सिक्नबाट प्रेस गर्न कसरी सिक्नु हुन्छ? घरमा कसरी कुकुर

पुष्प अप मानवजाति द्वारा आविष्कार गरेको सर्वोत्तम अभ्यास मध्ये एक हो। यसलाई कार्यान्वयन गर्न, तपाईंलाई कुनै पनि सूचीको आवश्यकता छैन। पुश अपले धेरै मांसपेशियों को एक बल मा एक पल्ट को विकास मा मदद गर्नेछ। यसबाहेक, वर्तमान चरणमा यो व्यायामको सय भन्दा फरक फरक संस्करणहरू छन् जसले सबैलाई नयाँ माया गर्दछ। त्यसैले, कसरी सिक्नबाट बाहिर कुकुर सिक्नको बारेमा प्रश्न केही अजीब छैन।

प्रशिक्षण कार्यक्रमको आधार

आधारभूत व्यायाम प्रदर्शन गर्दै, तपाईं सजिलै प्रगतिको ट्रयाक गर्न सक्नुहुनेछ। यसबाहेक, आज त्यहाँ पुश अप-आधारितमा आधारित प्रशिक्षण प्रणालीहरू धेरै छन्। यस सम्बन्धमा, सिक्नबाट कसरी कुकुर गर्न सिक्ने बारे थप विवरणमा बुझ्न आवश्यक छ।

सुविधाजनक र सबै मनपर्ने व्यायाम

Push-up को यति उच्च लोकप्रियताको कारण के हो? तिनीहरू आराम, अनौठो छन् र धेरै मांसपेशी समूहहरू एकैचोटि विकास गर्न मद्दत गर्छन्। यस प्रकारको व्यायाम आधारभूत अभ्यास भनिन्छ। अधिकांश लोड छाती र कंधेको मांसपेशिहरु द्वारा उत्पन्न हुन्छ। व्यायामको समयमा पनि, बासपस, पछाडि र प्रेस समावेश छन्। यस सन्दर्भ मा, हामी यो भन्न सक्छन् कि धक्का अप - एक उचित सुविधाजनक व्यायाम, जसको सहायता संग ट्रंक को ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित गरिन्छ। र यदि तपाईं तिनीहरूसँग काम गर्नुहुन्छ र माथि-अपका साथ सिट-अपहरू गर्नुहुन्छ, धक्का-अपहरू घरमा प्रशिक्षणको कुनै पनि कार्यक्रमको आधारमा हुन सक्छ। यी अभ्यासहरू आवश्यक पर्दैन। तिनीहरूका लागि, तपाईं केवल एक सानो ठाउँ र क्रसबार चाहिन्छ।

सही प्रविधिको बारेमा कहिल्यै नबिर्सनुहोस्

यदि तपाइँ सिक्नबाट सिक्न कसरी सिक्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँलाई सही प्रविधिको बारेमा सम्झनु पर्दछ। केवल व्यायामको सही कार्यान्वयनको साथ तपाइँ सफलतापूर्वक सबै मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्न सक्नुहुनेछ, बिना केहि टाँस्न र आफैलाई चोट पुर्याउनुहुन्न। यो प्रविधि को लागी पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यो निरन्तरता आफ्नो प्रगति को निगरानी गर्न आवश्यक छ। अर्को शब्दहरूमा, यदि 30 धक्का-अपहरू कल सही र आज - 60 मा कार्यान्वयन गरिएका थिए, तर तपाईं तलको तलतिर जानु भएन, तर केवल आधा, त्यसपछि तपाइँ भन्न सक्नुहुन्न कि तपाई बलियो हुनुभयो।

त्यसोभए, यदि तपाइँ सिक्नबाट कसरी प्रेस गर्न सिक्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले व्यायामलाई सही ढंगले गर्न आवश्यक छ। यदि यसले काम नगरेको छैन भने, उच्च समर्थन र कम पुनरावृत्तिहरूको कारण लोड घटाउन आवश्यक छ।

यसलाई कसरी धक्का पार्न?

