Jacobson द्वारा neuromuscular विश्राम

Jacobson प्रविधी एउटा तरिका वा अर्को मा पेशी प्रणाली आराम मा कठिनाइ भएका सबै लागि सिफारिस गरिएको छ। को सभ्य संसारमा मान्छे चरम हतार मा, फिक्री मा, अलार्म र भोल्टेज लागि अनावश्यक कारण बाँचिरहेका छौं। Overvoltage irritability र तनाव प्रमुख, समय जम्मा। हाम्रो शरीर शरीर र प्राण को एक एकाइ हो भएकोले स्नायु-मांसपेशी विश्राम तपाईं आराम गर्न अनुमति दिन्छ skeletal मांसपेशीमा भएको मनोवैज्ञानिक राज्य समाधान गर्न, फलस्वरूप, र।

विधि इतिहास

शरीर को भावनात्मक र शारीरिक राज्य सम्बन्ध अमेरिका एडमन्ड Dzhekobson देखि चिकित्सक र वैज्ञानिक उल्लेख गरे। भावना को अनुसन्धान manifestations उहाँले 1922 मा बिताए। आफ्नो विरामीहरु को व्यवहार अध्ययन गरेर, यो मांसपेशी टोन को तीव्रता नाप्ने, भावनात्मक राज्य अनुमान गरिएको छ। परिणाम शारीरिक र भावनात्मक तनाव बीच एक सेट सम्बन्ध थियो।

वैज्ञानिकहरु स्नायु प्रणाली को डी-excitation पूरा मांसपेशी विश्राम गर्न मद्दत गर्छ कि देखाएका छन्। आफ्नो ब्यालेन्स पुनस्थापित, एक तनावमुक्त राज्य परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति स्वतन्त्र भएको स्नायु प्रणाली को उत्तेजना हटाउन सक्षम छ। यी विश्वास आधारित Jacobson neuromuscular विश्राम आधार थियो जसमा एक प्रविधी विकास गरे। विधि नाम "प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम।" अवसाद, stuttering, अनिद्रा: यो विरामीहरु धेरै रोगहरूबाट छुटकारा प्राप्त गर्न अनुमति दिनुभयो। विधि निरन्तर 1948 सम्म सुधार भएको थियो। सबै दुनिया भर चिकित्सक बीच ठूलो लोकप्रियता हासिल भएको, यो दिन लोकप्रिय छ।

Jacobson द्वारा neuromuscular विश्राम। उपयुक्त प्रविधी छ?

• यो प्रविधी फिक्री विकार केही प्रकारको ग्रस्त मान्छे को लागि उपयुक्त छ। जो, उदाहरणका लागि, उड डर, बस विमान बोर्डिङ अघि छ, ती विमानस्थलमा को हल मा यो प्रविधी लागू गर्न उपयुक्त हुनेछ। यो चिन्ता, को आतंक हटाउन तनाव राहत, मदत गर्नेछ। मानिस तुरुन्तै तिनले आफ्नो भावना नियन्त्रण गर्न सक्छ भन्ने महसुस गर्न थाल्छ।
• प्रगतिशील neuromuscular विश्राम सामाजिक phobia को एक किसिम ले ग्रस्त गर्नेहरूलाई उपयोगी छ। तपाईं एक व्यापक दर्शक संकोच भने, र तपाईं एउटा रिपोर्ट बनाउन छ, प्रदर्शन अघि प्रविधी अभ्यास लागू हुन्छ। यो एक राम्रो प्रभाव दिनेछु शरीर आराम, को नसाहरू शान्त, एक दर्शक अघि तपाईं विश्वस्त र तनावपूर्ण हेर्न हुनेछ।
• विश्राम पृष्ठभूमिमा भोल्टेज हटाउन चाहनुहुन्छ भएका सबैलाई उपयोगी। काम मा दिन, को प्रयास, bustle मा स्थान लिइरहेको छ भने घर आउँदै, धेरै राहत तनाव र नकारात्मक भावना आफ्नो प्रियजनलाई बाहिर छप। यो जोगिन, विधि काम दिनमा कम्तिमा 3 पटक प्रयोग गर्नुहोस्। नियमित मांसपेशी विश्राम, नकारात्मक भावना जम्मा छैन तनाव राहत। तपाईं घर तनावमुक्त फिर्ता हुनेछ।
• त्यहाँ एक फिक्री विकार छ पनि भने, कुनै पनि उत्तेजना हटाउन चाहनुहुन्छ गर्नेहरूका लागि Jacobson द्वारा प्रगतिशील neuromuscular विश्राम। यो शरीर को एक सामान्य अवस्था छ - प्रत्येक तपाईं चिन्तित छन् जब, स्नायु प्रतिक्रिया परिस्थिति हो। विश्राम आराम आकार मा प्राप्त गर्न सही समयमा मदत गर्नेछ।

