100 चोटि कसरी कुकुर गर्ने? प्रशिक्षण कार्यक्रम

100 चोटि कसरी कुकुर गर्ने? के यो सम्भव छ? सही तरिकाले तयारी गर्ने? यी सबै प्रश्नहरूको लागि, र न केवल, तपाईले लेखमा जवाफ पाउनुहुनेछ।

100 पटक। के यो वास्तविक छ?

यो परिणाम हरेक स्वस्थ व्यक्तिको लागि एकदम सही छ, तर धेरै प्रारम्भिक संभावनाहरु द्वारा निर्धारण गरिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ एक पछाडि 60-पक्का-अपहरू सजिलै प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, तपाईं स्याण्डलहरूसँग कुनै समस्या र प्रशिक्षणको महिनाको लागि पुग्न सक्नुहुनेछ। ती व्यक्तिहरु जुन 10 पटक भन्दा कम गर्न सक्दछन यो धेरै गाह्रो हुनेछ। यो तथ्यको कारण हो कि मांसपेशीले अझैसम्म काम गर्ने ताल प्रवेश गरेको छैन र यसले शरीरलाई निरन्तर भारमा अनुकूलन गर्न समय लिन्छ। जे भए पनि, हरेक शारीरिक रूपमा स्वर्गीय व्यक्तिले यो परिणाम प्राप्त गर्न सक्छ, तर प्रयास गर्नुपर्छ।

सबैले यो गर्न सक्छन्?

100 चोटि कसरी कुकुर गर्ने? के यो सबैको लागि यो सम्भव छ? यो शारीरिक विशेषता र प्रशिक्षणको सुरुवात मा मांसपेशियों को विकास को डिग्री मा निर्भर गर्दछ। शारीरिक विशेषताहरु जस्तै हड्डी र हृदय रोग, वजन, र उमेर को उपस्थिति जस्ता कारकहरू छन् (प्रायजसो अवस्थामा, यो पहिलो दुई कारकहरू निर्धारण गर्दछ)। यो ध्यान दिनुपर्दछ कि यदि तपाइँसँग पुशअपको रेकर्ड बारे सीधा जोडीहरू वा हड्डी ऊतकसँग समस्या छ भने, तपाईंलाई 100 पटक बिर्सनु पर्दछ (यदि रोग घट्यो भने, अस्थायी रूपमा), अन्यथा यसले तपाइँको स्वास्थ्यलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ। हृदय समस्याहरू अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छैनन्, तर यस अवस्थामा, समयको दौरा महत्त्वपूर्ण रूपमा बढाइनेछ (यसले विशिष्ट निदानमा निर्भर गर्दछ)।

प्रशिक्षणको लागि इष्टतम वजन

आदर्श रूपमा, एक वयस्कको शरीरको वजन यसको उचाईको बराबर हुनुपर्छ, जसबाट यसले 100 सेन्टिमिटर लामो दूरीमा लिनु आवश्यक छ। उदाहरणको लागि, 180 सेन्टिमिटर - 80 किलोग्रामको साथ। तर यो अनुमानित औसत अनुपात हो, जुन निर्माणको आधारमा भिन्न हुन सक्छ। धक्का-अपहरूको लागि, कुनै अन्य शारीरिक व्यायामको रूपमा, भूमिका मानव शरीरको मोटो सामग्री द्वारा स्वयंले सामूहिक रूपमा धेरै छैन। र माथिको सूत्रले एक साधारण व्यक्तिको लागि केवल शक्तिशाली मांसपेशिहरु को लागी केवल एक अनुमानित दर देखाउँछ। यदि तपाईंको औसत वजन 170 किलोग्राम को बराबर हो, तर यी 100 किलोग्राम - नतिजा मोटापे हो, तर स्वस्थ मांसपेशियों को एक समूह को सेट, यो ट्रेन गर्न को लागि दुखाइ छैन। केहि अवस्थामा, तपाइँले पहिला थोरै वजन र त्यसपछि मात्र प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुनेछ। तपाईं बेंचबाट धक्का-अपहरूको साथ पनि सुरु गर्न सक्नुहुनेछ, र त्यसपछि मानक स्तरमा सजिलो व्यायामबाट जानुहोस्।

प्रशिक्षण कति लामो हुनेछ?

