लचीलापन विकास गर्न व्यायाम गर्नुहोस्। शारीरिक व्यायामको जटिल

सम्पूर्ण र तपाईंको मांसपेशिहरु को रूप मा शरीर को लचीलापन एक धेरै महत्वपूर्ण पैरामीटर हो, जो प्रायः कम से कम। तिनीहरू बल अभ्यासमा फोकस गर्न वा विशिष्ट विशेषताहरू विकास गर्न प्रयास गर्न चाहन्छन्, उदाहरणका लागि, गति। तथापि, कुनै पनि अवस्थामा, लचीलापन भनेको तपाईंको मांसपेशिहरु को क्षमताओं को निर्धारण गर्दछ, ताकि यदि उनि लचीला नहीं हो, तब तपाईं बलियो, तेज, र यति नहीं हुन सक्छ। तदर्थ, प्रत्येक खेलाडीले लचीलापनको विकासको लागि केवल एक व्यायाम उपयोगी छैन - यो एकदम जटिल छ प्रयोग गर्ने सबै भन्दा राम्रो हो, जसलाई त्यसपछि तपाईंको शरीरलाई पूर्ण अवस्थामा पूर्णतया कायम राख्न सकिन्छ। यस लेखमा वर्णित जटिल, जुन उन मान्छे को लागी लचीलापन संग गम्भीर समस्या छ। अधिकतम नतिजा प्राप्त गर्न यो एक वा दुई महिना भित्र प्रदर्शन गर्नु पर्छ।

टाउको झुकाव र तुलसी आंदोलनहरू

लचीलापनको विकासमा पहिलो व्यायाम, न्यानो-अपलाई बुझाउँछ, तर तपाईं छिट्टै पर्याप्त बुझ्नुहुन्छ कि यसले तपाईंलाई गम्भीरतापूर्वक मद्दत गर्न सक्छ। त्यसोभए, तपाईलाई मानक स्थितिमा कब्जा गर्न आवश्यक छ - पैरा क्यान्सर चौडाई बाहेक अन्य छन्, हतियारहरू कम छन्। व्यायाम को सार वैकल्पिक रूप देखि विभिन्न दिशाहरुमा झुकाव गर्न को लागि - पहिले यो झुकाव, त्यसपछि बायाँ, त्यसपछि फिर्ता र अन्तमा दाँया तिर। स्वाभाविक रूप देखि, तपाईं आफैलाई दिशा चयन गर्न सक्नुहुन्छ, यसैले यदि तपाईंको लागि अधिक सुविधाजनक हुन्छ भने घडी दिशामा कार्य गर्न, यो तपाईंको छनौट हो - यसले व्यायाम को सार र प्रभावलाई असर गर्दैन। त्यस पछि, तपाईलाई मानक रैकमा रहन आवश्यक छ, तर तपाईका हातहरू अनुहारमा उठाउनुहुन्छ। दोस्रो अभ्यासको सार यो हो कि तपाइँ ब्रश सहित घूर्णन आंदोलनहरू गर्न आवश्यक छ। वैकल्पिक दिशामा धेरै घुमावटहरू गर्नुहोस् - उदाहरणको लागि, चार पटक अगाडि, त्यसपछि चार चोटि पछि, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। लचीलापनको विकासको लागी यो व्यायाम पनि गर्मी-अप हो, तर यसले तपाईको लचीलापनको विकास, वा सट्टा, ब्रश विकास गर्न मद्दत गर्दछ।