Jacobson गरेको प्रविधी सिद्ध छ। यो शरीर रचनाको विज्ञान वा शरीर विज्ञान को गहिरो ज्ञान आवश्यक छैन। एक सरल तरिका तपाईं भावनात्मक सन्तुलन पुनर्स्थापना गर्न कुनै पनि समय तनाव कम गर्ने अनुमति दिन्छ। आफ्नो भावना को मास्टर र आफूलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ - यसको आवेदन तपाईं भावना पछि।

विश्राम को लाभ

न्यूरो-पेशी विश्राम अकाट्य लाभ छ:

• ई ffektivnost प्रविधी। यो प्रयोगकर्ता भावनात्मक तनाव सुस्त गर्न, आकृति मा प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। यो आफूलाई सहयोग गर्न एउटा ठूलो तरिका हो।
• सादगी। परिसर भाग सरल व्यायाम, सजिलो सम्झना र पचाउन गर्न।
• बहुमुखी प्रतिभा। कुनै विशेष पर्यावरण अवस्था र कुनै पनि यन्त्र। तपाईं कहीं प्रदर्शन गर्न सक्छन् कुनै पनि समयमा।
• गति। प्रक्रिया एक दिन 3-4 पटक तीन हप्ता आतंक र तनाव बिना एक दैनिक आधार मा प्रयोग गरेर आफ्नो शरीर आफैलाई सम्झना हुनेछ। मा भावनात्मक तनाव को अवस्थामा तपाईं स्वचालित रूपमा प्रयोग गर्न सक्षम हुनेछ।

कसरी प्रक्रिया गर्छ?

बलियो भोल्टेज पछि कुनै पनि skeletal मांसपेशी स्वतः relaxes छ। यो पनि भावनात्मक शान्त विश्राम आउँछ साथ। आफ्नो नसाहरू प्रभावित मांसपेशिहरु नियन्त्रणमा गरेर सजिलै हुन सक्छ। यो र neuromuscular विश्राम लागि विकसित भएको थियो। सरल व्यायाम को मद्दतले तपाईं आफैलाई सँगै पुल र आफ्नो तनाव नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

Psychophysiological आधारित प्रविधी - मांसपेशी विश्राम, व्यायाम र आफ्नै मनमा प्रयोग एक विधि। कुनै उज्ज्वल प्रकाश, कुनै तंग वस्त्र, कुनै पिन्चे हल्ला: यो प्रविधी महत्त्वपूर्ण छन् लागू गर्न, आदेश केही अनुकूल अवस्था आराम गर्न सक्षम हुन। पूर्ण पेट संग विश्राम मा संलग्न छैन, पाचन विश्राम हस्तक्षेप गर्न सक्नुहुन्छ। Jacobson 10-15 सेकेन्ड को लागि अधिकतम भोल्टेज मा कारण मांसपेशी सुझाव, त्यसपछि आराम र यसको पूर्ण भावना ध्यान। यो तनाव र पूर्ण विश्राम को भावना पहिचान गर्न सिक्न महत्त्वपूर्ण छ।

प्रमुख मांसपेशी समूह

neuromuscular विश्राम को आफ्नो विधि मा Jacobson सुरुमा तनाव शरीर हरेक मांसपेशी अनुमति कि 200 अभ्यास समावेश। समकालीन मनोचिकित्सा व्यायाम प्रमुख मांसपेशी समूहहरूको लागि प्रदर्शन गर्न पर्याप्त छ कि भन्ने विश्वास गर्छ:

• प्रमुख पाखुरा, कलाई (भारी एक मुट्ठी संकुचन, बेहद ब्रश मोड)।
• को मूख्य हात (को कुहिनो मा हात मोड्नु र दृढ कुनै पनि सतह मा उनलाई धक्का)।
• छैन मूख्य पाखुरा र नारी।
• छैन मूख्य काँध।
• अनुहार माथिल्लो तेस्रो (अति खुला मुख र आफ्नो eyebrows उठाउनु)।
• अनुहार को बीचमा तेस्रो (नाक wrinkled, nahmurtes, zazhmurte)।
• अनुहार तल्लो तेस्रो (चिबुक कस, मुख को कुना पतला)।
• घाँटी मांसपेशीमा (काँध उच्च लिफ्ट - कान, यो समय चिउँडो, को छाती गर्न झुकाव)।
• को pectoral मांसपेशी, डायफ्राम (गहिरो सास, सास, पिन्च पकड र अगाडिका कोहनी संकुचन)।
• पेट मांसपेशीमा र फिर्ता मांसपेशिहरु (पेट तनाव, पिन्च ब्लेड, पछाडि मोड)।
• को मूख्य जांघ (गोडा यसरी femoris अगाडि र पछाडिको straining, झुकेको स्थिति राख्न)।
• को मूख्य तिघ्रा (को तानेर खुट्टा, औंलाहरु गर्दा unbend)।
• को मूख्य खुट्टा (टखने को औंलाहरु squeeze पुल)।
• मूख्य छैन हिप।
• मूख्य छैन तिघ्रा।
• मूख्य छैन खुट्टा।

