को काँध मा बढाउनुहोस्। प्रशिक्षण कार्यक्रम: पुस-अप

जो triceps को विकास मा केंद्रित एक सरल र प्रभावकारी व्यायाम, - को पीठ देखि बढाउनुहोस्। यो एक व्यायाम को रियर र पक्ष बीम triceps विकास प्रभावित गर्न सबै भन्दा राम्रो हुनेछ छ। यो व्यायाम को प्रदर्शन प्रविधी अनुपालन बलियो "झटका-अप" माथिल्लो सुनिश्चित हात को भाग। यो व्यायाम को नियमित प्रदर्शन, मात्र छैन मांसपेशिहरु को वृद्धि, तर पनि पेशी समूह को मोटाइ ग्यारेन्टी। यस पीठ देखि पुस-अप कार्य गर्दा तपाईंले केही nuances जान्नु आवश्यक छ।

Nuances र सुझावहरू

1. प्रदर्शन गति लोड एकाग्रता को समय भर अर्को एक मांसपेशी देखि हस्तान्तरण गरिनेछ। उदाहरणका लागि, सबै भन्दा कम बिन्दुबाट उठाने जब ज्यादा देखि ज्यादा मुछिनुभएको pectoral मांसपेशीमा, साथै अगाडि काँध खण्ड हुनेछ। उच्च खेलाडी rises, महान् लोड छेउमा triceps गर्न सारे छ।
2. यो उच्चतम बिन्दु मा लिफ्ट को प्रविधी पालन गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ, कुनै पनि मामला मा कोहनी को पक्ष गर्न, यो मात्र होइन यो triceps देखि बोझ हटाउँदछ रूपमा उठाउन सक्छ, तर पनि काँध चोट लागि खतरनाक।
3. यस पीठ Dewatering कुहिनो स्थितिमा अधिकतम एकाग्रता चाहिन्छ। को कोहनी को मुर्कुट्टा रूपमा नजिक र फिर्ता थिए भन्ने सुनिश्चित गर्न जब तल बिन्दु को र माथि जरूरी माथिवाला बिन्दु गर्न वृद्धि।
4. चरणबद्ध हात समर्थन भूमिका निर्वाह र पक्ष आफ्नो कोहनी उठाउनु छैन। यसो गर्न, तिनीहरूले काँध चौडाई भन्दा अलि बढी को चौडाई राखिएको गर्न आवश्यक छ।
5. टाउको को स्थिति कडाई बराबर हुनुपर्छ, र अगाडि निर्देशित हेर्न। टाउको को कुनै पनि झुकाव अनुमति छैन।
6. व्यायाम बाहिर सबैभन्दा प्राप्त गर्न पूर्ण हात पङ्क्तिबद्ध सम्म चढ्नु आवश्यक छ। तर पूर्ण सोझो गर्न सक्नुहुन्छ कुहिनो समाधान गर्न हात, त्यो खुला स्थिति हुनुपर्छ।
7. विषय कार्यान्वयन प्रविधी र पूर्ण-आयाम खेलाडी कुनै अतिरिक्त भार आवश्यक छ। अतिरिक्त वजन प्रयोग गरेर मात्र अनुभव प्रशिक्षण 1 भन्दा बढी वर्ष संग खेलाडीहरूलाई लागि अर्थमा बनाउँछ।
8. बस यो व्यायाम पनि बुझ्न थालेका छन् गर्नेहरूलाई, अतिरिक्त वजन आवश्यक छैन लिन्छन्। साथै, यो सम्भव मात्र आधा तल जान सिफारिस गरिएको छ। समय कम र तल्लो डुब्नु आवश्यकता र triceps वृद्धि संग।
9. यस पीठ को काँध मा धक्का-अप सबैभन्दा आयाम तल्लो आधा प्रभावकारी हुनेछ।

पुस-अप कार्यक्रम

सफलता प्रमुख - साँचो संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम। पुस-अप - मांसपेशी समूहहरु को एक ठूलो संख्या रोजगार रूपमा, एक Multifunctional व्यायाम छ। एक व्यक्ति को व्यक्तिगत विशेषताहरु प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुकूल छ। को पेशी समूह अप चित्रकला पनि अधिकतम लोड प्राप्त छ जो खाता, मा लिइएको छ। लोड को वितरण मानव हात को तैयार निर्भर देखि यो, महत्त्वपूर्ण छ। पुस-अप को काँध मा हात को संकीर्ण निरूपण आवश्यक, को pectoral मांसपेशीमा को डिजाइन को Palms बीच दूरी बढ्दै संग सुधार गर्छ। pushup प्रशिक्षण कार्यक्रम पनि व्यक्तिको उमेर खातामा लिएर भएको हो।

