व्यायाम "gluteal पुल": प्रदर्शन प्रविधी। पट्टी भन्दा Gluteal पुल

को gluteal मांसपेशी trainers मा अभ्यास को ठूलो संख्या बीचमा अक्सर बेमनासिब gluteal पुल रूपमा एक यस्तो व्यायाम भूल हुन्छ। र यो अभ्यास शो रूपमा, व्यर्थमा छ। अन विशेष प्रभाव निर्देशन किनभने यो धेरै प्रभावकारी छ gluteal मांसपेशीमा, तिनीहरूलाई बलियो बनाउन मदत।

अन्य विकल्पहरू के हुन्?

त्यहाँ विशेष उपकरणहरू र गोले संग विभिन्नता कार्यान्वयन breech पुल प्रतिनिधित्व व्यायाम को एक ठूलो राशि, र अतिरिक्त उपकरणहरू बिना छ।

प्रयोगले को प्रविधी को प्रदर्शन सुधार के projectiles, उपकरण, औजार मदत गर्न? Dumbbells, barbells, पीठ वा कुर्सी - फिटनेस गर्न चाहने ती लागि तीन मुख्य सहायक। खैर, कोच, को पाठ्यक्रम, तपाईं स्ट्यान्डअलोन मोडमा छैन भने पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। थप ठीक, आफ्नो योग्यता।

व्यायाम "gluteal पुल" सीधा बनाउँछ जो यो सम्भव पूरै चाक को सबै मांसपेशीमा बाहिर काम गर्न, र फलस्वरूप, ठूलो गधा पम्प्ड, हाम्रो श्रोणि लोड। तर धेरै महिला यो के तिनीहरूले चाहन्छु।

तर कुनै पनि मामला मा कसरी आफ्नो सबै भिन्न मा gluteal पुल गर्न बुझ्न, छ कि तथाकथित सिद्धान्त, disassembled हुनुपर्छ।

भेद अतिरिक्त उपकरणहरू बिना पीठ मा 1 मानक पुल №

1. को श्रोणि रूपमा तल्ला माथि सकेसम्म उच्च उठाएको छ। यो चाक टाउको र काँध भन्दा उच्च एक स्तरमा थिए मनमोहक छ। यो एक पेट र गधा आकर्षित गर्न आवश्यक छ।
2. खुट्टा रूपमा सीधा सम्भव अवस्था रूपमा छन्। आफ्नो हातले अवस्था यस्तै छ। आफ्नो कोहनी मोड - गलत छ।
3. आफ्नो पछाडि एउटा आँखा राख्नुहोस्। यसलाई अलिकति arched गर्नुपर्छ। तर मेरुदण्ड बिगार्न छैन क्रममा, चाक मा (वस्तु नम्बर 1 हेर्नुहोस्) आकर्षित गर्न निश्चित हुन।
4. सल्लाह अर्को टुक्रा, तपाईं खारेज हुँदैन जो। तपाईं सास फेर्न कसरी ध्यान। Breaths - सबैभन्दा गहिरो। तपाईं आफ्नो पेट यसलाई फुल्नु गर्न प्रयास गरिएको छ जस्तै महसुस गर्नुपर्छ त आफूलाई मा झिकेर। त्यसैले भने, त्यसपछि डायफ्राम काम। यो हामी के आवश्यक छ ठीक छ। तर प्रयास संग विशेष केहि छैन। पाठ्यक्रम साँस सर्तहरू, मा। तपाईंको breaths तपाईं सही यसलाई गरिरहनुभएको यदि बिस्तारै आफूलाई गहिरो बन्न गर्नुपर्छ।

यी बुँदाहरू थप गर्दा खेल उपकरण, साधन र उपकरणहरू मनमा सार्ने गर्न आवश्यक छ।

विकल्प नम्बर 2 आफ्नो खुट्टा मा वजन

अझ उन्नत embodiment पेश्की "gluteal पुल" मा भार संग गर्न सकिन्छ। - आफ्नो प्रशिक्षण उद्देश्य भने यसले तपाईंको अध्ययन गर्न एक ठूलो प्लस छ गधा माथि पंप। को वजन मांसपेशिहरु थप गुणात्मक कम बनाउने योगदान र प्रभाव छिटो छ। तर सुरुमा यो विकल्प जटिल जस्तो लाग्न सक्छ। को वजन को खुट्टा को तल र नितम्ब छैन संलग्न छन्।
त्यसैले, तपाईं पहिले embodiment जस्तै अभिनय गर्दै छन्। तपाईं यो मेरुदण्ड, तल्ला बन्द टिप्न आफ्नो हतियार र खुट्टा सीधा, पुल र आफ्नो साँस calms, को श्रोणि मा आकर्षित। समय, प्रयोगले सजिलो र सजिलो दिइनेछ। जानिन्छ, व्यवहार महत्त्वपूर्ण छ।

