शुरुआती लागि सडक कसरत: कसरत योजना

सडक कसरत - यो होइन केवल हानिकारक बानी र आफ्नो शरीर नियन्त्रण परहेज, केही हदसम्म र जीवनको बाटो छ अभ्यास को एक सेट। कसरी स्वस्थ केटाहरू र बालिका तेर्सो बार र समानान्तर बारहरू मा रोचक चाल प्रदर्शन गर्दा हेर्न राम्रो! तर हरेक एक अभ्यास कम्तिमा एक न्यूनतम सेट सिक्न सक्षम छ। , सबै वर्ग ताजा हावा मा, बाहिर आयोजित कुन विशेष गरी राम्रो छ, शरीर चाँडै अक्सिजन संग संतृप्त हुन्छ। शुरुआती लागि सडक कसरत - धेरै उपयोगी सोख, यी कक्षाहरू समन्वय, धीरज, हृदय र पकड को बल सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। यो अभ्यास, कुनै पनि अतिरिक्त सामान वा उपकरण आवश्यक छैन यो भार सबै मात्र आफ्नै शरीरको छन्।

सडक कसरत: शुरुआती लागि व्यायाम

कक्षाहरू एक राम्ररी न्यानो-अप पछि आयोजित गर्नुपर्छ। यो कम्तिमा पनि तीन अभ्यास गर्नुपर्छ:

1. तल बस्न, आफ्नो हात तल प्राप्त गर्न आफ्नो हात माथि उठाउनु र उठ भन्दा मोड। 6-8 पटक को 3 सेट प्रदर्शन।
2. माथि सिधा हात मा पाखुरा र हात खुट्टा राख्दै व्यापक एक गोडा लिएर, आफ्नो खुट्टा गर्न पुस-खींच बारी मा रूपमा खडा।
3. पारंपरिक पुस-अप (डामर, पृथ्वी वा विशेष कोटिंग्स को यो मामला मा)।

शुरुआती लागि सडक कसरत गर्ने अभ्यास 6-8 पटक को 3 सेट लागि प्रदर्शन पर्छ भनेर मान्छ। पछि न्यानो-अप तिनीहरूले धेरै वजन सामना गर्न हुनेछ किनभने, विकास गर्न आफ्नो मांसपेशिहरु र जोडहरुमा सुत्छन् गर्नुपर्छ। यहाँ शुरुआती लागि अनुमानित सडक कसरत अभ्यास हो:

1. चिल्लो ढलान: हात माथि र जमीन आफ्नो हात प्राप्त गर्न भन्दा झुकाव। यो घुँडा र हात मोड छैन र शरीर एक सीधा लाइन गठन गर्नुपर्छ उचित छ।
2. जमीन बन्द एडी नउठाई तेर्सो पट्टी र खोक्रो उठबस समातेर फिर्ता तर्फ एक खुट्टा,: विकास टखने अघि फड्को छैन।
3. हत्केलामा आधारित सबै चौका मा खडा, आफै गर्न तैनाथ औंलाहरु, त्यसपछि पाम, माथिको भित्री भाग मा मुड; हात मा समर्थन बनाउने, यसको अक्ष वरिपरि यसलाई घुमाउन।
4. पुल बनाउन, को एडी पुल, त्यसपछि तल बस्न तिनीहरूलाई राख्नु।
5. आफ्नो कलाई छैन लिइरहेको, तर केवल खुट्टा सार्दा एक कम तेर्सो चयन, दुई हातले एक विस्तृत पकड लिन र फिर्ता र निस्कने यो तल रोल प्रदर्शन।

सबै stretching अभ्यास 15-20 पटक 3 सेट मा प्रदर्शन। शुरुआती लागि यो सडक कसरत समाप्त छैन मा, मुख्य अभ्यास जानुहोस्:

1. पट्टी पर्खनुहोस् र Vise मा आफ्नो हात मा अबरोध प्रदर्शन। तपाईं त मुर्कुट्टा परिक्रमा थप्न सक्नुहुन्छ।
2. पूर्ण गर्न Dips।
3. वैकल्पिक उठाने एक एकल पुस-अप। उदाउनु जटिल लागि, तपाईंले तख्तापलट थप्न सक्नुहुन्छ।
4. एक खुट्टा मा उठबस। कुनै हात - पहिलो दुई हात, त्यसपछि एक, सबै भन्दा कठिन साथ समर्थन गर्न मा पकड दिनुभयो।
5. कम बजाइएको मा रहनुहोस् जब खुट्टा भुइँमा छन्। पहिलो सेट हतियार व्यापक, त्यसपछि पहिले नै।
6. एक खुट्टा मा खडा गर्न, अन्य झुकेको फिर्ता, विपरीत हात अलिकति crouching र झुकन, तल्ला प्राप्त गर्न।
7. को औंलाहरु को सुझाव पर्खनुहोस् र आफ्नो खोक्रो clench।
8. झुन्डिएको, तेर्सो पट्टी अधिक घुँडा मा बाङ्गो भएको खुट्टा उचाल्न। को hamstring मा फांसी, हथियार र मुर्कुट्टा कम।

शुरुआती लागि सडक कसरत शारीरिक प्रशिक्षण को एक न्यूनतम आवश्यक छ, त्यसैले आफ्नो शरीर सुन्न र कुशलतापूर्वक प्रदर्शन गर्न सक्छन् सकेसम्म धेरै सेट गर्छन्।