स्वास्थ्य, स्वस्थ भोजन
क्यालोरी घाटा के हो? कसरी वजन घटानेको लागि एक क्यालोरी घाटा गणना र सिर्जना गर्नुहोस्
थप वजनको विरुद्धको लडाइँ पुरा आधुनिक समाजको खतरा हो र ग्रह पृथ्वीमा हरेक तेस्रो बासिन्दाको लागि व्यक्तिगत समस्या समाधान गर्न गाह्रो हुन्छ। गलत खाना, अफिसमा काम, खेल खेल्न अनिवार्य अत्यधिक किलोग्रामको उपस्थितिमा नेतृत्व गर्दछ, जुन पहिला परित्याग छैन। जब स्थिति पहिले देखि नै नियन्त्रणमा छ र महत्वपूर्ण हुन्छ, एक व्यक्ति एक आहारबाट अर्कोमा पुग्छ, पतली हुन्छ, र त्यसपछि अचानक वजन प्राप्त गर्दछ र सर्कल बन्द गर्दछ।
शरीरको वजनमा प्रत्येक तीव्र गिरावटको लागि, पनि तीव्र सेट, स्वास्थ्य समस्या, अवसाद र, परिणामस्वरूप, जीवनको समग्र गुणस्तरमा गिरावट, आवश्यक रूपमा पछ्याउनुहोस्। वास्तवमा, इष्टतम वजन घटानेको लागि, तपाईंलाई धेरै प्रयासहरू प्रयोग गर्न आवश्यक छैन, अलग भोजनहरू तयार पार्नुहोस्, आफैलाई निश्चित खानाहरूमा सीमित पार्नुहोस्, सबैभन्दा इष्टतम पोषण प्रणालीको एक क्यालोरी घाटा हो। यसको आधारमा, यो अनावश्यक प्रयास बिना दर्जन किलोग्राम छुटकारा पाउन र भविष्यमा तिनीहरूलाई भेट्न सम्भव छ।
वजन घटानेको लागि क्यालोरी घाटा गणना गर्नु अघि , तपाइँलाई आफ्नो शरीरको आदर्श मापदण्डहरूमा निर्णय गर्न र कुन कुराको लागि प्रयास गर्ने कुरा बुझ्न आवश्यक छ।
प्रकृतिमा, त्यहाँ तीन प्रकारको भौतिक हो, र तिनीहरूमध्ये प्रत्येक प्रतिनिधिहरूले विभिन्न तरिकामा लाभ उठाउँछन् र वजन कम गर्छन्:
• एथनेटिक। यस प्रकारका प्रतिनिधिहरू पतली हड्डिहरु, लामो र पतला हात, खुट्टा र गर्दन छन्। तिनीहरू शारीरिक रूपमा सक्रिय छन्, एक त्वरित चयापचय छ, धीरे-धीरे वजन बढ्दैछ र मोटाईको लागी होइन। यस्तो कच्चा डाटाको साथ, तपाईं केहि महिनामा वजन कम गर्न सक्नुहुनेछ बिना नै कठिनाई।
Normosthenic। सुनको अर्थ, यस ढाँचाका मानिसहरू सबैभन्दा भाग्यशाली छन्, उनीहरूको आदर्श आनुपातिक आंकडा, एकदम राम्रो चयापचय र मोटापछि प्राप्त हुने सम्भावना पनि छैन, आफैलाई पनि पोषणमा केही दोषहरू पनि अनुमति दिन्छ।
• हाइपरथेनिक। यस प्रकारका प्रतिनिधिहरू एक व्यापक हड्डी छन् र धेरै उच्च वृद्धि छैन, जसको कारण यो आंकडा ठुलो र मल लगाउँदछ। त्यस्ता व्यक्तिहरू पूर्णताका लागि इच्छुक छन् र खानाको नतिजाको हेरचाह गर्नुपर्छ। यस प्रकार को प्रतिनिधि को वजन खोने को प्रक्रिया तेजी देखि छैन, तर हार न गर्नुहोस, थोडा दृढता र काम परिणाम ल्याएगा।
बुझ्न को लागी कि एक विशेष व्यक्तिले अधिक वजनको साथ समस्या छ भने, तपाईं वृद्धि संग यसको अनुपालन तालिका। औसत मा, वजन एक व्यक्ति को लागि 170 सेमी को ऊंचाई संग 110 माईस 110, बराबर को बराबर हुनु पर्छ, आदर्श वजन 60 किलोग्राम हुनेछ। यो सूचक उमेर संग भिन्न हुन्छ, र 50 को उमेर सम्म यो 100 लिन को लागी आवश्यक छ, जसको मतलब 170 सेमी को उचाइ को लागि, वजन 70 किलोग्राम हुनेछ। यदि आदर्शबाट विचलन अचम्मलाग्दो छ भने, क्यालोरी घाटा गणना र केही महिना भित्र पोषण प्रणाली अवलोकन गर्नाले शरीर र मानसिक अवस्था सामान्यमा ल्याउन मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको शरीर मास सूचकालको ज्ञानमा आधारित वजन घटानेको लागि क्यालोरी घाटा गणना गर्ने