भेद № 3. खुट्टा एक पीठ वा कुर्सी राखिएका छन्

नोट: अघिल्लो संस्करण विपरीत, खुट्टा को स्थिति परिवर्तन हो। अघि खुट्टा भुइँमा फ्लैट, र अब घुँडा तल छ कि भाग, तपाईं एक कुर्सी मा, भुइँमा राख्न भने। माथिल्लो शरीर पहिलो र दोस्रो embodiment समान छ - भुइँमा। बस आफ्नो खुट्टा भुइँमा गर्न डुब्नु छैन, र एक कुर्सी वा पीठ मा राखिएको।

सबैभन्दा राम्ररी आफ्नो मापदण्डहरू मेल खाने जो पीठ, उचाइ चयन गर्नुहोस्। खुट्टा निकै विपरित अप उठाएर हुँदैन, वा। हामी पहिले देखि नै भएको छ कि सबै दोहोर्याउनुहोस्। अर्थात्, हतियार सीधा, खुट्टा त्यस्तै। हामी आफ्नो फिर्ता सीधा, एक कचौरा मा आकर्षित। र सास फेर्न सास फेर्न। गहिरो। यसलाई पूर्णतया अक्सिजन संग शरीर saturate महत्त्वपूर्ण छ।

भेद № 4 रिवर्स तेस्रो embodiment

शरीर को माथिल्लो भाग, वा बरु, टाउको र काँध को पीठ मा छन्। यो व्यायाम "gluteal पुल", प्रविधी केही प्रयास आवश्यक छ, जो को कार्यान्वयन को एक अलिकति परिमार्जन रुप हो। घाँटी गर्न क्षति बच्नको लागि, हेरविचार अगाडि बढ्नुहोस्। सुनिश्चित कि टाउको र काँध पूर्ण छोयो यस पीठ। खुट्टा, भुइँमा छन् आफ्नो ब्यालेन्स प्राप्त। अर्को, हामी चक्र फेरि दोहोरिन: को चाक मा, आकर्षित धेरै सकेसम्म तल्ला बन्द तिनीहरूलाई उठाउनु, तपाईंको फिर्ता सीधा राख्न। को मेरुदण्ड बिगार्न छैन ताकि, सबै समय राख्न चाक को फिर्ता स्थिति। अन्यथा, ठूलो समस्या त्यहाँ हुनेछ। शान्त र सुस्त गति अभ्यास।

भेद № 5 थप्दै dumbbells

dumbbells संग Gluteal पुल निम्नानुसार। हातमा dumbbells देखि आउनुहोस्। एक किलोग्राम सुरु गर्न साना वजन सुरु वा दुई suffice हुनेछ राम्रो।
बेन्ड आफ्नो कोहनी, प्रेस तिनीहरूलाई आफ्नो छाती वा उठाउनु। जरूरी फिर्ता स्थिति भुइँमा खुट्टा, pelvic मांसपेशीमा र फिर्ता सोझो, चाक। व्यायाम त्यो भुइँमा आफ्नो खुट्टा राख्नु र एक पीठ वा कुर्सी तिनीहरूलाई व्यवस्था गर्न छैन 3. को embodiment गरेर परिमार्जन गर्न सकिन्छ। तर बढी उन्नत लागि व्यायाम को यो विधि। सुरु सानो। सास गर्न, सम्झना यो कुनै पनि कसरत सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

विकल्प नम्बर 6 हामी पट्टी के थाहा छ?

यो अभ्यास विकल्प प्रदर्शन गर्न सबैभन्दा गाह्रो छ "gluteal पुल।" एक फलाम को दंड संग प्रेस सजिलो हुँदा घाइते गर्न भनेर यो छ उपकरण राम्रो तरिकाले पर्याप्त honed गर्न। सुरुमा, प्रयोगले को पहिलो संस्करण - यो एक मानक gluteal पुल, को पेट हात समातेर छन् जो छड, विरुद्ध थिचिएको छ भन्ने तथ्यलाई द्वारा complemented छ। तसर्थ, हतियार सोझो हुनुहुन्छ, तर दृढ माल पकड। यस्तै थप काम, सही हुन: चाक तान्नुहोस्, दृढ तल्ला गर्न थिचिएको खुट्टा, श्रोणि सँगै शरीर संग उठाएको छ। यो ज्यादा छैन। खम्बा मा - आफ्नो फिर्ता को स्वास्थ्य। , सजिलो लोड सम्हाल्न बनाउन चाक तल पकड र समान रूप र बारहरू शरीरको वजन वितरण ढाड।

