उचित pushups: उपकरण, साँस

पुस-अप - यो यो रूपमा प्रभावकारी पर्याप्त भन्दा साधारण व्यायाम को छ र कुनै पनि अतिरिक्त उपकरण आवश्यकता छैन। साथै, शल्य चिकित्सा प्रविधी एकदम सरल छ र एक लामो कोच संग सँगै सिक्ने आवश्यकता छैन। तैपनि, पुस-अप त्यहाँ कार्यक्षमता बृद्धि र तिनीहरूलाई अझ प्रभावकारी बनाउन भनेर धेरै nuances छन्। सबै पछि, तपाईं कसरी गर्न थाहा छ भने पुस-अप, तपाईं शरीर को मांसपेशिहरु निर्माण मा राम्रो परिणाम हासिल गर्न सक्छन्, यो एक महंगा जिम सदस्यता मा खर्च गर्दैन। विशेष गरी किनभने सबैलाई समय र मौका छ त्यहाँ जान।

प्रविधी पुस र peculiarities यसको

हामी शायद प्रत्येक कम्तिमा एक पटक त आफ्नो जीवनमा के गर्न। तसर्थ, लगभग सबैलाई थाह कसरी पुस-अप गर्न भुइँमा। तैपनि, व्यायाम को आफ्नो शस्त्रागार विस्तार गर्न अन्वेषण लायक छन् कि विशेष प्रविधी को एक नम्बर छन्। यो तपाईं काँध girdle को मांसपेशिहरु मा सबै भन्दा व्यापक काम गर्न अनुमति दिन्छ। त्यसैले, उचित पुस-अप गर्न उपयुक्त सुरुवात स्थिति लिन। यसो गर्न तपाईं निम्न गर्नुपर्छ:

• तेर्सो स्थिति उत्प्रेरित र तल्ला सिधा आफ्नो हात राख्न।
• सारा शरीर एक सीधा लाइन गठन गर्नुपर्छ।
• यसलाई यो ग्रीवा vertebrae को घाँटी मांसपेशीमा को तनाव वा चोट संग fraught किनभने, उनको टाउको जुटाउने, त्यसको विपरीत कम वा, गर्न आवश्यक छैन।
• शरीर सकेसम्म धेरै स्थिर आफ्नो चाक, खुट्टा र पेट मांसपेशीमा निचोड
• आफ्नो हतियार मोड र आफैलाई कम। तल्लो स्थितिमा तपाईं तल्ला रुचाउने स्पर्श गर्नुपर्छ। तपाईं अझै पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ भने, सरलीकृत जो थप छलफल गरिनेछ पुस-अप, लागू गर्न।
• तपाईं माथि चढ्नुहोस् गर्दा पूर्ण आफ्नो कोहनी unbend छैन। पहिले, यो तपाईं यसरी अप speeding आफ्नो विकास, को pectoral मांसपेशिहरु मा तनाव राख्न मद्दत गर्नेछ। दोश्रो, यो स्थिति मा कुहिनो पूरा सीधा को कुहिनो संयुक्त चोट सक्छ।

तपाईं जस्तै यी मांसपेशी समूहहरु, विकास गर्न मद्दत गर्न प्रत्याभूति पुस-अप को सही कार्यान्वयन:

• Triceps। आफ्नो कार्य - हात को विस्तार, क्रमशः तिनीहरू कुनै पनि आन्दोलन, हात extensor मा तनावपूर्ण छन्।
• Pectoral मांसपेशीमा। आफ्नो कार्य - ल्याउन हात, यो मेरुदण्ड लम्ब स्थित, शरीर गर्न। त्यसैले, यो आन्दोलन को नकल जो कुनै पनि व्यायाम यो मांसपेशी समूहको विकास लागि गर्दछ।
• को deltoid मांसपेशीमा, अर्थात् आफ्नो अगाडि बीम। को काँध मांसपेशी उहाँलाई अगाडि आफ्नो हात हुर्काउन लागि जिम्मेवार को यो भाग। तसर्थ, हात शरीर अगाडि छन् जो कुनै पनि आन्दोलन, यसलाई विकास।