| 16 सम्म | आलोचनात्मक शरीरको वजन घाटा, स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम |
| 16-18.5 | घाटा वजन |
| 18.5-24.5 | सानो वजन |
| 30-39.9 | एक स्वास्थ्य जोखिम संग मोटापा |
| 40 भन्दा बढी | Morbid मोटापा, उच्च स्वास्थ्य जोखिम |
जब वजन कम गर्न वा इष्टतम वजन कायम राख्न सही खाना प्रणाली छनौट गर्न आवश्यक छ, तपाईं व्यक्तिगत क्यालोरी घाटा गणना गर्न सक्नुहुन्छ। सही गणना इष्टतम अवधिको लागि र स्वास्थ्यमा हानिकारक बिना प्राप्त लक्ष्य प्राप्त गर्न सफलताको कुञ्जी हो।
अतिरिक्त डम्पिङ र आदर्श वजन कायम राख्नको लागि क्यालोरी घाटा गणना गर्ने
वजन कम गर्न र भविष्यमा वजन हासिल नगर्नु, तपाईलाई सरल नियम पछ्याउन आवश्यक छ - प्रतिदिन खेरिएको क्यालरीरीहरूको संख्या जलायो क्यालोरी र उनीहरूको घाटाको बीचको फरक हुनुपर्छ। यो सबै सजिलो र बुझ्न योग्य छैन। त्यसैले यो हो, "क्यालोरी कमिटी" खाना प्रणाली सरल, बुझ्न र प्रदर्शन गर्न सजिलो छ।
दिनको समयमा जलाएर क्यालोरीको गणना
सूत्रको सूत्र निर्धारण गर्न, प्रति दिन जलाएर कैलोरीको मात्रा पहिलो गणना गरिन्छ। यसको लागि, हैरिस-बेनेडिक्टको लागि एक विशेष सूत्र हो। यो गतिविधि गुणांक द्वारा गुणा आधार मेटाबालिक दर हो।
तुलसी चयापचय दर को गणना तल दिइएको सूत्रहरू द्वारा दिइएको छ, जहाँ वजन, उचाई र उमेर किलोग्राम, सेन्टमिटर र वर्षमा संकेत गरिएको छ।
बीएसएम (पुरुष) = 66.5 + (13.75 * वजन) + (5.003 * ऊंचाई) - (6.755 * उमेर)
बीएसएम (लडकियों) = 655.1 + (9.563 * वजन) + (1.850 * ऊंचाई) - (4.666 * उमेर)
गतिविधि गुणांक स्थिर मान हो र तालिकाबाट निर्धारण गरिएको छ
| शान्त जीवन शैली | 1.2 |
| सजिलो व्यायाम हप्ता 1-2 पटक | 1.375 |
| औसतको शारीरिक गतिविधि, हप्तामा 5 खेलहरू | 1.55 |
| चरम लोड, दैनिक workouts | 1,725 |
फलस्वरूप परिणाम हरेक दिन कैलोरीको संख्या, यसको आधारमा हुनेछ, र तपाईंले वजन घटानेको लागि क्यालोरी घाटा गणना गर्न आवश्यक छ।
इष्टतम क्यालोरी घाटाको गणना गणना गर्नुहोस्
प्राय: तपाईं 500, 700 वा 1000 क्यालोरी उपभोग गर्न सल्लाह भेट्न सक्नुहुन्छ, तर यो गलत सिफारिश हो। एक व्यक्तिलाई यो घाटा पर्याप्त नहुन सक्छ, र परिणाम नदेख्ने, वजन कम गर्ने तरिकामा निराश हुनेछ। अर्कोले वजन कम गर्न चाँडै गुमाउन सुरु गर्नेछ, प्रारम्भिक मापदण्डहरूको लागि घाटाको लागि अस्वीकार्य बनाउनेछ, र सुन्दर चित्र प्राप्त गर्नुहुने छैन, तर स्वास्थ्यको खराब अवस्था र वजन कम गर्न अनावश्यक इच्छा छोड्न सक्नेछ। क्यालोरी घाटा प्रति दिन जलाएको कुल क्यालोरीको प्रतिशतको रूपमा गणना गरिनेछ।