प्रदर्शन अभ्यास अर्को विधि - № embodiment 3 माथि वर्णन सुधार। टाउको, काँध को पीठ मा झुकाव। खुट्टा भुइँमा गर्न थिचिएको। परिवर्तन मुद्रा - टाउको र काँध को पीठ गर्न डुब्नु, पनि श्रोणि rises। यसलाई प्रदर्शन गर्न एक मापन, ढिलो गति हुनुपर्छ हार्ड पर्याप्त यस व्यायाम देखि। प्रयोगले श्वसन आयाम संग "पट्टी भन्दा gluteal पुल" को आयाम संयोजन। को श्वास मा तपाईं आराम र तपाईं Exhale रूपमा गिरावट - उच्चतम बिन्दुमा स्थिति पकड मा प्रारंभ।

को नजिकिंदै कुरा

यो सजिलो विकल्प, अधिक नजिकिंदै प्रदर्शन गर्नुपर्छ। पहिलो विकल्प - 2 सेट लागि 30 पटक। यसबाहेक, embodiment को जटिलता रूपमा, एक दृष्टिकोण मा पटक संख्या घट्छ। छैटौं embodiment 15 भन्दा बढी पटक, विशेष गरी शुरुआती लागि, कार्यसम्पादन गर्नुपर्छ। अन्यथा, त्यसपछि अचानक जब तपाईं ओछ्यानमा बाहिर प्राप्त गर्न अर्को बिहान प्रयास सार्न सक्दैन पाउन। सबै बिस्तारै गरेको छ। बिस्तारै लोड र मात्रा बढ्छ। 1 5 वा embodiments सुरु हुन्छ। त्यसपछि थप जटिल गर्ने सार्न।

दक्षता। यसलाई कसरी हासिल गर्ने?

अधिकतम प्रभाव थियो gluteal पुल कसरी? बिस्तारै, हरेक मांसपेशी महसुस। यो कार्यान्वयन गति पीछा हुनुपर्छ लागि त छैन, एरोबिक व्यायाम छैन। dumbbells, barbells, कूल्हों मा वजन, वा अरू केही - तपाईं सुरु स्थिति लिन र उपकरण प्रयोगले गर्नेछ जो निर्धारण गर्छ।

सामान्य मा, खुट्टा को स्थितिहरु - 2 embodiment, त्यसैले, माथिल्लो शरीर को स्थितिहरु पनि 2 तल्लो र माथिल्लो शरीर भुइँमा वा पीठ मा राखिएको हुन सक्छ हुन सक्छ भन्न। यदि पीठ मा शरीर को एक भाग, को आवश्यक भुइँमा उत्तरार्द्ध। यो स्थिरता र सन्तुलन आवश्यक छ। साथ, भुइँमा स्थित शरीर को तल्लो र माथिल्लो भाग पनि आराम गर्न सकिन्छ। तर यो कम प्रभावकारी छ। तैपनि, समय मा शुरुआती यस्तो gluteal पुल लागि। अब, मा सास फेर्न बाहिर सास फेर्न। फेरि एक पटक, एक सास लिन। त्यसपछि एक गहिरो सास, शान्त सास र एक उठाएको श्रोणि संग स्थिति स्वीकार गरे। बिस्तारै शीर्ष बिन्दु सम्म चलाउन, अधिक राम्रो, केहि सेकेन्ड को लागि यो स्थिति रहने। शान्त साँस। त्यसपछि अर्को सास मा तल कम छ।

अरू के तपाईं कोचिंग बारेमा जान्नु आवश्यक छ?

कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम प्रदर्शन गर्नु अघि, व्यायाम अनिवार्य हुनुपर्छ अघि अप मांसपेशिहरु न्यानो तथ्यलाई ध्यान। मुख्य व्यायाम कसरत गरेको छ पहिले, त्यसपछि मात्र अरू कुरा गर्न सुरु गर्नुहोस्। अन्यथा, यो चोट को खतरा बढ्छ, र गतिविधि नै कम कुशल हुनेछ। यो सामान्यतया सरल छ एरोबिक व्यायाम।

यो पनि प्रशिक्षण पूरा गर्न योग्य हुनुपर्छ। यो भविष्यमा मांसपेशी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्नेछ। यो stretching अभ्यास र शेष को एक किसिम प्रयोग गर्दछ। पालन तिनीहरूलाई एक ढिलो गति, बिस्तारै कम गर्ने नाडी पछि मुख्य कसरत। कम आकस्मिक संक्रमण र discontinuities, को जीव गर्न कम तनाव।