"क्रसफिट": समीक्षा, पुरुष र महिला दुवै लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण "क्रसफिट" फिटनेस को एक एकीकृत प्रणाली छ। यसको निर्माता ग्रेगर Glassman छ। 2000 मा, ब्रान्ड क्रसफिट नाम अन्तर्गत दर्ता भएको थियो। Glassman, ब्रान्ड समर्थकले र Loren Dzhenay को संस्थापक बाहेक।

अभ्यास को प्रकार

राम्रो समीक्षा "क्रसफिट" अभ्यास को ठूलो विविधता कारण कमाए। प्रणाली अन्तराल समावेश प्रशिक्षण, भारोत्तोलन, व्यायाम, बिजुली उठाने र अन्य व्यायाम।

को "क्रसफिट" बारेमा सकारात्मक टिप्पणी लागि अर्को कारण सारा सिस्टम promoutiruetsya बस एक कसरत दिनचर्या, र प्रतिस्पर्धी निहितार्थ एक खेल रूपमा तथ्यलाई थियो।

"क्रसफिट" जिमहरू धेरै लोकप्रिय छ। यो संयुक्त राज्य अमेरिका मा छ लगभग आधा जो 13 भन्दा बढी यस्ता संस्थाहरू, मा प्रयोग गरिन्छ। साथै, व्यक्तिगत दैनिक प्रशिक्षण प्रयोग अभ्यास यस प्रणाली।

आलोचना

धेरै आलोचकहरु प्रशिक्षण कार्यक्रम घाइते हुन सक्छ कि खतरनाक आन्दोलनहरु को एक ठूलो संख्या समावेश भन्छन्। ब्रान्ड प्रतिनिधिको प्रणाली पनि शुरुआती लागि सुरक्षित छ भनेर दाबी गर्छन्। कम्पनी पनि छ कि निगम को वेबसाइट मा हो निर्देशनहरू निम्न द्वारा, चोट को जोखिम धेरै कम छ भन्नुभयो।

नकारात्मक समीक्षा "क्रसफिट" अर्को कारण rhabdomyolysis विकास हुन सक्छ खेती भनेर कार्यक्रम आलोचकहरु को कथन थियो। कम्पनी प्रशिक्षण रोग हुन सक्छ भन्ने तथ्यलाई अस्वीकार गरेनन्, तर पनि skeletal मांसपेशी necrosis अन्य, पनि सबैभन्दा सरल व्यायाम कारण हुन सक्छन् भनेर बताए।

newcomers

"क्रसफिट" केही वर्ष पहिले लोकप्रिय भयो, तर अब कार्यक्रम अनुयायीहरूलाई को एक ठूलो संख्या छ। अभ्यास अनुभवी खेलाडीहरूलाई र शुरुआती दुवै लागि प्रदान गरिन्छ। शुरुआती लागि "क्रसफिट" जिमहरू मा रूपमा लोड प्राप्त गर्न घरमा अनुमति दिन्छ, तर वास्तविक कसरत पहिलो पटक संलग्न छन् जो ती मानिसहरूको लागि डिजाइन गरिएको छ।

पहिलो प्रशिक्षण सत्र "सिंडी" भनिन्छ र पाँच पट्टी तान्नु-अप, 10 पुस-अप र 15 वजन संग सिट-अप हुन्छन् छ। को कसरत को अवधि 20 मिनेट छ। एक समयमा तीन अभ्यास प्रत्येक प्रदर्शन गर्न आवश्यकता को तेस्रो घण्टा समयमा छ।

दोस्रो प्रशिक्षण - "हेलेन"। पहिलो अभ्यास गर्ने ट्रेडमिल मा 400-मीटर स्प्रिन्ट समावेश छ। वजन जुटाउने 15 पटक पछि, त तपाईं पट्टी मा 12 खींच-अप प्रदर्शन गर्नुपर्छ। यो कसरत यसलाई तीन अभ्यास हुन्छन्, "सिंडी" जस्तै हो। तर सबै राउंड्स 20 मिनेट को लागि मंच मा प्रदर्शन गर्न जुन बेलामा "सिंडी", गर्न यसको विपरीत, "हेलेन" छिटो सकेसम्म समाप्त गर्न प्रयास गर्नुपर्छ।