pushups समयमा उचित साँस

त्यसैले, तपाईं पहिले नै पुस-अप कसरी गर्न थाहा छ। तर सबै छ। सही प्रविधी pushups आफ्नो प्रदर्शन, तर पनि सही साँस, महत्वपूर्ण वास्तवमा गलत साँस मा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ, जो विशेष गरी हृदय को मांसपेशी को विकास को लागि मात्र होइन समावेश छ। pushups समयमा उचित साँस छ: एक गहिरो सास लिन, तल झर्ने, र केही पेट फुल्नु पर्छ। Exhale माथिल्लो लिफ्ट को सबै भन्दा कठिन खण्डमा आवश्यक छ। यसलाई बिस्तारै शरीर रिकभरी भर बाहिर सम्भव पनि छ। सम्झना - आफ्नो सास पकड व्यायाम कडाई निषेधित छ समयमा! यो एक परिणाम रूपमा overpressure घटना निम्त्याउन सक्छ र, रक्तचाप मा एक लगातार वृद्धि भएको कारण। गंभीर अवस्थामा पनि मस्तिष्क जहाजहरु गर्न क्षति विकास हुन सक्छ। तपाईं नियमित यो गल्ती बनाउन भने, उच्च रक्तचाप समय संग उत्पन्न हुन सक्छ।

पुस-अप को प्रकार

मिति, त्यहाँ यति धेरै फरक छन् पुस-अप, को प्रकार प्रत्येक जो एक विशेष लक्ष्य छ। त्यसैले, जो मार्शल आर्ट अभ्यास मान्छे सर्वश्रेष्ठ अनुकूल छन् तथाकथित "विस्फोटक" पुस-अप। आफ्नो लक्ष्य भने - मांसपेशी निर्माण गर्न, यो 8-12 प्रतिनिधि मोडमा अतिरिक्त burdening र काम प्रयोग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। तपाईं अझै पनि पुस-अप कसरी सच्याउन थाहा छैन, यदि यो व्यायाम अभ्यास कहिल्यै, तपाईं को लागि शुरुआती पुस-अप सुरु गर्नुपर्छ। मिति, यी पुस-अप को सबै भन्दा सामान्य प्रकार छन्:

• क्लासिक।
• पर्खाल र घुँडा देखि।
• को triceps मांसपेशीमा लागि।
• pectoral मांसपेशीमा लागि।
• खोक्रो वा औँलामा।
• एक हात मा।
• विस्फोटक।
• गोलाकार।
• चरणहरू मा।
• Oppositely।
• उल्टो।
• समर्थन।
• वजन संग

निस्सन्देह, पुस-अप को एक विशाल विविधता छ, तर यहाँ सबै भन्दा साधारण थिए।

शुरुआती लागि पुस-अप

तपाईं pushups गर्न प्रयास भने गर्नुभएको कहिल्यै र ठीक pushups गर्न कसरी, वा गर्ने प्रयास थाहा छैन, तर तपाईं केही बाहिर आउँछ छ, यो शुरुआती लागि तथाकथित pushups लागू गर्न आवश्यक छ। आफ्नो हतियार र छाती धेरै कमजोर छन् भने, यो भूमि र पर्खाल बाट wrung सुरु गर्न आवश्यक छ। तपाईं अलिकति कोण मा पर्खाल नजिक प्राप्त र पुस-अप गर्न सुरु: यहाँ कसरी। तपाईंले एकपटक यो व्यायाम महारत र यसलाई 20-30 पटक बनाउन सक्षम हुनेछ, तपाईंलाई झुकाव को कोण बढाउन सक्छ। बिस्तारै आफ्नो मांसपेशिहरु बलियो प्राप्त, र तपाईं भुइँमा पुस-अप गर्न सक्नुहुन्छ। यो घुँडा संग पुस-अप सुरु गर्न, र त्यसपछि पूर्ण-fledged क्लासिक पुस-अप स्विच उचित छ। कसरी घुँडा संग पुस-अप गर्न जान्न, क्लासिक पुस-अप मा रूपमा सुरू स्थिति लिनुहोस्, र त्यसपछि घुडा टेक्नु। तपाईं एक तरिका व्यायाम को एक शास्त्रीय प्रदर्शन जान सुरक्षित मा 20-30 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न सक्छन् - तपाईं पूर्णतया यसको लागि तयार छन्।