सामान्य रूपमा लिने वजन घटानेको लागि कैलोरी घाटा कुन कुरा बुझ्न, तपाइँ निर्णय गर्न आवश्यक छ कि कसरी तीव्र वजन वांछित हुनेछ। यदि एक व्यक्ति एक हप्ता 700 ग्राम प्रति हप्ता हुन्छ। यो शरीरको लागि ठूलो तनाव हुनेछैन, र उसले खुसीसाथ अतिरिक्त पाउण्डमा विभाजन गर्यो, बिना आहारबाट थोपा विनाशमा अतिरिक्त भण्डारहरू सिर्जना नगरी।
घाटा के हो, सबैभन्दा उपयुक्त विकल्प छनौट
प्रतिशतको रूपमा, क्यालोरी घाटा तीन प्रकारमा विभाजित छ:
चिकनी वजन घटाने - कैलोरी 10 देखि 15% प्रति दिन जलायो। त्यस्तो क्यालोरी घाटा छनौट गर्नुहोस्, मेनु व्यावहारिक रूपमा असीमित हुन सक्छ, अधिशेष शर्करा, फसिए मासु र उच्च-क्यालोरी डेयरी उत्पादनहरू बहिष्कार गर्नुहोस्। यस्तो चिकनी वजन घटाने शरीरमा तनाव उत्पन्न हुनेछ, यो पछ्याउन सजिलो छ र ब्रेक छैन। वजन मा केवल ढिलो गिरावट मा, जुन कृपया ती चाँडै नतिजा चाहानुहुन्छ जो कृपया कृपया। अनुभवहीन व्यक्तिहरूमा, यो एक आहारको उल्लङ्घन गर्न गाह्रो हुन सक्छ, किनकि "गलती से" अतिरिक्त 200 क्यालोरीहरू खाना खाने 600 भन्दा 800 वा 800 भन्दा बढी सजिलो हुन्छ, यसको अर्थ यो परिणाम प्राप्त गर्न सकिँदैन।
• मध्यम वजन घटाने - प्रति दिन 15 देखि 25% कैलोरी जलायो। छिटो तपाईं अतिरिक्त पाउन्डबाट मुक्त गर्न चाहानुहुन्छ, थप त्यहाँ घाटा हुनुपर्छ। यदि तपाइँ एक मध्यम विकल्प छान्नुहुन्छ भने, वजन छिटो रिसेट हुनेछ, तर शक्ति प्रतिबन्धहरू धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। यसलाई तपाईंको आहार पूर्ण रूपमा संशोधन गर्न आवश्यक छ, मेनुमा कुन खानाहरू उच्च उच्च क्यालोरी हुन्, र न्यूनतममा उनीहरूको खपत घटाउनुहोस्। आफैलाई अनुमति दिनुहोस् एक थप खुराकले शारीरिक क्रियाकलाप बढाउन सक्छ, यसले BSM बढाउँछ, र यसैले क्यालोरीको अनुमति योग्य संख्या। साथै यो विकल्प वजन मा एकदम छिटो कमी मा र तथ्य यो कि अनुमति को लागी तोड्न अधिक कठिन छ। न्यूनतम मात्रामा आत्म-नियन्त्रण र अधिक कठोर प्रतिबन्धहरू।
• त्वरित वजन घटाने - प्रति दिन 25 देखि 50% कैलोरी जलाएर। यो विकल्प स्वास्थ्य कारणहरूको लागि छोटो समयमा वजन कम गर्न आवश्यक व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ। धेरै वजन भएका व्यक्तिहरूले सुखद परिणाम देख्नेछन् र तिनीहरूको शरीरमा थप सफल कामलाई प्रोत्साहन दिनेछन्, तर तपाईलाई समयमा रोक्न र बढ्दो अग्लो शासनमा जान आवश्यक छ । नयाँ वजनमा क्यालोरी घाटा के हुनुपर्छ, र यसलाई गणना गर्न को लागी राख्नुहोस्। साथै ती द्रुत र तीव्र परिणाममा यो विधि, भोटेको निरन्तर अर्थमा खनिज, व्यक्तिको जीवनको निरन्तर साथी हुन सक्दैन।
क्यालोरी नियन्त्रण विकल्पहरू, गणनाहरू र खाना डायरीहरू
वजन खोने जस्ता यस्तो कठिन कुरामा, आत्म-नियन्त्रण धेरै महत्त्वपूर्ण छ, तर यो व्यक्तिको वजन कम गर्न अनुमति दिएको व्यक्तिको लागि सजिलो छैन। र जीवनमा त्यहाँ धेरै दैनिक चिन्ताहरू छन्, जसको बीचमा यो सजिलै बिर्सिएको छ कि कुन उत्पादमा कति कैलोरी र अझै पनि आज खाएको हुन सक्छ। कार्यलाई सुधार्न र आत्म-अनुशासन कायम राख्न, यसलाई भोजन डायरी राख्न सिफारिस गरिन्छ।
यो व्यक्तिगत इच्छाहरूमा निर्भर हुनेछ, यो एक नियमित नोटबुक वा नोटबुक हुन सक्छ जहाँ तपाईं एक दिनको लागि के खाएमा लेख्न सक्नुहुन्छ। एक नियमित Word कागजात वा घर वा काम कम्प्युटरमा एक्सेल स्प्रिडशिट, वा शायद स्मार्टफोनमा एक विशेष कार्यक्रम हो।
पहिलो दुई विधिहरू प्रत्येक तयार डिशमा क्यालोरीहरूको गणनाको रूपमा अतिरिक्त समय खर्च आवश्यक हुन्छ। त्यो खाना पकाउँदा, तपाइँ पहिला भान्साको तराजू, अधिमानतः इलेक्ट्रोनिक, सबै उत्पादनको सही वजनमा वजन गर्नुपर्दछ। त्यसपछि प्रत्येकका सबै संकेतकहरू जोड्नुहोस्, तयार डिशको क्यालोरी सामग्री निर्धारण र पहिले नै यस रकमबाट यसको व्यक्तिगत भागको क्यालोरी सामग्री निर्धारण गर्दछ। व्यवसाय भन्दा सजिलो र गाह्रो हुन्छ, गणनामा त्रुटिको सम्भावना उच्च छ। कार्यलाई सरल बनाउनका लागि तपाई तालिकाहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
खरिद गरिएका क्यालोरीहरूमा नियन्त्रण सुविधाको लागि विशेष कार्यक्रमहरू
नियन्त्रण गर्ने सबै भन्दा सरल र सरल तरिका विशेष प्रोग्रामहरू छन् - क्यालोरीका डायरीहरू। तपाइँ तिनीहरूलाई नियमित कम्प्युटर, ट्याब्लेट वा स्मार्टफोनमा स्थापना गर्न सक्नुहुनेछ। पहिलो संस्करणमा, तिनीहरू कुनै पनि ब्राउजर मार्फत डाउनलोड गरीन्छन्, मोबाइल यन्त्रहरूको लागि, तपाईं PlayMarket (एन्ड्रोइड उपकरणहरूको लागि) बाट डाउनलोड गर्न सक्नुहुन्छ वा आईट्यून्स (एप्पल उपकरणहरूको लागि)। यी इलेक्ट्रोनिक डाईरीहरूको अर्थ भनेको तयार भान्साको बारेमा सबै जानकारी पहिले नै सीइड गरिएको छ, यो पर्याप्त वजन छान्नुहोस्, यसको वजन प्रविष्ट गर्न - र क्यालोरी सामग्री र BZU गणना स्वचालित रूपमा पात्रोमा थपिने छ। तिनीहरूमध्ये केहि मात्र आफ्नो डाटाबेसबाट बर्तनको साथ काम गर्छ, तर तपाईले तपाइँको व्यक्तिगत व्यञ्जनहरू रचना र बचत गर्न अनुमति दिन्छ।
महत्त्वपूर्ण बिन्दुहरू र वजन कम गर्न सम्भावित समस्याहरू
जब तपाइँ धेरै जानकारी पढ्नुहुन्छ, एक क्यालोरी घाटा कसरी सिर्जना गर्ने भन्ने पत्ता लगाउनुहोस्, डायरी वा एक प्रोग्राम स्थापना गरिएको छ, यो सबै कुरा तयार छ जस्तो लाग्छ र तपाईं वजन गुमाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तर पहिलो दिनमा एक अनुभवहीन व्यक्तिले दुई प्रकारका समस्याहरूको सामना गर्दछ:
1. नाश्ता र लंचको लागि धेरै धेरै खाईयो, र साँझ भोलिपल्ट र सम्पूर्ण आहार ढिलो भयो। अनुमोदित दर नाघ्यो, निराशा र पछि पनि आत्म-संदेह हुन्छ।
2. अधिक निरन्तर व्यक्तिहरूको लागि दोस्रो विकल्प। यो नाश्ता र लंच र रात को खाने को लागि उनको कमी को लागि कैलोरी को एक नै ठूलो उपभोग संग शुरू हुन्छ। मानिसहरूको यो वर्ग आदर्श भन्दा बढी हुनेछैन, भोटेको साँझ सहन सक्नेछ, र रातमा उनी हाइगोलग्लियाको लक्षणबाट बिरामी हुनेछन्। त्यसैले यो अस्पतालबाट टाढा छैन।
दिनको लागि मेनु योजना बनाउने जटिलतासँग कसरी व्यवहार गर्ने?
के गर्न सकिन्छ? एक अप्रिय अवस्थालाई कसरी रोक्न, स्वास्थ्य समस्याहरूसँग भंग गर्ने? भविष्य स्वस्थ र पतित व्यक्तिलाई सुरक्षित राख्न सम्पूर्ण दिनको लागि मेनुको प्रारम्भिक योजना हो। यदि तंत्रिका तंत्रले तपाईंलाई बिस्तरमा जाने भन्दा पहिले खानाको बारेमा सोच्न र फ्रिजमा दौड्न अनुमति दिन्छ भने, तपाइँ यसलाई साँझमा गर्न सक्नुहुन्छ। सबै व्यञ्जनहरू र नाश्ताहरूका लागि कुन व्यञ्जन हुनेछ, तिनीहरूलाई डायरीमा लेख्नुहोस्, फलको रूप, चकलेटको टुक्रा वा बिस्किटको टुक्रामा लगभग 200 नि: शुल्क क्यालोरीहरू छोड्नुहोस्। र अर्को दिन, केवल पूर्व-नियन्त्रित मेनु पछ्याउनुहोस् र बर्तनको निर्धारित वजनमा छडी राख्नुहोस्। यदि कुनै शक्ति, समय वा साँझमा इच्छा छैन भने, नाश्ता गर्नु भन्दा पहिले तपाईं मेनु मेनु अनुसूचित गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईं गल्ती गरेर प्राप्त गर्नुहुन्न।
परिणामको सफल सुरू र द्रुत उपलब्धिको लागि परिणामहरू र अन्तिम सिफारिशहरू
सुन्दरता र शरीरको सद्भावको लागि संघर्षमा, धेरै आहारहरू आविष्कार गरियो, तर क्यालोरी घाटा सरल, किफायती र सजिलै क्रियान्वित मानिन्छ। एलजेमा समीक्षा र सेलिब्रेटीहरूको व्यक्तिगत पृष्ठहरूमा एक पटक फेरि यो विधिको प्रभावकारिता र सुरक्षा साबित गर्दछ। वजन कम गर्ने यस प्रभावकारी तरिकामा सबै जानकारीको बारेमा, तपाईं धेरै सिफारिशहरू पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ, जसको सुरुवात सुरू सफल हुनेछ, र परिणाम छिटो र दीर्घकालिक छ।
1. क्यालोरी गिनती बिल्कुल एक आहार छैन, यो उचित पोषण को एक प्रणाली हो। सबै भन्दा पहिला सबै असाध्यै गाह्रो देखिन्छ, तर, काटिएको आहारमा प्रयोग गरिरहेको छ, धेरै हप्ताका लागि जसले धेरै किलोग्रामसँग विभाजित व्यक्तिलाई बुझ्न सकेन त्यो कसरी यस्तो मात्रामा खाना खाउन सक्छ।
2. प्रणालीले वसा, कार्बोहाइड्रेट, मीठा, फल वा आटाको खपतलाई निषेधाउँदैन। मुख्य कुरा राशि हो र अनुमतियोग्य क्यालोरी भन्दा बढी छैन। यहां सम्म कि सबैभन्दा ठूलो घाटाको साथमा चकलेटका लागि केहि चौकोर ठाउँ हो।
3. क्यालोरीको संख्या धेरै तीव्र रूपमा घटाउनुहोस् नगर्नुहोस्, तपाईंलाई सजिलै सुरू गर्न आवश्यक छ, ताकि भण्डार संकलन गर्न शरीर प्रहार गर्न को लागी।
4. पहिलो दिनहरूमा वजन तुरुन्तै बन्द हुनेछ भने दु: खी प्राप्त गर्न आवश्यक छैन, र त्यसपछि यो ढिलो र ढिलो हुन्छ। पहिलोमा, पानी बाहिर निस्कन्छ र अत्यधिक puffiness, साँचो वजन पछि र बिस्तारै हराउन सुरु हुन्छ।
Similar articles
Trending Now