अर्को प्रशिक्षण "पर्खाल बल" भनिन्छ। यसको सार "Burpee" भनिन्छ अभ्यास को पुनरावृत्ति मा निहित। it 21 पटक, त्यसपछि 15 र अन्तिम प्रयास 9 प्रतिनिधि हुन्छन् हुनुपर्छ गर्नुहोस्। तपाईं सकेसम्म छिटो एक "Burpee" प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

कार्यक्रम अन्तर्गत अन्तिम प्रशिक्षण "सिकारुहरूको लागि क्रसफिट" भनिन्छ दुई अभ्यास हुन्छन् "Katie।" पहिलो, तपाईं 15 सरल सिट-अप, र त्यसपछि गर्नुपर्छ - अगाडि 15 पटक lunge एक डम्बबेलनेबुला संग पनि। प्रत्येक व्यायाम बीस मिनेट को लागि तीन पटक प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

भोजन र मनोरञ्जन

"क्रसफिट" उचित पोषण संग प्रशिक्षण संयोजन समावेश छ। स्वस्थ भोजन बस खराब बानी र स्वास्थ्यकर खाना प्रयोग अप दिने छैन, तर पनि सही शक्ति मोडमा। दिन भर 5 भोजन - केटी कम्तिमा तीन प्रति दिन, आदर्श पटक हुनुपर्छ।

साथै, यो व्यायाम पछि राम्रो ठीक महत्त्वपूर्ण छ। छैन प्रशिक्षण मा आफूलाई "मार्न" गर्नुपर्छ। यो व्यायाम र बाँकी बीच एक ब्यालेन्स प्रहार गर्न आवश्यक छ। पाठ्यक्रम को शुरुवात, तपाईं हप्ताको समयमा चार गुणा अधिक तालिम गर्न सक्दैन। पहिलो पटक "क्रसफिट" को लागि के योजना छन् जो खेलाडीहरूलाई लागि, यो सात दिनमा दुई पटक अभ्यास गर्न सम्भव छ।

घरमा बालिका

त्यहाँ एक विशेष डिजाइन कार्यक्रम विशेषज्ञहरु "बालिका लागि क्रसफिट।" छ रूपमा पहिलो महिना भित्र दुई मुख्य कार्यक्रम हुनुपर्छ। पहिलो घरमा प्रदर्शन र दोस्रो - जिम मा। दुवै अवस्थामा, व्यायाम अघि 10 मिनेट न्यानो-अप दिनुपर्छ। अन्यथा तपाईं एक फोहर चोट प्राप्त गर्न सक्छन् किनभने, यो बारे मा भूल छैन।

दिन 1 तपाईं, डोरी कूद प्रदर्शन 15 प्रेस पुस्तक, 10 "Burpee" पुस-अप र 10 पुस-अप बिना 10 हावा उठबस 20 पटक गर्नुपर्छ। यो कम्तिमा पनि 15 मिनेट को अधिकतम रकम बनाउन आवश्यक छ।

दिन 2: आराम र रिकभरी।

दिन 3. तेस्रो दिन पहिलो व्यायाम - 200 मीटर लागि दौड। त्यसपछि, यो पट्टी 5 पटक मा भेट्टाउने 20 सेकेन्ड पट्टी पकड र आवश्यक छ घुँडा संग-अप धक्का 10 पटक। पछिल्लो व्यायाम - एक जम्प 5 उठबस। यो सबै 15 मिनेट को लागि पटक-पटक गर्नुपर्छ।

दिन 4 आराम र रिकभरी।

दिन 5 गर्नुभएको कसरत 20 आक्रमण सुरु। त्यसपछि 15 पुस-अप गर्नुपर्छ। अर्को व्यायाम - खुट्टा उठाने तल झूट (12 पटक)। यो 20-दोस्रो पट्टी को सर्कल पूरा। व्यायाम 20 मिनेट को लागि दोहोर्याइएको छ।

दिन 6 आराम र रिकभरी।

दिन 7 पहिलो व्यायाम - कूद ज्याक (50-100)। त तपाईं सही र बायाँ खुट्टा 15 श्रद्धाको प्रदर्शन गर्नुपर्छ। तेस्रो व्यायाम गर्ने श्रोणि (25 पटक) जुटाउने छ। कि पछि तपाईं 50 जम्पिङ डोरी प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। पछिल्लो व्यायाम - प्रेस-घुमा (25 पटक)। सबै प्रशिक्षण लगभग 20 मिनेट लाग्छ। 4 हप्तासम्म 5 मिनेट को लागि प्रशिक्षण को अवधि वृद्धि, सारा व्यायाम बारम्बार आवश्यक छ।

जिम मा बालिका

"क्रसफिट" साथै जिम मा घर मा जवान महिला लागि प्रशिक्षण, बाँकी 3 दिन सुझाव।

दिन 1 हामी सिम्युलेटर, "बाइक" मा एक पाँच मिनेट सत्र सुरु हुनुपर्छ, त्यसपछि हामी प्रत्येक खुट्टा मा dumbbells संग 10 lunges गर्न पर्छ। निम्न अभ्यास - वजन संग 15 strides र 15 "Burpee"। आवश्यक hyperextension को दायरा (15 पटक) सम्पन्न भयो। कुल कसरत तीन IMDEX ए हुन्छन्।

दिन 2: आराम र रिकभरी।

दिन 3. दुई मिनेट भित्र, तपाईं अलग आफ्नो खुट्टा राखेर र तिनीहरूलाई सँगै लाने, सरल छ। अर्को व्यायाम - Deadlift (10 पटक)। त्यसपछि यो 10 पटक पट्टी मा भेट्टाउने र ट्रेडमिल 2 मिनेट मा चलान, एक इच्छुक पीठ प्रेस (15 पटक) मा स्विंग आवश्यक छ। प्रशिक्षण पनि, तीन सर्कल हुन्छन्।

दिन 4 आराम र रिकभरी।

दिन 5 डोरी कूद सयौं प्रशिक्षण सुरु हुन्छ। अर्को व्यायाम "Shvungi" (10 पटक) भनिन्छ। त्यसपछि हामी प्रत्येक खुट्टा मा dumbbells संग 10 lunges गर्न र 20 सेकेन्ड को लागि पट्टी पकड गर्न आवश्यक छ। सर्कल को अन्त मा एक भ्कुकावट पीठ मा प्रेस 15 पटक मिलाउ छ। प्रशिक्षण पनि 3 सर्कल को पाँचौ दिन छ।

दिन 6 आराम र रिकभरी।

दिन 7: हप्ताको अन्तिम अभ्यास दिन 500 मीटर रोविङ साथ सुरु हुन्छ। त्यसपछि यो चरण मंच मा चल कूदता गर्न आवश्यक छ। कुल 50 पटक हाम फाल्ने गर्नुपर्छ। तेस्रो व्यायाम - को जम्प 10 आक्रमण। त्यसपछि उठाने dumbbells तल बस्न sitapov 20 र 12 पटक गर्नुपर्छ। प्रशिक्षण बिरूवाहरू भर्खर हुर्कदै मा बाहिर छ।

मानिसहरू

प्रशिक्षण कार्यक्रम "क्रसफिट मानिसहरू लागि" महिला फरक छ। प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि तपाईंले 5-10 मिनेट न्यानो अप गर्न आवश्यक छ। कुनै न्यानो-अप आवश्यक छैन व्यायाम गर्न सुरु गर्न छ।

पहिलो व्यायाम एक 60 इन्च बक्स मा कूद छ। बस 13 जम्पिङ 2 सेट गर्न आवश्यक छ। 13 पटक पनि 2 सेट - निम्न पट्टी मा एक विस्तृत पकड कडा छ। 20 पुस-अप को 2 सेट - कि स्विच पछि अप धक्का-गर्न।