हात रोटेशन र मोडिङ

लचीलापनको विकासमा अर्को व्यायाम लगभग पूर्णतया पूर्ण रूपमा दोहोरिन्छ। तपाईं त्यही रैकमा बस्न आवश्यक छ, आफ्नो हात एउटै ठाउँमा छोडेर, तर यदि अन्तिम पटक तपाई ब्रश घुमाउनुहुन्छ, अब तपाई सम्पूर्ण हात घुमाउन आवश्यक छ। खाता उस्तै छ। उदाहरणका लागि, अगाडि बढ्ने चार घुमावटहरू, र त्यसपछि पछाडि स्पिन गर्न स्विच गर्नुहोस्। यो तातो माथिको अभ्यास अन्त्यमा आउँछ, र तपाइँले अधिक गम्भीर कार्यहरू सामना गर्दछन्। अर्को व्यायाममा, तपाइँलाई तपाइँको पहिलो जिमनास्टिक प्रोजेक्शन चाहिन्छ । यो सर्वोत्तम हो यदि यो एक विशेष व्यायामिक छड़ी छ, तर कुनै पनि लम्बाई वस्तु वा घुमाइएको तौलिया पनि आउनेछ। यो महत्वपूर्ण छ कि तपाईं आफ्नो हातहरू तपाईंको कंधे भन्दा टाढो लामो फैलाएर फैलाउन सक्नुहुनेछ। माथिल्लो ह्यान्ड्स गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंलाई क्यान्सर जोड्नलाई मोडिदिनु पर्दछ, तपाईंको प्रक्षेपणको नतिजा नदिई। यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, हरेक समय आफैलाई कार्यलाई जटिल बनाउनु - प्रक्षेपणमा तपाईंको हातहरू बीचको दूरी कम गर्दछ। यसका साथ, र अधिक जटिल कार्यहरूको लागि पर्खनु अघि - लचीलापनको विकासको लागि व्यायामको एक सेट सुरु हुन्छ।

ढोकाहरू बटुल्न र मिल

लचीलापनको विकासका लागि अभ्यासको सेट सफलता प्राप्त गर्न विभिन्न प्रविधिहरू समावेश गर्दछ। यसकारण, व्यायाम एकअर्काबाट अलग हुनेछ भन्ने तथ्यको लागि तयार रहनुहोस्। यो कृपया तपाईले गर्न सक्नुहुन्छ, किनकी धेरै अवस्थामा यी लचीलोपनको विकास बोरिंग र बेनामी हुन्छ - तर यो समय होइन। यहाँ तपाईं, उदाहरणको लागि, ट्रंक बगैचाको ढल गर्नुपर्छ, जो व्यायाम खिच्नको लागि धेरै उपयोगी छ । तपाईं मानक रैक मा खडा गर्न र आफ्नो हातमा तपाईंको पक्ष राख्नु आवश्यक छ। यस पछि, तपाईंलाई एक हात एक एक ले लिनु पर्छ र अर्को तिर अर्को तिर यो खिच्नु, वसन्त चाल गर्दा त्यहाँ टोरो झुकाउन आवश्यक छ। अधिकतम क्षमताको लागि स्थायी रूपमा हात र झुकाव पक्षहरू बदल्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं अर्को व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, जुन "मिल" भनिन्छ। यहाँ तपाईले वैकल्पिक रूपमा पैदल विपरीत लिङ्गको औंलाहरूमा औंलाहरू समात्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। यसको मतलब छ कि जब तपाईं झुकाउनु भयो, वसन्त आचरणहरू प्रदर्शन गर्न निरन्तरता र निरन्तर आफ्नो हात र झुंगाको दिशा जारी गर्दा तपाईंको दाँया हात आफ्नो बायाँ खुट्टा तान्नुहोस्। तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, लचीलापन को विकास को लागि शारीरिक अभ्यास धेरै जटिल हुन सक्छ - यस मामला मा तपाईं आफ्नो खुट्टा मोड़ नहीं सकते। त्यसो भए यदि तपाईं पैरबत्ती पुग्न नसक्नु हुन्छ - सबै भन्दा राम्रो नतिजा देखाउन फर्श पुग्ने प्रयास गर्नुहोस्।

