मानिसहरू लागि जिम मा मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम छ जिम मा प्रशिक्षण मानिसहरू लागि - व्यक्तिको संविधान, पेशी सुविधा र विकास उमेर मा आधारित चुनिएको छ जो व्यायाम, एक निश्चित समय तालिका छ। एक जटिल यस्तो को चयन मा एक महत्वपूर्ण कारक पनि शरीर सहनशीलताबारे र पूर्व-उपचार हो। यस लेखमा प्रस्तुत हुनेछ जिम मा एक कसरत पहिले खेल मा गम्भीर संलग्न जो थिएन मानिसहरू, लागि, साथै मांसपेशीमा kneaded र तनाव थप गर्न तयार छन् जब तपाईं प्रदर्शन गर्न सक्छन् भन्ने अभ्यास को जटिल।

त्यसैले, पहिलो जटिल एक महिनाको लागि, एक दिन मा प्रदर्शन गर्न। यो शुरुआती र एक लामो समय को लागि कठिन व्यायाम टाढै बस्नुभयो गर्नेहरूका लागि आदर्श छ। जिम मा प्रशिक्षण को यस्तो योजना समान रूप सबै मांसपेशी समूहहरु सुत्छन् गर्नेछ। यो पनि आवश्यक लोड प्रत्येक कसरत बेला सम्पूर्ण शरीर मा गरिनेछ भनेर उल्लेख गर्नुपर्छ।

अब सीधा जटिल:

• 15 पटक - आफ्नो औंलाहरुमा वृद्धि।
• को खतरा स्थिति खुट्टा flexion - 12 पटक।
• खुट्टा विस्तारले विराजमान बाट - 15 पटक।
• 15 पटक - पट्टी को पकडे पकड, 90 डिग्री (वा उच्च) गर्न खुट्टा उठाउनु।
• घुमाई - 15 पटक।
• स्थिति फलाम को दंड पीठ प्रेस झूट को छाती देखि - 10 पटक।
• 10 पटक - को उठाने फलाम को दंड बाइसेप मा एक गणनामा बाट।
• 12 पटक - एक खतरा स्थिति नस्ल डम्बबेलनेबुला देखि।
• 10 पटक - एक विराजमान बाट डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस प्रदर्शन।
• एक गणनामा बाट dumbbells को प्रजनन - 12 पटक।
• ठाडो रड (विस्तृत पकड) - 12 पटक।
• खुट्टा प्रेस - 15 पटक।

यो पनि प्रत्येक व्यायाम 3 सेट आवंटित गर्न आवश्यक छ कि उल्लेख गर्नुपर्छ। लोड धेरै ठूलो देखिन्छ भने, नजिकिंदै संख्या 2 कम हुन सक्छ; यदि अपर्याप्त - वृद्धि 4।

एक पटक तपाईं kneaded गर्नुभएको छ, कसरत प्रत्येक पेशी समूह पंप केन्द्रित छ जो मानिसहरू लागि जिम, मा सेना आउँछ। कम्तिमा एक दिन, तलका दायरा हुनुपर्छ 3 पटक एक हप्ता प्रदर्शन ब्रेकमा। पहिलो मा प्रशिक्षण दिन फिर्ता र काँध, र तेस्रो - - यो खुट्टा, calves र बाइसेप दोस्रो मा triceps र छाती, विकास। यो शरीर को अर्को भाग मा काम गर्दै गर्दा मांसपेशीमा भारी भार देखि आराम गर्न अनुमति दिन्छ।

जिम मा प्रशिक्षण को अब सिधै आफ्नै प्रणाली।

1 दिन

• पट्टी मा थिचेर - 15 पटक।
• फ्रान्सेली प्रेस - 15 पटक।
• 15 पटक - एक पीठ (तलतिर ढलान) डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस मा झूट।
• एक खतरा बाट प्रेस रड 15 पटक - यो छाती देखि।
• 15 पटक - एक कोण मा एक खतरा बाट डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस प्रदर्शन।

दिन 2

• धकेल्नु (ठाडो) विस्तृत पकड - 15 पटक।
• 15 पटक प्रत्येक - एक हात (को ढलान मा) संग डम्बबेलनेबुला जोर।
• एक विराजमान बाट डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस - 15 पटक।
• एक बैठक बाट रड प्रेस - 15 पटक।

दिन 3

• उठबस - 15 पटक।
• एक फलाम को दंड संग lunges - 15 पटक।
• Deadlift - 15 पटक।
• tiptoes मा वृद्धि (एक गणनामा बाट प्रदर्शन) - 15 पटक।
• tiptoes मा वृद्धि (एक बैठक बाट प्रदर्शन) - 15 पटक।
• 15 पटक - बाइसेप लागि dumbbells उठाने एक गणनामा बाट।
• यस पीठ स्कट मा अभ्यास - 15 पटक।

केही महिना मांसपेशी निर्माण गर्न को लागि पुरुषहरु को लागि जिम मा यस्तै प्रशिक्षण कार्यक्रम गर्न अनुमति दिन्छ। प्रत्येक व्यायाम गर्न नजिकिंदै संख्या 3 भन्दा कम हुनु हुँदैन। अभ्यास 4-5 सेट गर्न - समय, लोड गर्न सक्नुहुन्छ बिस्तारै वृद्धि हुन।