त्यहाँ धेरै आधारभूत कुराहरू छन् जुन तपाइँलाई प्रविधिको सही बनाउन सम्झन आवश्यक छ। भुइँमा बस्दा, हातहरू एकअर्कालाई क्यान्सरको चौडाई भन्दा थोरै टाढामा राख्नु पर्छ। बल र तैयारी को स्तर को सूचक को बावजूद, व्यायाम गरेर स्थिति मा आवश्यक छ जसमा तपाईं सहज हुनुहुन्छ। व्यायाम सुरु गर्नु अघि तपाई अग्रिममा एक विशिष्ट विज्ञापन चयन गर्न सक्नुहुनेछ। यो ध्यान दिइन्छ कि क्लासिक धक्का-अपहरू हुन् जसका हात कंधेको चौडाइमा राखिन्छन्। यस्तो स्थितिमा, लोड छातीमा भारी हुन्छ, र triceps मा - कम। हातको एक संकीर्ण सेटिङमा, मुख्य लोड विपरीत, हातमा। हातको विस्तृत स्थितिको साथ, केवल एक स्तन मा अधिकतम जोड राखिएको छ। अन्तिम दुई विकल्पहरू सबैभन्दा जटिल छ। तिनीहरू मात्र सारिनुपर्छ यदि क्लासिकल पुश अप सफलतापूर्वक महसुस गरिन्छ।

पैदलहरू सेट गर्नु पर्छ ताकि तपाईं सहज महसुस गर्नुहुन्छ। कसैले तिनीहरूको खुट्टाहरू हातहरू जस्तै राख्छ - कंधे चौडाई। कसैले तिनीहरूलाई सँगै ल्याउँछ। तिनीहरूको अवस्थामा खास महत्व छैन। त्यसकारण, यो तपाईंको लागि उपयुक्त बनाउन आवश्यक छ। तथापि, एक विस्तृत पैदल व्यवस्थाको साथ, यो सन्तुलन कायम गर्न सजिलो हुनेछ।

शरीर नसार्नुहोस्

फ्लोरबाट कसरी कुकुर बुझ्न, यो सम्झना हुनुपर्छ: शरीर अगाडि बढ्नु पर्छ। यो व्यवस्थित गर्न आवश्यक छ ताकि यो एक सिधा रेखा बनाउँदछ। अन्य शब्दहरूमा, आफ्नो टाउको वा बटुवाहरू धेरै बढि वा बढाउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, अधिक प्रत्यक्ष स्थिति लिइन्छ, राम्रो मांसपेशियों को बीच लोड को पुन: पुनरावृत्ति हुनेछ। तदनुसार, र व्यायाम अधिक सुरक्षित हुनेछ।

घटनामा सही स्थिति लिन कठिन छ, तर फ्लोरिङ, शिकार बन्द कसरी गर्ने भनेर बुझ्न, त्यस पछि हामीले निम्न विकल्प प्रयास गर्नुपर्छ। तपाईंले यो सूटमा "तल झूट" को स्थिति स्वीकार गर्नुहुन्छ। त्यस पछि, बटन संग बटन र तनाव को पेट मा आकर्षित। यसले स्पिरे सीधा गर्न मद्दत गर्नेछ र तपाईंलाई सही स्थितिमा धक्का दिन्छ।

व्यायामको बेला, तपाईं अगाडि बढ्न र केवल फर्वार्ड गर्नु पर्दछ। पहिले नै उल्लेख गरिएको रूपमा, शरीरले सीधा रेखा बनाउनुपर्दछ। प्रारम्भिक स्थितिमा, हतियार सीधा छन्। तिनीहरू टोरसोको वजन राख्छन्। के तपाईं सही मुद्रा लिनुभयो? त्यसपछि तपाईं धक्का-अपका लागि तयार हुनुहुन्छ।

अभ्यास गर्न सुरु गर्नुहोस्

घरमा कसरी पिउने? प्रारम्भिक स्थिति तपाईंको द्वारा स्वीकार गरिएको थियो। सबै सिफारिसहरू सिक्न र लागू गरिएको छ। यस पछि, यो एक पटक बाहिर कुकुर गर्न आवश्यक छ, यो प्रविधी को अधिकतम अवलोकन संग गर्ने प्रयास गर्दै। यो गर्नु आवश्यक छ भने यो धेरै गाह्रो छ। सम्झनुहोस्, केवल सही प्रविधिको साथ तपाईं परिणाममा गणना गर्न सक्नुहुन्छ। यसैले, पुनरावृत्तिको संख्या पीछा नगर्नुहोस्। सबै गुणात्मक रूपमा गर्नुहोस्।