खुट्टासँगै शरीर र खुट्टाको परिपत्र आंदोलन

लचीलापन विकासको लागि प्रविधि फरक हुन सक्छ, तर लक्ष्य सधैं सधै नै रहनुपर्छ - आफ्नो मांसपेशीलाई अधिक लचीला बनाइदिनुहोस्, र बढी गम्भीर अभ्यास र भार गर्नुअघि तिनीहरूलाई तातो बनाउने। त्यसैले, निम्न व्यायामले तपाईंलाई सानो सास फेर्नेछ, किनभने यो धेरै सरल छ। तपाईलाई मानक स्थितिमा हुनुपर्दछ, आफ्नो हातहरू छेउमा राख्नुहोस्, त्यसपछि शरीरलाई विभिन्न दिशामा सुरू गर्नुहोस्। स्वाभाविक रूपले, यो गरिरहँदा तपाईंले चाँडै आउँदै गरेको आन्दोलनको बारेमा बिर्सनु हुँदैन जुन तपाईले अबसम्म सबैको चासो दिनुहुनेछ। घुम्न घुम्न तपाईंलाई निषेध गरिएको छ, तपाईं पनि फ्यानबाट आफ्नो हेलो आँसु फाल्न सक्नुहुन्न, अन्यथा त्यहाँ यो व्यायाममा कुनै अर्थ हुनेछैन। त्यस पछि, तपाईंलाई अर्को प्रक्षेपणको आवश्यकता पर्नेछ - यस अवस्थामा कुर्सी वा कुनै अन्य वस्तु, जुन तपाईं दुबैले गर्न सक्नुहुन्छ, गर्न सक्नुहुनेछ। यो महत्वपूर्ण छ कि बेल्ट आफ्नो बेल्ट को स्तर मा लगभग छ, अन्यथा तपाईं असहज हुनेछ, र व्यायाम को प्रभावकारिता कम हुनेछ। तपाईं आफ्नो छेउमा एक हातको साथ एक खडा खडा गर्न आवश्यक छ, आफ्नो हातमा राख्नुहोस्, र त्यसपछि फ्लाइङ्गलाई अनुहार बनाउन शुरु गर्नुहोस् - धेरै चोटि अगाडि, धेरै चोटि पछि, केहि समय अगाडि। त्यसपछि तपाईं अर्को पैरको लागि एकैछिन जटिल गर्न चारैतिर बदल्न आवश्यक छ। तपाईंले बुझ्नु पर्छ कि बच्चाहरु को लचीलापन को विकास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभािन्छ, र यदि तपाईं बच्चाहरु को रूप मा यिनी अभ्यास को गर्न को लागी बल दिए, तब उसलाई वयस्कता मा लचीलापन संग कम समस्या हुनेछ।

ट्रंक को टोरो खडा र बैठे

तपाईले गर्नुभएमा, कुनै लुप्त रहस्य छैन - यो एक सामान्य जिमनास्टिक छ। यस मामला मा लचीलापन को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभािन्छ, यसैले तपाईं यस जटिल को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न सक्छन्। त्यसोभए, तपाईं अगाडी शरीर को टोरो बनाउन को लागी अपमान देखि कुर्सी सम्म बनाउन र फेरि बस्न आवश्यक छ। यो गर्न को लागी, तपाईंलाई प्रत्येक खुट्टा सम्म पुग्न कोसिस गर्न कोसिस गर्न को लागी चौडाई र विस्तार को रूप मा आफ्नो खुट्टा फैलने को आवश्यकता हुनेछ। स्वाभाविक रूपले, लचीलापन विकास गर्न विभिन्न तरिकाहरू छन्, तर यो सबैभन्दा प्रभावशाली हो।

झुकाव र झुकाव

खुट्टा र लचीलापन कुनै पनि खेलमा निर्धारण कारक हुन्, तपाईं तिनीहरूलाई बिना गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं तिनीहरूलाई केहि पनि बदल्न सक्नुहुन्न। त्यसैले तपाईंले यस्तो मनपर्दैन, धेरै भन्दा आकर्षक परिसरहरूबाट। तिनीहरू रोचक लाग्न सक्दैनन्, तर तिनीहरू तपाईंको शरीर र मांसपेशियों को ऊतकों को लागि अविश्वसनीय रूप देखि उपयोगी छ, त्यसैले बल संग इकट्ठा गर्छन - र मा जाओ, यस जटिल को लागि धन्यवाद भन्न सक्छन्। भुइँमा बसोबास गर , तर आफ्नो खुट्टा सँगसँगै ल्याउनुहोस् , र आफ्नो हात पछि आफ्नो पछाडि लाग्नु र दुबला। अब तपाईं springing inclines अगाडी बढाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो छाती आफ्नो खुट्टा कम गर्न प्रयास गर्दै - स्वाभाविक रूप देखि, तपाईंको घुटुहरु सीधा रहनु पर्छ। त्यस पछि, तपाईंले आफ्नो आन्दोलनको दिशा बदल्न आवश्यक छ। यसको अर्थ शरीरको स्थिति त्यहि नै रहन्छ, तर झुकावहरूको सट्टामा तपाईलाई शरीर मोडा गर्न आवश्यक छ।