100 चोटि कसरी कुकुर गर्ने? तपाईं कसरी लामो समयसम्म प्राप्त परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ? एक नियमको रूपमा, यदि कुनै माथिको रोगबाट पीडित छैन भने, तर एकै समयमा गम्भीर एथलीट छैन, उसले 3-4 महिनामा 100 पटक धक्का-अप गर्न सिक्न सक्छ।

पुश-अपको प्रविधि

शुरुआतीहरूले धक्का-अपको सही प्रविधिसँग आफूलाई परिचित गर्न सल्लाह दिएका छन्। यो एकदम सरल छ: पछाडी र खुट्टा एउटै सिधा रेखामा हुनुपर्दछ र झुन्ड्याउँदैन, हातहरू क्यान्सरको चौडाईमा राख्नु पर्छ (समर्थन पुर्याउन)। त्यहाँ वैकल्पिक विकल्पहरू छन्, जस्तै संकीर्ण र व्यापक जोर। यस अवस्थामा, तपाईंलाई आफ्नो हात मोडा गर्न आवश्यक छ ताकि छातीबाट 10 सेन्टीमिटर छ, र त्यस पछि अप्रिल। यो flexible जब यो सबैभन्दा अधिक उपभोग प्रक्रिया हो, र एक्सटेन्सन गर्न इन्फ्लिल गर्दा जबरजस्ती सल्लाहकार छ।

शुरुवातका लागि पुश-अपहरूको प्रविधि सरल छ, र यसको विकास धेरै समय लाग्दैन, तर यसलाई स्वचालित रूपमा स्वभाविक हुनु पर्छ, अन्यथा व्यायाम कम हुनेछ र शरीरको लागि बेकार हुनेछ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

म कति लामो समय थिच्न सक्छु? तल तपाईंलाई एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत गरिनेछ, जसले इच्छित परिणामको नेतृत्व गर्नेछ।

त्यसोभए, कति दिनको प्रेस र कति लामोको लागि? पहिलो दिनमा तपाईंले कम से कम 50 पटक पछाडि हटाउन प्रयास गर्नुपर्छ। 10 धक्का-अपहरूको 5 तर्क सेट तर्कसंगत रूपमा। यसले मांसपेशी टोनसमा ल्याउँछ। एक दृष्टिकोणमा सकेसम्म धेरै अभ्यास गर्न प्रयास नगर्नुहोस्, अन्यथा माटोपेशी पुन: कार्य गरिनेछ, र अर्को दिनको दर्दले तपाईंलाई व्यायाम गर्न अनुमति दिदैन (सामान्यतया यो धेरै हप्तासम्म हुन्छ, कहिलेकाहिँ एक हप्ता)। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि त्यहाँ प्रदर्शन गर्न पर्याप्त तालिम छैन, आराम लिन र ब्रेक पछि अतिरिक्त दृष्टिकोण बनाउनुहोस्। यो शासनमा तपाईंले 3 दिनको लागि तालिम दिन आवश्यक छ।

चौथो दिनमा तपाईंलाई एउटै कुरा गर्न आवश्यक छ, तर 2-3 पुश-अप को दृष्टिकोणको लागि। यदि अघिल्लो दिनमा मांसपेशीहरू हानिएका छैनन् भने, तपाइँ मांसपेशी बल र समग्र सहनशीलतामा वृद्धि महसुस गर्नुहुनेछ। त्यसैले अर्को 5 दिन दोहोर्याउनुहोस्। यदि पुश-अपको अवधिमा हातका हड्डीहरूमा बहरको दुखाइ हो भने, यसले शरीरमा क्यालियमको कमीलाई संकेत गर्दछ, शारीरिक क्रियाकलापहरूले यसलाई राम्रोसँग निर्धारण गर्दछ। यस अवस्थामा, यो धेरै हप्ताको लागि workouts निलम्बित गर्न र एक भिटामिन कोर्स मार्फत वा डाक्टरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ।