अर्को व्यायाम - पीठ प्रेस खडा फलाम को दंड। हामी 13 पटक को 2 सेट गर्न छ। यस पछि, एक Vise मा 15 खुट्टा लिफ्टहरु को 2 सेट गर्नुपर्छ। उठाने पछि खुट्टा dumbbells लिन र प्रत्येक खुट्टा मा 13 lunges को दुई सेट गर्न आवश्यक छ। पछिल्लो व्यायाम, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम "मानिसहरू लागि क्रसफिट" समावेश जो, यो उठबस - 13 सिट-अप को 2 सेट।

सकारात्मक प्रभाव आवश्यक concomitant कम carb आहार लागि। तपाईं पनि आराम संग वैकल्पिक प्रशिक्षण दिन गर्नुपर्छ। साप्ताहिक कार्यक्रम यो जस्तो हुन सक्छ:

• 3 दिन प्रशिक्षण - बाँकी दिन - प्रशिक्षण को 2 दिन - बाँकी को 1 दिन;

• 5 दिन प्रशिक्षण को - बाँकी 2 दिन;

• प्रशिक्षण को 3 दिन - बाँकी को 1 दिन - 3 दिन प्रशिक्षण।

"क्रसफिट आहार"

बालिका वजन गर्न "क्रसफिट" मा संलग्न छन्। यो एक ठूलो गोप्य छैन। विशेषज्ञहरु कि अनुमान एक महिला प्रशिक्षण प्रति मिनेट 15 क्यालोरी सम्म गुमाउन सक्छ समयमा। तसर्थ, 40 मिनेट कसरत केटी बारेमा 600 क्यालोरी गर्दा बाल्न सक्नुहुन्छ। केही प्रणाली सम्भव प्रति दिन एक हजार क्यालोरी सम्म गुमाउन बनाउन।

"क्रसफिट" को फाइदा त्यो नै अभ्यास गर्न छैन भन्ने तथ्यलाई मा निहित। प्रत्येक दिन केही नयाँ पेशा पनि समावेश छ।

उपकरण

ठूलो फाइदा रेल को हल मा, तर पनि घर मा मात्र हुन सक्दैन भन्ने तथ्यलाई मा निहित। यस बारे सकारात्मक समीक्षा ठूलो संख्या लागि अर्को कारण हो "क्रसफिट -। सबैका लागि प्रशिक्षण" आखिर, सबैले मौका र जिमहरू जाने इच्छा छ। "क्रसफिट" को लागि उपकरण धेरै आवश्यक छैन।

घर मा एक प्रभावकारी कसरत लागि dumbbells, दुई वजन, बार र डोरी एक जोडी खरिद गर्न आवश्यक छ। तेर्सो स्वतन्त्र गर्न सकिन्छ। तपाईं ट्रेडमिल एक जरुरी आवश्यकता छैन त, सडक तल चलान गर्न सक्नुहुन्छ। द्वारा र ठूलो छ, यसलाई घर मा उच्च गुणवत्ता कसरत लागि आवश्यक छ "क्रसफिट", को लागि सबै उपकरण छ। को जिमहरू सन्दर्भमा, तिनीहरूले अझै पनि तल्ला र पर्खाल धारकों प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र प्रेस विशेष पीठ मा स्विंग गर्नुपर्छ।

घर मा "क्रसफिट"

त्यहाँ घर कसरत लागि 3 प्रभावकारी कार्यक्रम छन्। पहिलो 10 मिनेटमा सकेसम्म धेरै पटक दोहोर्याइएको छन् तीन अभ्यास हुन्छन्। भेट हुनुपर्छ भनेर अभ्यास, यो "Burpee" (10 पटक), उठबस (20 पटक) र झूट को खुट्टा को वृद्धि (30 पटक) छ।

10 lunges गर्न र 200 मिटर चलाउन बाहिर कूद गर्न 5 पटक आफ्नो हात मा खडा, तल्ला देखि wrung गर्न हुनुपर्छ, जसको समयमा पाँच IMDEX ए, को दोस्रो कार्यक्रम हुन्छन्।

तेस्रो प्रशिक्षण कार्यक्रम समयमा "घरमा क्रसफिट," को खेलाडी 15 "Burpee" 15 एक उच्च स्तम्भ मा जम्पिङ र 15 swings वजन गर्न पर्छ। अवधि 20 मिनेट छ।