प्वालस को आंदोलन र खुट्टा खींचो

त्यसोभए, अन्तिम अभ्यासको लागि यो समय हो। यो प्रदर्शन गर्न, तपाईं अझै आफ्नो पछाडि पछि आफ्नो हातमा दुबारा गर्न आवश्यक छ, तर तिम्रो खुट्टा घुटनोंमा तुलसी हुनुपर्छ र एकमात्र मा झुकाएर राख्नु पर्छ। त्यस पछि, पेलोस बढाउनुहोस् र तिनीहरूलाई छुटेको प्रयास गर्दा तपाईंको हेराईको दिशामा आलोचनाहरू गर्न सुरु गर्नुहोस्। यस साइड-डाउन खण्डमा समाप्त हुन्छ - तपाईं झूट र आराम गर्न सक्नुहुन्छ, अब तपाइँ मांसपेशिहरु मा राम्रो तनाव को लागी ग्यारेन्टी गरिन्छ। तर धेरै धेरै आराम नगर्नुहोला - तपाईंसँग प्रोन पोष्टमा अझै पर्याप्त व्यायाम छ। उदाहरणका लागि, तपाईलाई सिधा टाढा लिनु पर्छ, यसलाई आफ्नो हातको साथ टखल क्षेत्रमा हान्नुहोस् र यसलाई तिरस्कार गर्नुहोस्, घुट्नेमा बाँधेर बिना। त्यसपछि आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

पछाडी झुकाउने

अर्को ब्लक पुरा गर्न केवल समर्पित हुनेछ। सुरु गर्न, अघिल्लो व्यायाम गरिसके पछि पेट मा बदल्नुहोस्। झण्डा फ्लोरमा अनुहार, तर बाहिरी हातहरूसँग। केही बिन्दुमा, तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग र आर्कलाई पातलोमा फलामबाट निकालेर स्पिनमा माथि उठाउनुहोस्। तपाईं यो अभ्यास धेरै तरिकामा गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि अर्कोमा जानुहोस्। यसको सिद्धान्त त्यहि हो, केवल तपाईंको स्थिति पूर्ण हुनेछ। तपाईं आफ्नो घुटनों मा तल उठाउन को लागि, आफ्नो हातहरु संग आफ्नो टिकाऊ पकडने को आवश्यकता छ, त्यसपछि फिर्ता विलुप्त, फेरि आफ्नो रीढ़ मा फिर्ता झुकाव।

स्क्वाट्स

अर्को व्यायाम को आंशिक रूपमा केवल आंशिक रूपमा भनिन्छ - अब तपाई बुझ्न सक्नुहुन्छ किन। यो गर्न, तपाईं आफ्नो घुँडामा बस्न आवश्यक छ, त्यसपछि प्वाइविस तल बारी मा फ्लोर कम - त्यसपछि दाँया तिर, बायाँ तिर। यस अवस्थामा, तपाईं आफ्नो हातहरू विपरीत दिशामा खिच्न आवश्यक छ, यो छ भने, यदि दाहिने तिर बस्नुभयो भने, हातहरू बाँया जान्छ र यसको विपरीत। खैर, अन्तिम व्यायाम पहिले नै पूर्ण स्क्वाट्स हो। खडा गर्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाहरू सँगै लैजानुहोस्, त्यसपछि गहिरो स्क्वाटमा पस्नु, तपाईंको हातहरू पक्षमा फैलियो।

विश्राम

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि यस अभ्यासको सेटले तपाईंलाई ठूलो बिजुली खर्च, र अरू कुनै पनि गम्भीर प्रयास गर्न आवश्यक छैन, यो कार्डियो-लोड वा अन्य हुन। तथापि, यी अभ्यासहरूले मांसपेशिहरु मा आफ्नो प्रभाव बढाउँछन्, त्यसैले तपाई तुरुन्तै अधिक जटिल व्यवसायमा जानु हुँदैन। केही आराम चाहिन्छ। तपाईंको पछाडिको सबै भन्दा राम्रो कुरा हो - तपाईं बस आराम गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाई शरीरका सबै भागहरूको लागि हल्का गियर-अप आचरणहरू बनाउन सक्नुहुन्छ, ताकि मांसपेशिहरु कम हुँदैन, तर एकै समयमा आराम र तपाईं थप प्रशिक्षणको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण आराम पाउनुहुनेछ।