शब्द "प्रधान" चाहनुभएको छ लागि, बायाँ दायाँ-handers लागि क्रमशः सही बाँकी।

विश्राम के हो?

त्यसैले कुल विश्राम के हो? एउटा उदाहरण, जनावर वा साना बच्चाहरु रूपमा। सबैलाई बच्चालाई कसरी सुत्न सक्छन् बिर्सनुहुन्न। लागि यो समय र ठाउँ फरक छैन, उहाँले थकित छ भने, त्यो सुतेको कुनै पनि स्थिति मा, आफ्नो शरीर हुन्छ पतन "एक boneless जस्तै।" बिरालो soundly सुतिरहेको कसरी सम्झना। तपाईं उनको पन्जा हुर्काउन सक्छन्, त्यो गल्ति घट्यो। समय वयस्क आफ्नो शरीर मा बस बच्चाहरु रूपमा आराम गर्न सक्दैन भनेर धेरै तनाव जम्मा।

रोचक चलचित्र ब्राउज पढ्ने पुस्तक पूर्ण विश्राम दिन छैन। मानिस केवल उहाँको वरिपरि भइरहेको छ के बिर्सनुहुन्न, तर आफ्नो शरीर अनिश्चय मा रहनेछ।

purposefully मांसपेशी समूह straining Jacobson को विधि द्वारा विश्राम, त्यसपछि तिनीहरूले आराम र भावनात्मक तनाव राहत, शरीर निवेश को स्रोतहरू लागि compensates। "तल valishsya" जब वेयर लागि काम गर्दा हामी सजिलै निद्रामा मा मार्फत फस्न सक्छन् कि सबैलाई थाहा पायौँ।

निष्क्रिय neuromuscular विश्राम गर्ने striated मांसपेशी र यी समूहहरू को पछि विश्राम आउन कि संकेत मा केंद्रित। चक्र आराम मांसपेशी संकोचन को सुरुमा यो प्रविधी मा वस्तुतः अवस्थित छ।

को अभ्यास लागि निर्देशन

उचित विकासको लागि पहिलो स्थानमा Jacobson द्वारा neuromuscular विश्राम नियमित प्रदर्शन आवश्यक छ। सुरुमा, प्रशिक्षण 15 मिनेट लामो थियो। यो जटिल 12 अभ्यास समावेश गर्दछ। तिनीहरूले वैकल्पिक विकास गर्न आवश्यक छ।

को अभ्यास बीच अंतर 4 दिन भन्दा कम हुनुपर्छ। पहिलो दिनमा मात्र 4 दिन पछि निम्न, केवल एक व्यायाम गर्छन्। र यति मा। यसरी तालिम मांसपेशी स्मृति। समय, स्वतः नै व्यायाम प्रदर्शन पनि जब जटिल देखि, आराम गर्न हुनेछ। यस्तो परिणाम लागि कम से कम तीन महिनापछि प्रविधी मास्टर गर्न आवश्यक छ। हप्ता भित्र, तपाईंले राम्रो परिणाम महसुस हुनेछ।

प्रत्येक व्यायाम तपाईं पाँच पटक प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। जहाँ व्यायाम गरिन्छ बिन्दु मा तनाव ध्यान ध्यान पछि (हात, खुट्टा, आदि .. डी), त्यहाँ हुन्छ कि (गर्मी, कम्पन, झुनझुनी) लाग्छ।

मांसपेशी तनाव संग यो ज्यादा छैन, तपाईं कुनै पनि बिरामी प्रभाव महसुस हुँदैन।

सक्रिय neuromuscular विश्राम शान्त वातावरणमा बाहिर छ। केही तपाईं विचलित गर्नुपर्छ गर्दा, बाधा। यसलाई बस्न वा सुत्न, को चश्मा, unbutton तंग वस्त्र हटाउन, तपाईंको आँखा बन्द, तपाईंको टाउको बाहिर एक्स्ट्रानिअस विचार फेंक र सार्न सुविधाजनक छ।