दशौं दिनमा तपाईले 27 पक्का-अप्सलाई एकैचोटि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, तर एकै समयमा यो अनुमति दिनको लागि धेरै निचोड गर्ने प्रयास गर्दछ (9-दिनको प्रशिक्षण पछि अन्ततः मासुहरू अन्तमा ताल भित्रिएको छ र अधिभार द्वारा अधिकृत हुँदैन)। तर दृष्टिकोणको मुख्य संख्या स्थिर रहनु पर्छ - 27 पटक। त्यसैले तपाईं तीन दिनको लागि प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि दुई थप, तर अधिकतम नतिजा प्राप्त गर्न प्रयास बिना। सामान्य वृद्धि गर्नु अघि शरीरमा सानो राहत दिन आवश्यक छ।

14 औं दिन, प्रशिक्षण प्रत्येक प्रारम्भिक लागि यस समयदेखि प्रारम्भिक तापक्रमको साथ सुरू गर्नु पर्छ, तपाईंले 6-चरणहरूका लागि 34-35 धक्का-अपहरू प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ, जसले पर्याप्त लोड र जोडी दिन्छ। त्यसैले यो एक हप्ता भित्र दोहोर्याउनु पर्दछ, जसको पछि 4-6 पटकको सामान्यमा वृद्धि गर्न र समय-समयमा अधिकतम धक्का गर्न, तर यो आक्रोशहरू आधारभूत भन्दा बढी हुनुपर्दैन। अर्को दुई दिनमा पाँच दिन पछि अधिकतम परिणामको कार्यान्वयन रोक्न वांछनीय छ, केवल सामान्य नियम छोडेर, र त्यसपछि यो सम्झौता गर्न र अर्को हप्ता बढाउनुहोस्।

त्यस पछि, शरीर खेलकुद चरणमा जान्छ र अभ्यासहरू फरक फरक छन्। हरेक दिन यो 8-10 पछाडि लाग्न आवश्यक छ, प्रत्येक मध्ये 52-54 गुनाका लागि गर्दै। यस समयमा Musculature एक स्थिर प्रशिक्षण अनुकूलन गर्नुपर्छ, र समग्र सहनशीलताले तपाईंलाई शरीर छिटो विकास गर्न अनुमति दिन्छ।

छैटौं हप्तामा, तपाईं प्रति पक्का 56 धक्का-अप गर्न सक्नुहुन्छ, तर अरु प्रयास नगर्नुहोस्। मांसपेशिहरु केवल एक अधिक गम्भीर शासन को लागी उपयोग गरदैछ, र उनलाई उनलाई हलपालन गर्न को लागी अनुमति छैन, अन्यथा उनलाई तैयारी चरण मा धेरै समय खर्च हुनेछ। त्यसपछि तपाईं एकै समयमा एकता तीव्रता 60-62 अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ।

43 दिनको दिन, बुटस्ट्र्रपिंग चरण सुरु हुन्छ, जसको समयमा प्रत्येक अभ्यासको लागि 75 अभ्यास आवश्यक छ, प्रति दिन पुग्ने संख्या अधिकतम रूपमा 5। यो मांसपेशिहरु मा एकदम गंभीर गम्भीर लोड हो, पछि, दिनको अन्त्यमा र अर्को दिनको सुरुवातमा, छातीको मांसपेशिहरु र प्रेस (सम्भवतः कूल्हों मा) मा हल्का दुखाइ। चिन्ता गर्नुपर्ने आवश्यकता छैन, मांसपेशियों को खुलिएको छैन, यो फाइबर को विकास को बारे मा संकेत हो। एक कामको दिन पछि अनलोडिङको लागि दुई दिन हुनुपर्छ, जसको बेलामा मांसपेशी बढ्छ। त्यसोभए दिनको समयमा, एकै मात्रामा व्यायाम गरिन्छ, पछि 48 घण्टा बाँकी। यस्तो नियम अन्तर्गत दुई हप्तासम्म काम गर्न आवश्यक छ, जबकि यो महत्त्वपूर्ण छ कि समय तालिकामा गोली नपर्ने हो, किनकि मानव मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षणमा परिवर्तनको लागि धेरै संवेदनशील छ। खास दिन महत्वपूर्ण पोषण भनेको यी दिनहरु, यो सफलता को 30% को निर्धारण गर्दछ।

