प्रेसमा व्यायाम: टोर लिफ्टहरू

यो बाहिर जान्छ कि बिल्कुल हरेक व्यक्ति एक प्रेस छ! यदि तपाईंले आफ्नो पेटमा क्यूबहरू देख्नुभएन भने, यसको मतलब यो हो कि तिनीहरू केवल वसा को तहको पछि लुकेको छ। प्रेस को आकर्षक र भ्रूण मांसपेशिहरु लाई ढूंढने को लागि, तपाईंलाई सही खान को लागी र नियमित रूप देखि अभ्यास गर्नु पर्छ।

प्रेसमा अभ्यास गर्दछ

प्रेस को मांसपेशियों को आफु को धेरै ध्यान को आवश्यकता छैन। यदि तपाईं अभ्यास गर्न 15-20 मिनेट आवंटन गर्नुहुन्छ भने यो पर्याप्त हुनेछ। यसको अतिरिक्त, तपाईं को लागि उपयुक्त व्यायाम को एक सेट रचना गर्न सक्नुहुनेछ सम्पूर्ण व्यायाम गर्नु भन्दा अघि र तिनीहरूलाई दुवै थिच्नुहोस्। यदि तपाईंले भर्खरै आफ्नो प्रेस सुरू गर्नु भयो भने, यो केहि सरल अभ्यासहरू छनौट गर्न र सबै भन्दा राम्रो दिन हरेक दोहोरो दोहोर्याउनु हो। समय संग, तपाईं व्यायाम जटिल र पुनरावृत्ति को संख्या बढाउन आवश्यक छ। यस व्यवसायमा मुख्य कुरा तपाईंको शरीर महसुस गर्न र हरेक पुनरावृत्ति सजिलै र निष्पादनको सही प्रविधिको अनुसार। सबैभन्दा आधारभूत अभ्यास ट्रंक उठाउँदै छ। यो मुख्य र एक प्रभावकारी को एक माना जाता छ।

टोरो पदोन्नति

यो व्यायामले तपाईंको शरीरमा विभिन्न प्रभावहरू प्रदर्शन, पुनरावृत्तिको संख्या र भारती एजेन्टहरूको उपस्थितिमा आधारित हुन सक्छ। पूर्ण लिफ्टहरु संग, सबै पेट मांसपेशिहरु शामिल हुन्छन् । पूर्ण शरीर लिफ्टहरू एक ठूलो आयाम छ, जसबाट देखि मांसपेशिहरु को काम बढ्छ।

कार्यान्वयनको प्रविधि:

1. चटाईमा बस्नुहोस्, यो वांछनीय छ कि कार्य निष्पादनको सजिलो लागी नरम थियो, तपाईंको खुट्टाहरू लगभग 9 0 डिग्री कोणमा घुमाउनुहोस्। यो पदले लोड को मांसपेशिहरु मा लोड को हस्तांतरण मा मदद गर्दछ र यसलाई रीढ़ देखि हटािन्छ।
2. खुट्टा फिक्स गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई कुनै पनि सतहमा राख्नुहोस्, उदाहरणका लागि, स्विडिश पर्खालको निचो क्रसबारमा । यस उद्देश्यका लागि तपाईंले दुई dumbbells प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा केवल अर्को व्यक्तिलाई सोध्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं घरमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, सोफा सिद्ध छ।
3. सुरूवात स्थिति स्वीकार गरिएको छ, यो व्यायाम सुरु गर्ने समय हो। पहिलोलाई हेड र कंधेहरू र त्यसपछि बाहिरी शरीर उठाउनुपर्दछ। सिधा ट्रंक उठाउँदै गलत छ। यो अभ्यास घुमाउनुपर्दछ। ट्रंक ऊर्ध्वाधर स्थितिमा पुगिसकेपछि, फर्शमा आफ्नो टाउको बिछ्याउन, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो तपाईंको असल को लागी तिम्रो गर्दनको पछि लाग्नु राम्रो हो। उत्साह एसिन्सको समयमा बनाइयो।
4. यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि प्रेस को मांसपेशियों को काम गर्छन। शरीरको अन्य भागहरू आफैलाई सहयोग गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। त्यसैले तपाईं मात्र दक्षता कम हुनेछ। यदि प्रदर्शन तपाईंलाई धेरै गाह्रो छ भने, तपाईं आफ्नो हात आफ्नो छातीको सामने राख्न सक्नुहुनेछ। र यदि तपाईं व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईं एक वजन लिन सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, एक पैनकेक।

सुपरइन पद बाट आंशिक शरीर लिफ्टहरू पनि धेरै लोकप्रिय छन्। तिनीहरू व्यक्ति द्वारा कुनै शारीरिक स्तरको फिटनेस द्वारा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। ट्रंकको यस्तो अपिलिफ्टहरू यहाँ प्रेस को सीधा मांसपेशिहरु लाई पूरा गर्न मा पूर्ण देखि फरक छ। यो अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रविधिको पूर्ण शरीर लिफ्टहरूसँग समान छ। सुरूवात स्थिति एकैचोटी हो, हातहरू त्यहि हो। केवल लिफ्टको लागि यो मात्र माथिल्लो भाग आवश्यक छ, शायद नै ब्लेडबाट फालिन्छ, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्काउन।

एक रेखा बेंच मा रैंप

एक झुकाव बेंच प्रयोग गरेर ट्रंक लिफ्टहरू गर्दै, तपाइँ पेटको प्रेसको उच्च भागलाई तालिम दिनुहुन्छ। तपाईंले सुरूवात स्थिति लिनु भएपछि ट्रंक लिफ्टहरू बनाउन सुरु गर्नुहोस्, तर जब तपाई फर्केर फर्कनुहुन्छ, तल झूट नगर्नुहोस्, तनावलाई मांसपेशीमा राख्नुहोस्। यसले मात्र महत्त्वपूर्ण सुधार गर्न नसक्ने, तर तपाइँलाई लुम्बेर क्षेत्रमा चोटको जोखिमलाई पनि छुटकारा दिनेछ। ट्रंक उठाउनुहोस् जबसम्म र दायाँ बीचको दाँया कोण बनाइन्छ। दोस्रोको लागि यस स्थितिलाई राख्नुहोस् र फर्केर जानुहोस्। तपाईंको खुट्टालाई सम्भव छ प्रयोग गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

जटिलता

यदि क्लासिक शरीर लिफ्टहरूले तपाईँलाई पहिले नै धेरै उकालो लाग्दछ भने, तपाइँ तिनीहरूलाई घुमाउन सक्नुहुनेछ। केवल यो ध्यान दिनुपर्छ कि यस्तो अभ्यासको साथ, जोरले मांसपेशिहरु मा छ। गर्भवती मांसपेशिहरु नेत्रहीन रूप देखि कमर को रूप मा लडकियों को यो आदी पनि नहीं हुनु पर्छ, किनकी।

सुरूवात स्थिति सामान्य लिफ्टहरूको लागि समान छ। अर्को, शरीर उठाउन सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि कंधे ब्लेड फर्शबाट आउँदछ, एक टरो बारीमा पुग्नुहोस् र अधिकतम बिन्दुमा पुग्नुहोस्, त्यसपछि मौलिक स्थिति लिनुहोस्। दाँया साथ टोर लेफ्ट्सहरू वैकल्पिक रूपमा दायाँ र बाँया तिर प्रदर्शन गर्नुहोस्।