Neuromuscular विश्राम: खुट्टा मांसपेशीमा लागि अभ्यास

• आफ्नो औंलाहरुमा बलियो र मजबूत तिनीहरूलाई फाटो तान्नुहोस्। एक जोड अवस्थामा पकड। आराम। एक तनावमुक्त अवस्थामा केहि सेकेन्ड पालन। कुनै आन्दोलन प्रतिबद्ध भएन। दोहोर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु मा sensations ट्रयाक राख्नुहोस्।
• लागि केहि सेकेन्ड तनाव मा समाधान गर्न मोजा, अगाडी झिकेर खण्डका। आराम। दोहोर्याउनुहोस्।
• मोजा, तनाव लक मा केहि सेकेन्ड को लागि मा नै अधिकतम तनाव पुल। आराम। दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो भावना सुन्न।
• खुट्टा 15-20 सेमी लागि फैलयो स्थिति मा तल्ला बन्द उठाएर। यो विस्तारित स्थिति दरो होल्ड। आराम र कम।

हात मांसपेशीमा

• दायाँ हात clenched। अनिश्चय मा केहि सेकेन्ड राख्नुहोस्। आराम। बायाँ हातले नै। त्यसपछि, एकैचोटि दुवै हातले एकै समयमा। आराम।
• को कुहिनो मा मोड दायाँ हात। बाइसेप सुत्छन्, केहि सेकेन्ड पकड। आराम, हात सीधा। बायाँ हातले नै दोहोरिने। त्यसपछि, दुवै हातमा। आफ्नै भावना पालन गर्न भूल छैन।
• को armrest वा तल्ला यसलाई धक्का बेला ब्रश, त्यसपछि बाइसेप र triceps - दायाँ हात वृद्धि मा तनाव। बिस्तारै आराम। बायाँ हातले नै गर्छन्। आराम। एकैचोटि दुवै हात मा व्यायाम प्रदर्शन।

को भुँडी र फिर्ता को मांसपेशिहरु

• रूपमा गहिरो सकेसम्म श्वास, प्रेस सुत्छन्। यो स्थितिमा रहन आफ्नो सास समाउँदै। श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो पेट मांसपेशीमा आराम। दोहोर्याउनुहोस्।
• स्थिति झूट। को एडी, काँध, कोहनी मा आराम संग, तल्ला बन्द नितम्ब उचाल्न। मांसपेशी तनाव। केहि सेकेन्ड पछि, आराम, भुइँमा तल प्राप्त। दोहोर्याउनुहोस्।
• Supine स्थिति। जमीन काँध माथि अलिकति उचाल्न। को कोहनी र टाउको को फिर्ता भर पर्छन्। काल मांसपेशीमा, शरीर निश्चित छ। केहि सेकेन्ड पछि, आराम र भुइँमा तल प्राप्त।

टाउको र अनुहार को मांसपेशिहरु

• स्थिति झूट। टाउको उठाएर। आफ्नो छाती आफ्नो चिउँडो तान्नुहोस्। एउटै समयमा काँध तल्ला लिन छैन। तनाव केहि सेकेन्ड पकड। आराम। दोहोर्याउनुहोस्।
• Jaws प्रभाव। केहि सेकेन्ड को लागि अनिश्चय मा राखिएको। आराम। दोहोर्याउनुहोस्।
• निधारमा शिकन, केहि सेकेन्ड भोल्टेज समाधान गर्न लागि, त्यसपछि आराम।
• कस ओठ संकुचित। आफ्नो औंलाहरुमा केहि सेकेन्ड पकड। आराम।
• जिब्रोको टिप दृढ आकाश मा आराम गर्न। समर्थन सुरक्षित तरिका हो। तनाव राहत, आराम।
• आँखा परेलिहरु खण्डका squinted। स्थिर भोल्टेज केहि सेकेन्ड। आराम।

अन्तिम व्यायाम

एकै समयमा (खुट्टा, हतियार, पेट, फिर्ता, टाउको) केहि सेकेन्ड को लागि मा शरीर मा हरेक मांसपेशी तनाव। त्यसपछि पूर्ण सकेसम्म धेरै आराम। गहिरो सास र exhaling गर्दा केहि सेकेन्ड को लागि आराम मा रहनुहोस्। शरीर मा sensations सुन्न। तपाईं मांसपेशिहरु मा अलिकति स्नेह र झुनझुनी हेर्नुपर्छ। कसरत भन्दा छ।