सामान्यतया, यो को कमजोरी को काखमा मांसपेशीमा र छाती बालिका गुनासो, त्यसैले तिनीहरूले मांसपेशी समूहहरु को योजना पालना गर्न विशेष उपयोगी हुनेछ। एक पटक तपाईं विश्वस्त बाहिर क्लासिक संस्करणमा 3-4 सेट काम गर्न सक्छन्, तपाईं पुस-अप को परिष्कृत प्रकार को एक किसिम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

पुस-अप को परिष्कृत संस्करण

तपाईं पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पर्याप्त संख्या मा सही एक क्लासिक शैली मा पुस-अप कसरी गर्न सिक्न एक पटक माथि उल्लिखित रूपमा, तपाईं आफ्नो प्रभावकारिता अभिवृद्धि गर्न, यो व्यायाम जटिल प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। जटिल अभ्यास विभिन्न प्रकारका कुनै पनि विशेष उद्देश्यका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ वा दिनचर्या प्रशिक्षण प्रक्रियाको एक किसिम बनाउन। कुनै पनि मामला मा, यो तपाईं मांसपेशी विभिन्न भागहरु मा काम गर्न मदत गर्नेछ, त्यसैले तिनीहरू सबै भन्दा सुरिलो विकास गरे।

मार्शल आर्ट्स लागि Pushups

तपाईं आफूलाई गम्भीर सिद्ध लड मिसिन मा आफ्नो शरीर गर्नाले पालना मार्शल आर्ट को एक प्रशंसक हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो उद्देश्य पूर्तिको लागि तिनीहरूलाई अनुकूल गर्न, केही क्लासिक पुस-अप परिमार्जन गर्न आवश्यक छ। यस मार्शल आर्ट संलग्न व्यक्ति, छैन पनि महत्त्वपूर्ण मांसपेशिहरु छ। धेरै एक लडाकु लागि थप महत्त्वपूर्ण कुराहरू जस्तै धीरज बल र प्रभाव को गति रूपमा मापदण्डहरू छन्। यी सबै गुणहरू विकास सरल पुस-अप मदत बढी छन्। मात्र सही सबै गर्न आवश्यक छ। तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ: कसरी? पुस-अप एक ठूलो संख्या मा गर्नै पर्छ - र धीरज बढ्न निश्चित छ।

प्रभाव शक्ति र गति संग, कुरा थप जटिल छन्। तर यी विशेषताहरु को विकास मा तपाईंलाई मदत गर्नेछ एक परिमार्जन छ। यो विस्फोटक वा जम्पिङ, पुस-अप। यो व्यायाम गर्न, क्लासिक पुस-अप लागि जस्तै सुरुवात स्थिति लिन। बिस्तारै कम, र त्यसपछि एक शक्तिशाली र तेज आन्दोलन शरीर माथितिर बन्द लिइएको छ भनेर, भुइँमा तल धक्का। गुरुत्वाकर्षण शरीर तल जान्छ पछि, हात मा गिरावट र फेरि अर्को पुनरावृत्ति प्रदर्शन। विशेष बलियो खेलाडीहरूलाई थप पुस-अप यस प्रकारको जटिल। उडान चरण को समयमा, तिनीहरूले claps आफ्नो हात र अन्य यस्तै चाल लागू हुन्छ। पनि कूद गम्भीर प्रभाव उदाहरणका लागि, यसरी उचाइमा मा उत्पादन मा, दुई चरण-मा मंच वा प्यानकेकहरू एक पल्ट देखि। यहाँ तपाईँले केही कल्पना भन्दा अन्य सीमित। जम्प अप तपाईंको वृद्धि गर्न प्रत्याभूति विस्फोटक शक्ति र प्रभाव को गति। पनि आफ्नो खोक्रो संग पुस-अप बारेमा भूल गर्छन्। तिनीहरूले एकदम आफ्नो खोक्रो बलियो र झटके तिनीहरूलाई कम susceptible बनाउन सक्षम हुनेछ।

