कसरी सही ढंगले उठबस गर्दा सास फेर्न गर्न? श्वास अभ्यास को भूमिका

जहाँ, कसरी फिर्ता पकड आफ्नो खुट्टा राख्नु र के तपाईंको काँध मा एक फलाम को दंड संग गर्न गर्न उठबस सही गर्दा कसरी सास फेर्न गर्न बुझ्न क्रम मा, तपाईं बाहिर आंकडा गर्न, व्यायाम नै कसरी गर्न सिक्नुपर्छ।

प्रयोगले को विवरण

एक फलाम को दंड संग उठबस आफ्नो काँध मा आधारभूत अभ्यास को छ। यो मांसपेशिहरु, गोडा र हिप जोइन्टहरूमा को धेरै समूह सँगै ल्याउँछ। साथै, एक ठूलो लोड गर्ने मेरुदण्ड लागू गरिएको छ। यो डाक्टर ले contraindications गर्नेहरूलाई मान्छे, र सिफारिसहरू खातामा लिन महत्त्वपूर्ण छ। को खुट्टा, चाक, फिर्ता र भुँडी को मुछिनुभएको मांसपेशिहरु मा अभ्यास कार्य गर्दा। कसरी सही सास फेर्न गर्न सिट-अप दौरान, व्यायाम नै सुरू गरेर बुझे गर्न सकिन्छ।

घर स्थिति

अलग वा अलिकति व्यापक आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई फैलियो। खुट्टा आपसमा समानान्तर हुनुपर्छ, मोजा अलिकति अलग (बारेमा 15-20 डिग्री) फैलाउन रोक्न। को गोलीगाँठो लागि सबैभन्दा सहज र स्थिति यस्तो anatomically सही छ।

व्यायाम गर्ने काँध मा एक पल्ट संग प्रदर्शन गरिएको छ भने, projectile (मा माथिल्लो पछाडि स्थित हुनुपर्छ को त्रपेजियस मांसपेशी)। अन्य embodiments उठबस (अतिरिक्त बोझबाट बिना डम्बबेलनेबुला वा अन्य उपकरण, संग) फरक हात यो लागि स्थान संग गर्न सकिन्छ: बेल्ट मा .., अघि, टाउको मा, फिर्ता सीधा गर्दा फैलएको छ आदि, प्रेस तनाव छ।

प्रदर्शन प्रविधी

प्रारम्भिक स्थिति, को तल आन्दोलन सुरु खडा - inspiratory उठाने जब - श्वास छोड्नुहोस्। यो सबै पुरा व्यायाम को दक्षता असर - जबकि उठबस, उपकरण, श्वसन अभ्यास पूरा भूमिका कसरी सही सास फेर्न गर्न।

उठबस 90 डिग्री को femur र तिबिया बीच एक स्थिति गरिन्छ। यो प्रविधी एक फिटनेस ढाँचामा प्रयोग गरिन्छ। Lifters, शरीर बिल्डर्स 90 डिग्री को कोण traversed हुनुपर्छ जसमा एक प्रविधी प्रयोग गर्नुहोस्। अर्थात् उठबस तल गरिन्छ। तपाईं कुनै पनि विकल्प प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो विश्वास छ अधिकतम प्रभावकारी व्यायाम कि जब एक खेलाडी उठबस समानान्तर तल (तल्ला गर्न जांघ समानान्तर)। इच्छित स्थिति पुगन माथि सार्दा सुरु हुन्छ। यस मामला मा, squatting गर्दा सही सास फेर्न कसरी को प्रश्न, अब उत्पन्न गर्नुपर्छ।

को छाती को आन्दोलनहरु खोलिएको थियो भर, आफ्नो काँध फिर्ता सीधा, सोझो, आँखा अगाडि वा माथितिर निर्देशित।