कति म चलाउनुपर्छ

बिल्कुल कुनै पनि कार्यक्रम को प्रशिक्षण आवृत्ति एक हप्ताको 3 4 चोटि हुनेछ। यो विकल्प प्रत्येक प्रशिक्षण दिन बीच रिकभरी सेना को लागि आराम को 1 दिन हुनुपर्छ भन्ने तथ्यलाई द्वारा जायज छ। को काँध वा अन्य कुनै पनि पेशी समूह मा धक्का-अप राम्रो 5 सेट (नजिकिंदै) विभाजन गरिएको छ। प्रत्येक दृष्टिकोण बिचमा ब्रेक 1-1.5 मिनेट हुनुपर्छ। जब आवश्यक छ, यो 2 वा 3 मिनेट यस समयमा वृद्धि गर्न सकिन्छ। तर यो आफ्नो कसरत तल्लो तीव्रता, र यसैले कम प्रभावकारी, बुझ्न, अधिक बाँकी समय महत्त्वपूर्ण छ। प्रशिक्षण दक्षता वृद्धि गर्न छैन Palms र खोक्रो वा कपास बाहिर wrung गर्न सकिन्छ।

कार्यक्रम को कार्यान्वयन को लागि सिफारिसहरू

थप सल्लाह पालन अत्यधिक मात्र शुरुआती लागि सिफारिस गरिएको छ, तर पनि अनुभव संग खेलाडीहरूलाई छ।

1. यो कार्यक्रम को अनुक्रम पालना गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सधैं आवश्यक यो व्यवसाय मा अनुभव पहिले नै पनि यदि लिखित कार्यक्रम को पहिलो हप्ता देखि सुरु गर्न।
2. को अभ्यास हो रूपमा बाँकी, उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं शरीर ठीक गर्न पर्याप्त समय दिन आवश्यक छ किन कि छ।
3. शक्ति - यो बिन्दु pushups भन्दा पनि अधिक, महत्त्वपूर्ण छ। मात्र व्यायाम कार्यक्रम अनुपालन, dieting बिना केवल आधा सम्भव परिणाम दिन्छ।
4. विचार गर्न अन्तिम कुरा निद्रामा को पर्याप्त रकम छ। Recuperation कम्तिमा 8 घण्टा सुत्न सिफारिस गरिएको छ।
5. अप यो व्यायाम गर्ने स्नायु innervation सकारात्मक प्रभाव छ किनभने यो छ पुरुष र महिला लागि सेक्स को कार्यक्रम द्वारा सिफारिश गरिन्छ।

पुस-अप को प्रविधी

पुस-अप कसरी गर्न - यो यो विषय सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो। यो व्यायाम को प्रविधी निकै हात को सेटिङ आधारमा भिन्न भनेर थाह महत्त्वपूर्ण छ।

हातमा को साँघुरो निरूपण प्रत्येक अन्य विरुद्ध Palms फैलिनु गर्न चाहनुहुन्छ जब तिनीहरूले आफ्नो औंठी र forefinger को सुझाव छोयो भनेर। पाखुराको लम्बाइमा स्थिति सुरु गर्दै। बिस्तारै तल गिर, यो सबै भन्दा कम बिन्दु पुग्न, र त्यसपछि एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मूल स्थिति शरीर फर्कन आवश्यक छ। को triceps उठाने पछि 1-2 सेकेन्डको लागि स्थिर तनाव गर्न subjected हुनुपर्छ।

पुस-अप लागि परम्परागत स्थिति हातमा को एक व्यापक कथन मानिन्छ। सबैभन्दा प्रभावकारी को काँध मा धक्का-अप यो दृष्टिकोण हात छ। यस मामला मा, पाम दोश्रो देखि एक महान दूरी मा राखिएको। यो 45 डिग्री को एक कोण मा ब्रश घुमाउन यो मामला मा महत्वपूर्ण छ। यो काँध संयुक्त को परिक्रमा लागि जिम्मेवार छन् जो बलियो मांसपेशीमा, अधिक भार जोगिन गर्न गरिन्छ। यो गतिविधि को दक्षता शरीर तल बिन्दु सिधै निर्भर हुनेछ। तल्लो को lifter कम छ, अझ प्रभावकारी व्यायाम।

थप उन्नत खेलाडीहरूलाई समर्थन वा कपास बाट wrung गर्न सिफारिस गरिएको अनुभवी लागि, माथि र तल बीचको दूरी बढाउन।

पुस-अप संग सास

प्रयोगले महत्त्वपूर्ण बिन्दु को साँस प्रक्रिया छ। शरीर तल कम हुँदा सुनिएको पेट मा एक जोर संग सास फेर्न गर्न आवश्यक छ। सही गरेको छ भने, भुँडी खेलाडी को सबै भन्दा कम बिन्दु बल सम्झना दिलाउँछ। हावा माथितिर discharged गर्दा बिस्तारै वृद्धि र पेट गुहा फिर्ता गरिएको छ। यो यस्तो विशेष प्रविधी व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई पालन छ।