मांसपेशी निर्माण गर्न घट्छ

तपाईं काँध बेल्ट को मांसपेशिहरु को राशि वृद्धि गर्न चाहनुहुन्छ भने, क्लासिक तपाईं यो सानो सहयोग साथ पुस-अप, किनभने तिनीहरूले एकदम सरल छन्। प्रशिक्षित व्यक्ति 3-4 सेट मा 50 प्रतिनिधि गर्न लायक केही छ। तर पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या यो संख्या मात्र शक्ति धीरज बढ्न ज्ञात छ। मांसपेशिहरु वृद्धि गर्न, तपाईंले अब कुनै पनि पुनरावृत्ति गर्न सक्षम छन्, squeeze गर्न 10-12 पटक आवश्यक छ। यो एक अतिरिक्त जटिलता प्रयोग गरेर हासिल छ। आकार burdening आफ्नो फिटनेस मा सम्पूर्ण निर्भर गर्दछ। मुख्य कुरा तपाईं अब 12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न सक्ने छ। एक उलझन, तपाईँ पट्टी देखि प्यानकेकहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले तिनीहरूलाई छैन भने, तपाईं पछाडि आफैलाई राख्न सक्छ कि कुनै पनि भारी वस्तुहरु प्रयोग गर्नुहोस्। एक रोचक समाधान केही भारी कुराहरू एउटा झोला रूपमा सेवा गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, एक विकल्पको रूपमा, तपाईंले आफ्नो वजन धक्का गर्ने साझेदार प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

वजन संग पुस-अप गर्दै पछि, तपाईं नै व्यायाम प्रदर्शन गर्न सक्छन्, तर समर्थन मा। को समर्थन यस्तो मल वा पुस्तकहरू दुई ढेर कुनै पनि वस्तु, हुन सक्छ रूपमा। डंडे मा Pushups, साथै ज्ञात छ बढि बिट, pectoral मांसपेशीमा सुत्छन् अनुमति तिनीहरूले सबैभन्दा सक्रिय सुरुमा सबैभन्दा विस्तारित स्थिति मा स्थित जब काम, संलग्न छन्। पुस-अप यस प्रकारको गुणस्तर "स्कोर" Pecs तपाईंलाई मदत गर्न र आफ्नो विकास सुनिश्चित गर्नेछ।

अक्सर खेलाडीहरूलाई को छाती मांसपेशीमा भाग ठंड आफ्नो शीर्ष खण्ड छ। यसलाई ध्यान गर्न, यो एक स्तम्भ खुट्टा आफ्नो प्रशिक्षण पुस अप मा प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको छ। यस मामला मा, खुट्टा आफ्नो टाउको माथि छन्, र अधिकतम लोड गर्ने छाती मांसपेशीमा माथिल्लो भाग पर्छ।

विभिन्न मांसपेशी समूहहरु को विकास को लागि धक्का

triceps, छाती र अगाडि delts - पुस-अप समयमा, पहिले नै उल्लेख रूपमा मांसपेशीमा को सक्रिय तीन समूहहरू छन्। तर यी मांसपेशी समूह केही मा एक विशेष जोड बनाउन सक्छ। यसो गर्न तपाईं बस परिमार्जन गर्न केहि शास्त्रीय व्यायाम आवश्यक छ। सही पुस-अप वा ग्यारेन्टी को कि प्रकारको तपाईं पुल पेशी समूह ठंड अनुमति दिन्छ।

Triceps लागि Pushups

Triceps विस्तार तपाईं पुस-अप को यो भाग बलियो बनाउन सकेसम्म धेरै आवश्यक हुनेछ भन्ने हो जो कुहिनो संयुक्त, मा हात को समारोह कार्य गर्दछ। यो गर्न, सुरु स्थिति, तपाईं काँध चौडाई भन्दा साघुँरो आफ्नो हात राख्नु आवश्यक छ। तपाईं तल जाने गर्दा, पक्ष नजिक आफ्नो कोहनी squeeze र तिनीहरूले छोडेर छैन भन्ने सुनिश्चित गर्न सकेसम्म धेरै प्रयास गर्नुहोस्। सही प्रविधी संग केहि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या लिएर तपाईंले तुरुन्तै काम triceps, जो आवश्यक थियो ठ्याक्कै के हो महसुस हुनेछ। सकेसम्म धेरै जटिल tritsepsovye pushups तपाईं आफ्नो हात रूपमा हृदयस्पर्शी को Palms नजिक राख्नु भने। यो अवस्था बाहिर चढ्नु अत्यन्तै कठिन छ, तर प्रभाव एकैचोटि प्रभावित छ - आफ्नो triceps आगोले बाल्न हुनेछ।