सुरुवात स्थिति राख्न प्रयास गर्नुहोस्, तुरून्तै तल छातीमा छातीमा सुरू गर्नुहोस्। एल्बहरू 9 0 डिग्री बराबरको कोणमा झुन्ड्याउनुपर्दछ। घटनामा भौतिक तयारीमा छ, यो क्षण सम्म कम हुनु पर्छ जब स्तनले फर्शलाई स्पर्श गर्दैन। एक पटक यो कडा गणना र यो सख्तीमा फोकस गर्न आवश्यक छ।

यदि तपाईं थाहा छैन कि कसरी घरमा कुकुर गर्ने, त्यसोभए कि कोहनी शरीर नजिकको हुनुपर्छ। यदि तिनीहरू भित्तामा सुरू गर्छन् भने, हामी छोटो ब्रेक लिन आवश्यक छ - तपाईं थकित हुनुहुन्छ। यस समयमा तपाईँ आवश्यक स्तरमा बसाल्नु हुन्छ, तपाईले केहि समयसम्म अझै खडा गर्न आवश्यक छ। त्यस पछि, हातको विस्फोटक आंदोलनको सहयोगको साथ, शरीरलाई आफ्नो वास्तविक स्थितिमा फर्काउँछ।

तपाईको अधिकतम निर्धारण गर्नुहोस्

यसरी, तपाईंले एक धक्का-अप गर्नुभयो। त्यसपछि केहि थप पुनरावृत्तिहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। व्यायाम प्रदर्शन नगर्नुहोस् जबसम्म तपाईले अनुभव गर्नु ठीक छ कि यो प्रविधि प्रदर्शन गर्न गाह्रो छ। हातहरू एकैचोटि घमण्ड गर्न सक्छन्, र अर्को पुनरावृत्ति केवल खुट्टा र पछाडि मर्काएर प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यसको मतलब यो दोहोरो दोहोर्याइएको संख्या यस चरणमा तपाईंको लागि अधिकतम छ। धोका दिनु हुँदैन। प्रेस गर्न आवश्यक कति पटकको बारेमा कुरा गरिरहनु भएको छ, यो ध्यान दिनु पर्छ कि झटका साथ दस सही धक्का-अप र पाँच थप बढी भन्दा खराब परिणाम हो, उदाहरणका लागि, 11 सही प्रदर्शन प्रदर्शन।

पहिलो सुरक्षा

यो आधारभूत व्यायाम अपेक्षाकृत सुरक्षित मानिन्छ। खासगरी यदि यो यसको आफ्नै वजन संग गरिन्छ। अर्को शब्दमा, सही प्रविधि अवलोकन गरेर स्व-संरक्षणको अवधारणाको साथमा सामान्य ज्ञान देखाउँदा , तपाइँले कुनै चोट लगाउनुहुन्न। साथै, क्षतिग्रस्त नगर्ने क्रममा, पहिलो दिन आवश्यक छ, पहिले नै उल्लेख गरिएको माथिको रूपमा, कति प्रेस गर्न गणना गर्न। पुनरावृत्तिको संख्या बिस्तारै बढिनु पर्छ।

एक घुमाइएको स्पिनको साथ, तपाईं vertebrae मा तंत्रिका संपीडन साथै साथ अन्य कुनै पनि समस्याहरु प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि हातहरू सजिलै सजिलै संग राखेनन् भने, त्यहाँ जोडीहरू खींच्ने मौका छ। यसैले, तपाईं वृद्धि को जिम्मेदारी संग व्यायाम मा पुग्नु पर्छ। यसको अतिरिक्त, यदि तपाईं ठूलो नतिजा प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँलाई धक्का-अप योजना चाहिन्छ। तपाईं आफ्नो क्षमताहरूमा फोकस गर्न, आफैलाई सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ।