स्थिर-गतिशील अभ्यास। शरीर निर्माण: प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक स्थिर-गतिशील अभ्यास लुकाउन ठूलो क्षमता। तिनीहरूलाई धन्यवाद, केही काम गर्न ठूलो अवसर छ मांसपेशी फाइबर, सामान्यतया प्रशिक्षण समयमा पर्याप्त ध्यान दिइएको जो छैन।

शरीर निर्माण अभ्यास कसैको आंकडा राख्न र एकदम यसलाई समायोजन गर्न मद्दत गर्छ। आफ्नो मुख्य लाभ मा मांसपेशीमा लागि विश्राम को कुल अभाव छ। लोड नै स्तर राखिएको र त्यहाँ हुनु हुँदैन खण्डन गरिएको छ। आन्दोलन बाहिर गर्नुपर्छ मांसपेशी विश्राम हुनुपर्छ यो चरण मा किनभने, अन्त सम्म छैन।

कक्षाहरू सुरु

यी अभ्यास, यो प्रारम्भिक दिन विशेष ध्यान आवश्यक छ। सबै ठीक गणना हुनुपर्छ र एक निश्चित समय तालिका पालना गर्नुपर्छ। पोषण मुख्य तत्व मध्ये एक हो।

अधिकांश पुरुषहरु र महिला सजिलै हुनत छैनन् यस्तो प्रभाव खाना गर्न उत्तरदायी गर्ने केही मानिसहरू छन्, अधिक वजन व्यवस्थापन गर्नुहोस्। आफ्नै शक्ति आपूर्ति पालना छैन र कम से कम सबै भन्दा सरल व्यायाम, मान्छे चाँडै अतिरिक्त वजन बढाउनका पूरा गर्दैन।

Adipose पुछ्ने, यो शरीर छाडा र आकर्षक पुरुष र महिला दुवै बनाउँछ किनभने, धेरै aesthetically मनपर्ने पेट क्षेत्रमा एक उभाडना गठन खोज्दैन।

अस्वस्थ खाना

सही छ, तर प्राय यो त छैन - थुप्रै मानिसहरू आहार भन्ने विश्वास गर्छन्। मान्छे खाद्य पदार्थ उपयोगी छन् र जो contraindicated nutritionists र अन्य डाक्टरहरु छन् के कुनै विचार छ।

तपाईं मिठाई जान्नुपर्छ र तला र फैटी खाद्य पदार्थ संग खाद्य पदार्थ हो "खाली क्यालोरी।" तिनीहरूले ऊर्जा पुनर्स्थापना रूपमा एक उत्पादन समावेश चीनी, केवल एक कसरत पछि खान गर्नुपर्छ। यी कार्बोहाइड्रेट पनि बिहान खान अनुमति, र कुनै पनि अन्य समयमा तिनीहरूले बोसो विशेष जाने थियो।

त्यसैले शरीर बोसो को छुटकारा प्राप्त गर्न मद्दत छैन कि अभ्यास दोष छैन। एक्लै सही आहार आफूलाई लागि सिर्जना वा व्यावसायिक मदत माग्न गर्न सुरु गर्न।

अभ्यास को किसिम

त्यहाँ आज लागि आधारभूत अभ्यास तीन प्रकारका छन्:

1. स्थिर।
2. स्थिर-गतिशील अभ्यास।
3. गतिशील।

एक आज धेरै लोकप्रिय सोख शरीर निर्माण गरिएको छ। प्रशिक्षण कार्यक्रम हरेक नवोदित खेलाडी लागि उपलब्ध छन्। carpal expander उदाहरण विचार गर्नुहोस्:

• Statics - expander संकुचित र अधिकतम समय मा आयोजित गरिएको छ।
• गतिशीलता - expander संकुचित र विश्राम पूरा गर्न decompressed छ।
• लेख गतिशीलता - वक्ताले को कि रूपमा लगभग एउटै मात्र decompress expander समाप्त गर्न आवश्यक छैन।

धावक लागि अभ्यास को सेट

जानिन्छ, स्थिर-गतिशील अभ्यास धेरै फरक हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, व्यायाम को विशेष स्थिर-गतिशील जटिल धावक लागि विशेष अब धेरै खेलाडीहरूलाई लागि पहिलो स्थानमा खडा।

1. एक उच्च वृद्धि मा खुट्टाको औंलासम्म संग खडा र तेर्सो (25 लिफ्टहरु एक खुट्टा) तल गिरावट।
2. एक खुट्टा उठबस ढिलो, आंशिक उठाने (प्रति खुट्टा 15 पटक) मा।
3. खतरा स्थिति, को घुँडा मा बाङ्गो र उठाएको खुट्टा। तपाईं आफ्नो टाउको, काँध, माथिल्लो मुर्कुट्टा (60 सेकेन्ड) उठाउनु आवश्यक छ।

यो सानो जटिल साईट धावक लागि आदर्श छ। यो एकदम एरोबिक मांसपेशी छिटो को गुण सुधार गर्छ।

एक विशेष कार्यक्रम

हीथ आधुनिक bodybuilders स्थिर-गतिशील अभ्यास हो।

गोलमटोल किनभने यो सबै मांसपेशीमा असर गर्दैन, पहिलो नजर मा बिल्कुल आवश्यक देखिन्छ छैन। तर यो मामला छैन। वास्तवमा, सिट-अप यस प्रकारको मांसपेशी फाइबर को एक ठूलो संख्या असर गर्छ।

सामान्यतया, एक व्यक्ति कार्यान्वयन पछि मात्र 35 सेकेन्ड पछि थकित हुन्छिन्। एक सानो अब समय पीडित, तपाईं अलि कम वजन लिनुपर्छ। हामी स्थिर-गतिशील अभ्यास को कार्यान्वयन मा धेरै ढिलो गति, त्यसैले त्यहाँ कहिल्यै छ कि धीरज आवश्यक भूल हुँदैन। यो लाइन पार र मांसपेशी विश्राम रोक्न नहीं, उठबस को समयमा परिभाषित सीमाहरु चयन गर्न आवश्यक छ।

व्यवसायी सुपर शृंखला को रूप मा उठबस गर्न सल्लाह। त्यो 40 सेकेन्ड एक व्यायाम, त्यसपछि नै समय, बाँकी छ, र यो तीन पटक दोहोरिन छ। यो एक 10 मिनेट बाँकी पछि छ। सबै तपाईं के गर्न 4 सुपर शृंखला आवश्यक छ।

यी अभ्यास रोगहरु मा एक राम्रो मद्दत, साथै पूर्ण सही आंकडा छन्।

सुझाव वी.एन. Seluyanova

Statodynamic व्यायाम Seluyanov भन्दा खेल महत्त्वपूर्ण ठान्नुहुन्छ।

रेल oxidative मांसपेशी फाइबर यसको लागि आधारभूत प्रक्रिया हो। यो यहाँ छ र statodinamiki व्यायाम प्रयोग। Viktor Nikolaevich Seluyanov यो प्रविधी एकदम निकायको धीरज स्तर सुधार र चाँडै धेरै मांसपेशीमा उपस्थिति संग चाहेको आकार गठन गर्ने मदत गर्छ भनेर दाबी।

पनि सबैभन्दा सरल व्यायाम शरीर निर्माण सेट एक सानो थप जटिल को एक जोडी बदलिएको गर्न सकिन्छ। यो मांसपेशीमा कार्य गर्न धेरै प्रभावकारी हुनेछ। Statodynamic अभ्यास दुखाइ अघि प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

ड्रिल प्रेस

मांसपेशीमा मा प्रचण्ड statodynamic व्यायाम abdominals अक्सर खेलाडीहरूलाई द्वारा प्रदर्शन गर्दै छन्। कहिलेकाहीं तपाईं पनि सबै statodinamiku नोटिस छैन। यो अभ्यास तल महिलाहरु प्रसब देखि ठीक गर्न मद्दत गर्नेछ, र मानिसहरू - यो "सानो" बियर पेट को हटाउनु गर्न:

1. स्थिति - आफ्नो फिर्ता, टाउको पछाडि हात (क्रस औंलाहरु) मा झूट। झुकेको घुँडा तपाईंको माथिल्लो शरीर उचाल्न र यो सिधा राख्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। हामी अधिकतम उठाउनु र तल्ला देखि पाँच सेन्टिमिटर गर्न शरीर कम गर्न आवश्यक छ। आफ्नो टाउको पछाडि हात सीधा हुनुपर्छ, र कुनै पनि मामला मा यो कोहनी जडान गर्न असम्भव छ।
2. पट्टी मा झुन्डिएको, यो कम एब्स तालिम गर्न सम्भव छ। स्तर स्थिति अलि झुकेको खुट्टा उठाउनु आवश्यक छ। पहिलो, तपाईंले कडाई 90 डिग्री वृद्धि पालना गर्नुपर्छ, र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा उच्च उचाल्न प्रयास गर्नुहोस्। यहाँ पेट मांसपेशीमा, तर पनि अरूलाई मात्र होइन संलग्न छन्।
3. फेरि खतरा स्थिति, तल्ला साथ विस्तार हतियार, तल Palms। खुट्टा झुकेको र 90 डिग्री गर्न उठायो। को खुट्टा खुट्टा को श्रोणि माथि निरन्तर थिए र पारी छैन भनेर उठाएर हुनुपर्छ। हात भुइँमा बन्द हुन सक्दैन।
4. स्थिति - भुइँमा झूट, को घुँडा मा झुकेको र स्पष्ट 90 डिग्री गर्न खडा खुट्टा, औंलाहरुमा विस्तार। औंलाहरु फिर्ता मा जोडिएको गर्न सकिन्छ र बिस्तारै माथिल्लो मुर्कुट्टा उठाउनु। को श्वास मा वृद्धि छ, र तपाईं आफ्नो टाउको छुँदा द्रुत काखमा Exhale गर्न। तनाव अवस्था दुई पाँच सेकेन्ड को लागि जारी गर्नुपर्छ। व्यायाम बेन्चहरूले, कुर्सियों र यति मा प्रयोग गरेर सरलीकृत गर्न सकिन्छ। को खुट्टा वजन मा राख्न सक्दैन र सतह मा राखे, तर कुनै पनि घटनामा 90 डिग्री भण्डारण गर्न।

मुख्य बोझ यहाँ दुखाइ छैन मांसपेशिहरु बाँकी मा महसुस गर्नुपर्छ, केवल पेट मांसपेशीमा छ। नियमित कक्षाहरू दैनिक मात्र आफ्नै उपस्थिति सुधार गर्न योगदान, तर पनि एकदम राम्रो लागि मेरुदण्ड स्वास्थ्य परिवर्तन भयो।

transverse मांसपेशी

स्थिति स्थिर शुरू: सधैं समतल सतह मा, आफ्नो पछाडि झूठ गर्न।

1. रूपमा गहिरो सकेसम्म, सास फेर्न गर्न त जोडले श्वास छोड्नुहोस् र पिछला पेट पर्खाल समावेश गर्न प्रयास बनाउन आवश्यक छ। यो सजिलो हुनेछ, तर समय संग तपाईं यसलाई सिक्न।
2. सास फेर्न र अगाडी पेट धक्का सकेसम्म धेरै आराम।

यो जटिल एक दिन 10 पटक दोहोर्याइएको गर्नुपर्छ। यसलाई पूर्ण साँस को मुख्य व्यायाम पछि रिकभरी लागि उपयुक्त छ। Statodynamic , पेट व्यायाम र विशेष गरी आफ्नो मांसपेशिहरु को क्रूसमा, धेरै ध्यान दिएर बाहिर।

विशेष गरी पेट मांसपेशीमा

सबैभन्दा व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई सजिलै कि बलियो प्रयास पेट मांसपेशीमा आवश्यकता छैन भन्न सकिन्छ। सरल व्यायाम को धेरै पुनरावृत्ति थप जटिल को एक जोडी प्रतिस्थापन गर्न सबै भन्दा राम्रो हुनेछ। तिनीहरू साँच्चै थप राम्रो गर्न, र समय धेरै कम हुनेछ। यस मामला मा सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो - सही आहार बनाउन र सबै भन्दा उपयुक्त आफूलाई लागि अभ्यास को एक प्रणाली चयन गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या वर्तमान अधिकतम संख्या हुनुपर्दछ। सबै नियम निम्न, तपाईं एक परिणाम सबैका लागि भयानक हुनेछ प्राप्त गर्न सक्छन्।

अल्छे लागि Statodynamic प्रशिक्षण

तपाईंको आफ्नै घर व्यायाम बाइक फाल्ने, तपाईं असल लागि खेल सञ्चालन हुँदैन। एक शरीर निर्माण कसरत कार्यक्रम superfluous छैन पनि छ।

कुनै पनि सिम्युलेटर उन्मुक्ति मात्र कारण यो धेरै प्रयास लिन्छ भन्ने तथ्यलाई छ, यो उहाँलाई लागि आवश्यक छ। यो थप भार कम गर्न र बिस्तारै गर्न सम्भव थियो, तर यहाँ नियमित संलग्न आवश्यक छ। सुरू गर्न धैर्यको स्तर उठाउनु छ, र laziest लागि यो एकदम मुश्किल हुनेछ।

तपाईं केवल एक limb उचाइमा, र यति मा आवश्यक सरल व्यायाम गर्न सक्छन्। तिनीहरूले अक्सर सबै भन्दा साधारण न्यानो-अप लागि प्रयोग गरिन्छ, तर पछि आधारभूत अभ्यास पालना गर्नुहोस्।

विक्टर Nikolaevich Seluyanov तर्फबाट जैविक विज्ञान को उम्मेदवार विकास र शुरुआती लागि डिजाइन गरिएको छ कि एक पद्धति। माथि वर्णन रूपमा यो उठबस समावेश छ। तर त्यसपछि कार्यान्वयन समय निकै कम छ। सुपर शृंखला बस दुई हुन छ, र व्यायाम र बाँकी समय 25 सेकेन्ड हो। खेलकुद क्षेत्रमा ती नयाँ लागि भनेर विकल्प इष्टतम छ।

यस्तो प्रशिक्षण को तीन हप्तामा एक सभ्य परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। धीरज वृद्धि हुनेछ, र एक बाइक सवारी इच्छा आफैमा आउनेछ।

पहिलो नजर मा यस्तो अभ्यास साधारण हुन थाल्छ। तर एक व्यक्ति तिनीहरूलाई पूरा गर्न सुरु गर्दा, यो तत्काल मांसपेशिहरु मा धेरै दुखाइ महसुस। यो प्रभाव छ र सबै पूर्ण स्थिर-गतिशील अभ्यास मा उपस्थित हुनुपर्छ।