pectoral मांसपेशीमा लागि Pushups

Pectoral मांसपेशीमा, हामी भने छ रूपमा, शरीर एउटा हात दिनुहोस्। त्यसैले, तार्किक, सही भएको pectoral मांसपेशीमा लागि पुस-अप जस्तै क्लासिक पुस-अप लागि सुरु स्थिति, हेर्नेछौं हातमा को स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई निकाय काँध चौडाई भन्दा व्यापक र यसरी लम्ब छोडपत्र गर्न आवश्यक छ। यस मामला मा, छाती अधिकतम उत्तेजना प्राप्त गर्नेछ। थप प्रयोगले जटिल गर्न, थप गर्ने pectoral मांसपेशीमा काम जटिल जो, पाम पक्ष मा भंग गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई खुट्टा मा धक्का-अप र खुट्टा आफ्नो टाउको माथि छन् जो एक व्यायाम रूपमा विकास गर्न राम्रो। तिनीहरूलाई हामीले पहिले उल्लेख गरेको छ।

उदाहरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबैभन्दा मधुर स्वर धक्का-अप सधैं जस्तै खुट्टा र प्रेस गर्न घुमाई फिर्ता मांसपेशिहरु लागि खींच-अप, उठबस अन्य व्यायाम, संग संयुक्त पर्छ, आफ्नो शरीर सबै मांसपेशिहरु विकास गर्न। यसरी मात्र तपाईं सही दिशा मा विकसित गर्न सक्षम हुनेछ।

Optimally एक हप्ताको बारेमा 3-4 पटक कब्जा हुनेछ। अक्सर यो मांसपेशीमा ठीक समय हुनेछ किनभने, आवश्यक छैन। पालन र कार्यान्वयन प्रविधि बस सही पुस-अप गर्नुपर्छ। नजिकिंदै तिनीहरूलाई बीच पर्याप्त साँस ठाउँ गरिरहेको पनि अक्सर के छैन। तपाईं सुरक्षित एक क्लासिक शैली मा 20-30 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न सक्छन् भने, तपाईंले एक प्रशिक्षण योजना सल्लाह गर्न सक्छन्।

कार्यक्रम तपाईं निकै आफ्नो वृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ बल धीरज र प्रदर्शन पुस-अप को संख्या वृद्धि। तपाईंले एकपटक यो कार्यक्रम पूरा, तपाईं, तपाईंका साथीहरू र परिचितहरू चकित सक्नुहुन्छ एक पंक्ति मा 100-200 पटक squeeze। तपाईं आफैलाई केही लक्ष्यहरू भने, तपाईं आफैलाई एक कार्यक्रम स्वतन्त्र, पहिले दिइएको थियो कि सिफारिसहरू प्रयोग गर्न सक्छन्।

त्यसैले, हरेक प्रशिक्षण सत्रमा तपाईं 5 पुस-अप नजिकिंदै मा प्रदर्शन छ। बीच सेट 30-45 सेकेन्ड आराम। पहिलो हप्तामा प्रति सेट 20 प्रतिनिधि सुरु र बिस्तारै भनेर पछि 10 मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या कम, हरेक हप्ता, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 5 मा, वृद्धि भने सप्ताह केही तपाईं पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या को योजना नम्बर बनाउन सकेन निराश छैन। बस अर्को हप्ता मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या वृद्धि। फलस्वरूप, 3-4 महिनामा तपाई सुरक्षित तरिकाले 100 पुस-अप गर्न सक्षम हुनेछ। त्यसपछि तपाईं व्यायाम जटिल प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। प्रयोग, व्यायामको विभिन्न प्रकारका मिश्रण, विभिन्न विकल्पहरू प्रयास - र आफ्नो शरीर मांसपेशी र राम्रो स्वास्थ्य यस विकास प्रतिक्रिया हुनेछ।