को उठबस एक फलाम को दंड संग प्रदर्शन गरिएको छ भने, तपाईं यसलाई सुरु पहिले, तपाईं, हातमा लागि इष्टतम स्थिति छान्ने fretboard मा समाधान तिनीहरूलाई, यसको मध्य निर्धारण गर्न, पट्टी आउन आवश्यक छ। तपाईं बस पट्टी (raznozhki बिना) तल दुवै खुट्टा राख्नु पर्छ भनेर पछि, फिर्ता (अर्थात् माथि खोल समाधान गर्ने त्रपेजियस मांसपेशी)। त्यसपछि मात्र तपाईं रैक देखि पट्टी हटाउन सक्नुहुन्छ, केही कदम फिर्ता लिन, सीधा माथि र व्यायाम गर्न थाल्छन्।

प्रविधि प्रदर्शन मा विशिष्ट निर्देशन

यो व्यक्ति अधिकतम एकाग्रता र ध्यान आवश्यकता प्राविधिक कठिन व्यायाम, छ - यो उठबस भनेर बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ। तल lowering जब त्यो आफ्नो घुँडा निगरानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले ठाउँमा रहने अगाडि निर्देशित हुनुपर्छ र आवश्यक खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म को आन्दोलन रोक्न। बाहिर बाट यो एक व्यक्ति एक काल्पनिक कुर्सी मा तल बस्छन भने देखिन्छ। तपाईं पट्टी को पछाडि आफ्नो हात राख्न आफ्नो फिर्ता समतल र कडा राख्न आवश्यक छ।

तपाईं सुरु स्थिति फर्कन जब खुट्टा सीधा हुनुपर्छ, तर गोडा अलिकति झुकेको हुनुपर्छ। खुट्टा पूरै आवश्यक छैन सीधा (संयुक्त अवरुद्ध छैन)। को खुट्टा को व्यायाम दृढ तल्ला गर्न थिचिएको गर्नुपर्छ मा, तल्ला बन्द आफ्नो एडी लिन छैन।

को उठबस व्यायाम गर्न आपूर्ति

कसरी सबै भन्दा प्रभावकारी उठबस (उचित प्रविधी संग), व्यायाम गर्ने मा पूरा गर्न सुरु गर्न सक्छन् सिक्न स्मिथ मिसिन वा सानो डिस्क को forefoot अन्तर्गत राख्न सिफारिश छन् संग।

पनि पर्खाल गरेर व्यायाम सुरु गर्न एक विकल्प छ। यसो गर्न, तपाईं उनको नजिक प्राप्त गर्न आवश्यकता हो, आफ्नो हात टाउको मा स्थिर, पक्ष गर्न कोहनी (तपाईं बेल्ट मा हात गर्न सक्नुहुन्छ)। हामी पर्खाल विरुद्धमा खडा, उठबस गर्न थाल्छन्। कारण यो अवस्था, र आफ्नो घुँडा अगाडी जान हुनेछ, र एडी तल्ला फाड्न गर्न असम्भव छ। मुख्य crouching व्यायाम गर्न आपूर्ति को यो संस्करण, ब्यालेन्स को अर्थमा राम्रो छ गाडिहरु गोडा जोइन्टहरूमा राख्छ।

अर्को तरिका - यो एक ठूलो बल (fitball) संग एक पर्खाल विरुद्ध उठबस। पर्खाल तय बल कमर देखि एक कदम को एक दूरी मा। ड्राइभिङ गर्दा गर्दा उकालो आन्दोलन मूल स्थिति फर्के छ, thoracic मेरुदण्ड गर्न तल रोल्ड छ। यसलाई (तिनीहरूले खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म बाहिर जाओ) आफ्नो घुँडामा एक आँखा राख्न महत्त्वपूर्ण छ।

ल्याउन अभ्यास को माथि विकल्प कम्तिमा एक प्रदर्शन गर्न सिक्दै गरेर, तपाईं संग वजन (फलाम को दंड वा डम्बबेलनेबुला) उठबस गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण प्रभाव

उठबस -, मांसपेशी निर्माण गर्न खुट्टा बल वृद्धि, शरीर बोसो तह, धीरज विकास कम एक धेरै प्रभावकारी व्यायाम। यी गुणहरू विकास कारण अभ्यास को बहुमुखी गर्न हासिल गर्न सजिलो छ। तपाईं अलग अलग वजन वजन, प्रतिनिधि र कार्यान्वयन गति प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। ठीक चुनिएको प्रविधी तेज सम्भव समय मा इच्छित परिणाम हासिल गर्न मदत गर्नेछ।

काम मांसपेशीमा

• बाइसेप femoris।
• Semitendinosus।
• Semimembranosus।
• Quadriceps।
• Buttock।
• Extensor मेरुदण्ड।
• पेट मांसपेशीमा।

कसरी उठबस गर्दा सही सास फेर्न गर्न

गोलमटोल उपकरण बिना, एक फलाम को दंड संग गर्न सकिन्छ dumbbells संग। सबै भिन्न नै प्रविधी र साँस संग बाहिर छन्। को श्वास मा तपाईं ढल्नेछ तपाईं Exhale रूपमा - यसको मूल स्थिति फर्कनुहोस्। त्यहाँ मात्र भारी वजन संग खेलाडी उठबस यदि मामला मा फरक छ। तपाईं विवरण प्रत्येक विकल्प देख्न सक्छौं।

कसरी गर्दा एरोबिक उठबस सही सास फेर्न गर्न? यो व्यायाम शासन समूह कार्यक्रम, संगीत लागि हल मा तल्ला संग समानान्तर बाहिर लगे। प्रत्येक पुनरावृत्ति प्रशिक्षकहरु को एक टीम सँगसँगै छ। शरीर-पट्टी, dumbbells, fitball, स्वास्थ्य बलमा वा थप भार बिना: समूह अभ्यास प्रकाश उपकरण प्रयोग गरी सामान्य। Lowering सास सँगसँगै, उठाने - श्वास छोड्नुहोस्। एक प्रशिक्षण सत्र फरक हुन सक्छ मा व्यायाम को गति भएकोले सास पनि परिवर्तन भएको छ। उदाहरणका लागि, तपाईं 1 तल गणना र एक अप लागि उठबस भने, त्यसपछि सास लिनु र श्वास छोड्नुहोस् खाता संग एकै समयमा पर्नु हुनेछ। तपाईं 4 गणना तल र चार अप, सास परिवर्तन प्रदर्शन भने। प्रत्येक गणना मा inhalation वा exhalation प्रदर्शन हुनुपर्छ।

गोलमटोल समयमा सास

अनुभवी गर्दा भारी वजन काम खेलाडीहरूलाई कसरी उठबस समयमा सही सास फेर्न थाहा। जिम वा प्रतियोगिता मा एक सीमा वजन एक पुनरावृत्ति प्रदर्शन, inhales तल lowering अघि खेलाडी, आफ्नो सास धारण र एक भन्दा बढी-सीमा, बनाउँछ सास को वजन उचाल्न चढाई गर्दा, तपाईं असम्भव के गर्न आवश्यक जब, अक्सर आफ्नो चर्को आवाज सँगसँगै। जिमहरू नियमित आगंतुकों पक्कै यस्तो प्रशिक्षण साक्षी। यस्तो विकल्प प्रोत्साहन छैन र केवल अनुभव खेलाडीहरूलाई अनुमति सास।

अन्य व्यायाम प्रदर्शन गर्दा सास

कसरी उठबस वा अन्य व्यायाम मा राम्ररी सास फेर्न गर्न? यो एक नियम सम्झना गर्न पर्याप्त छ: एक exhalation प्रयास गरिएको र अधिकतम विश्राम मा सास लिनु छ। उदाहरणका लागि, कसरी सही एक छडी बिना उठबस गर्दा सास फेर्न गर्न? आन्दोलन को सरल चरण - यो तल, गिर छ त - यो सास छ। को आन्दोलन को कठिन चरण - exhalation छ - अर्थ जो वृद्धि छ। यो सरल नियम सम्झँदा, तपाईं यो सबै अभ्यास लागू गर्न सक्छन् र सही सास फेर्न गर्ने बारे थप प्रश्न गरेनन्। तपाईंले कहिले dumbbells संग उठबस वृद्धि वा सिम्युलेटर मा कहिल्यै Exhale गरेको। धेरै महत्त्वपूर्ण बिन्दु: साँस सधैं आफ्नो नाक बाहिर छ, र श्वास छोड्नुहोस् - मुख।