त्यसपछि तपाइँ 75 दिन पहिले नै गर्न सक्नुहुन्छ हरेक दिन 7-8 को लागी। बूट चरणको लागि धन्यवाद, शरीरको लागि पुश-अपहरूको यो संख्या कठिन हुनेछैन। आदर्श एक हप्तामा बढ्न सक्छ, तर केवल 2-3 पटक। एउटै मोडमा काम गर्दै अर्को दिन सहनशीलतामा व्यवस्थित वृद्धि सुनिश्चित गर्नेछ।

चौथो महिनाको अन्त्यमा लगभग 5 दिन, यो अभ्यास गर्न रोक्न आवश्यक छ। यस चरणमा तपाईको दर लगभग 9 0 पटक पुग्छ। त्यसपछि तपाईलाई आराम गर्न आवश्यक छ र भारी शारीरिक व्याख्याको अधीनमा छैन। यो अघिल्लो 11 हप्ताको रूपमा मध्यम खाना खान पनि महत्त्वपूर्ण छ। इष्टतम विकल्प एक सजिलो र मोबाईल गतिविधि हुनेछ, उदाहरणका लागि वॉल्लिबल वा ब्याडमिन्टन। शरीर कसरत समाप्त गर्नबाट पूर्णतया विश्राम गरिन्छ, तर मांसपेशिहरु लाईफफाई गर्दैन। 5 दिनपछि, तपाईं 100 पटक रिस उठाउन सक्नुहुन्छ। यो अत्यन्तै गाह्रो हुनेछ, किनकि यो कामको काम होइन, तर यो सम्भव छ।

पुरूषको लागि पुश अप

यो प्रशिक्षण मोड दुवै केटा र केटीहरूको लागि उपयुक्त छ। एथलेटिक्स अभ्यासका लागि पुश-अपहरू हो, त्यसैले तिनीहरू सुरक्षित छन् र मांसपेशी जनमा महत्त्वपूर्ण वृद्धिको कारण होइनन्। यसबाहेक, व्यायाम एकदम सार्वभौम छ। हातको बाहेक, लोड पैर, छाती, प्रेस, ब्याक र फोरियरमा जान्छ।

एक हातमा पुश अप

एक हातमा कसरी कुकुर? यो जटिल व्यायाम पहिले नै नियमित धक्का-अपहरू मा संलग्न व्यक्तिहरूको लागि लगभग असंभव छ। यसले बाह्य, छाती, उत्कृष्ट जोडाहरूको विशाल र मासुको बलियो शक्ति चाहिन्छ। यसबाहेक, कार्यान्वयनको प्रविधिले केही फरक पार्दछ। तपाईलाई जोड दिनुपर्छ, एक हात सीधा राख्नुहुन्छ, र उनको पछाडि दोस्रो तह। यस अवस्थामा कंधाहरू फर्शमा झुन्डिएको हुनुपर्छ।

एक हातमा कसरी कुकुर? व्यायामलाई पूरा गर्न सकिन्छ भने, जब झुकाउँदा, सहायक हातको कंधे सतहबाट 15 सेन्टीमिटर हुन्छ र त्यसपछि यो प्रारम्भिक स्थिति सम्म पुग्छ।

अब तपाईलाई थाहा छ कि कसरी 100 पटक बाहिर कुकुर तपाईं प्रशिक्षण सुरू गर्न सक्नुहुन्छ, निस्सन्देह, यदि यो कुनै भेदभाव छैन। स्वस्थ हुनुहोस्!