वजन घटानेको लागि चाँडै: तपाइँ कति रन चाल्नु पर्छ? एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना गर्नुहोस्

दौड सम्भवतः प्रत्येक खेलको लागि सबै भन्दा सजिलो र सबै भन्दा सुलभ छ। दौडले के गर्छ? कुनै व्यक्तिले वजन गुमाउनको लागी संलग्न छ, कसैले "हृदयघातबाट टाढा दौडिन्छ", कसैले कसैलाई आन्दोलनको कमीको लागि बनाउँछ। तपाइँ जिममा सदस्यता खरिद गर्न आवश्यक छैन, कहीं जानुहोस्। सबै कुरा अपेक्षाकृत सजिलो छ: खेल प्यान्ट, टी शर्ट, स्नीकर, र अगाडी राख्नुहोस्। कुनै पनि पैदल यात्री पथ, पार्क, स्क्वायर - कि वर्गहरूको लागि ठाउँ हो। तर सबै कुरा सजिलो छैन। यदि चलिरहेको उद्देश्य निश्चित परिणाम प्राप्त गर्न उद्देश्य हो, उदाहरणका लागि, थप वजन समाप्त गर्न, त्यसपछि यो निश्चित प्रणालीमा पछ्याउन र कम से कम साधारण नियमहरू लिन आवश्यक छ, र अझ राम्रो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउन आवश्यक छ। यो वास्तवमा यो लेखमा के छलफल गरिनेछ।

हामी कार्यक्रम रचना गर्छौँ। कहाँ सुरु गर्ने?

सुरू गर्न, दौड शारीरिक अभ्यास हो। यस प्रक्रियाको समयमा, क्यालोरीहरू जलाइन्छन्, चयापचय बढ्छ तीव्रता, शरीर ओक्सीजन संग संतृप्त छ। र हरेक भौतिक गतिविधिको लागि, यस खेलको लागि पनि आलोचनात्मक संकेतहरू छन्, जसको कारण यो प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक पर्दछ। तिनीहरूमध्ये, हाइपरटेन्सन, कुनै पनि भ्रामक प्रक्रिया, माइपिया, हृदय रोग, भाइरस रेजिन, पेप्टिक अल्सर, फ्लैट खुट्टा, भर्खरै भर्खरै सर्वेक्षण गरिएका सर्भिसहरू जस्ता रोगहरू। माथिका सबै यहाँ यसो भनिएको छ कि जो कोही चलिरहेको चाहनुहुन्छ त्यसमा सिक्न सक्नुहुन्छ: कक्षाहरू सुरु गर्नु अघि, तपाईंले डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। यदि शरीरमा कुनै समस्याहरू छन् भने, तपाईंलाई अनुमतियोग्य भारको गणना गर्न आवश्यक छ।

पाठहरूको लम्बाइ

यदि डाक्टरले वर्गीकृत विनाशकारी फेला परेन भने, तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। शुरुवातका लागि एक धेरै महत्त्वपूर्ण नियम: चाहे वजन वा दौडने को लागी चलिरहेको हो, तुरुन्त समय र दूरीको दायरामा रेकर्ड सेट गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। लोडहरूको लागि असामान्य शरीर मांसपेशिहरु मा सबै प्रकारका अप्रिय संवेदना र दुखाइ संग प्रतिक्रिया गर्नेछ। कहिलेकाहीँ यस पाठको कारणले तपाईले केहि दिनको लागि स्थगित गर्नु पर्छ। यो गलत छ र इच्छित नतिजा ल्याउनेछैन। एक अनावश्यक शरीरको लागि, प्रशिक्षणको पहिलो दिनमा लोड हुनु न्यूनतम। यस अवस्थामा, जीवनीको सामान्य भौतिक अवस्थामा परिवर्तन आवश्यक छ (सत्र भन्दा अघि र पछि पछि, सास फेर्ने सामान्य ताल पुनर्स्थापना गर्ने समय)। बिस्तारै, यो लोडको अवधि बढाउन आवश्यक छ।

धेरै मानिसहरु वजन घटाने को लागि दौडने मा रुचि राखछन । एकै समयमा चलाउन कति आवश्यक पर्दछ, एक लगातार प्रश्न जसले विवादको कारण बनाउँछ। तपाईंको कार्यक्रमलाई ध्यान दिनुपर्दछ कि पहिलो पल्ट तपाईंलाई 10 देखि 20 मिनेट सम्म सहज गतिमा प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ। यद्यपि यो लोड असहनीय देखिन्छ, तपाईंले एथलेटिक हिड्ने अभ्यास सुरु गर्नुपर्छ । यदि सबै कुरा राम्रो हुन्छ भने, समयको समय क्रमशः एक घण्टामा बढिनु पर्छ। वसा जलने को लागी न्यूनतम रन समय 30 मिनेट छ। यो समय पछि गहन प्रक्रियाहरू शरीरमा सुरू हुन्छ, अतिरिक्त क्यालोरी हटाउँदछ। यदि तपाईं वजन घटानेको लागि दौडमा रुचि राख्नुहुन्छ भने समय नियमित रूपमा बढाइन्छ। तपाइँलाई अन्त्यमा कसरी चलाउन आवश्यक छ? वजन घटानेको लागि इष्टतम समय 40-45 मिनेट हो।

सिमुलेटरहरूमा कक्षाहरू

सफलता संग ट्रयाक मा रनिंग पार्क र चौकों मा प्रशिक्षण को बदलन। र मोडहरू छनौट प्रशिक्षणको प्रभावकारिता बढाउन मद्दत गर्दछ। पाठको अवधि 30-40 मिनेट पनि छ। पैदल यात्राको साथ राम्रो सुरू गर्न। यस चरणको बारेमा लगभग 5 मिनेट हुनुपर्छ। त्यसपछि तपाइँ दौडमा जानुपर्छ, तर लोड अधिकतम हुँदैन (लगभग 75%)। गति बढाउनको लागि अन्तराल लगभग 2 मिनेट छ। लगभग 5 मिनेट अधिकतम लोडमा चल्नु पर्छ। यहाँ तपाईं बस वजन घटाने को लागि दौड अन्तराल लागू गर्न सक्नुहुन्छ। जोगिंग गरेर 3-5 मिनेटको लागि हिँड्ने कक्षा समाप्त गर्नुहोस्।

अन्तराल रनको बारेमा नबिर्सनुहोस्

आफ्नो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउनुहुन्छ? मैले यो के गर्नु पर्छ? हाल, अन्तराल दौड अतिरिक्त पाउन्ड जलने को लागि सबै भन्दा प्रभावी प्रविधी माना जान्छ। के यस प्रकारको चलिरहेको छ? पहिला तपाईंलाई बुझ्नु आवश्यक छ हाम्रो शरीर मा वसा छ। मानव शरीर को फैट कोशिकाहरु ट्राइग्लिसराइड्स हो, जुन ग्लिसरीन-बर्ड तीन अणुहरु हो। बोसो जलाउन, यो अणु को कम्पाइल खोल्न अनिवार्य छ। यसको लागि शरीर केवल दुई हार्मोन हो - कोर्टिसोल र एड्रेनालिन।

एड्रेनालाइन सबैलाई चिनिन्छ, र न केवल खेलहरूमा। यसको फायदा - रगतमा प्रवेशको उच्च दर, यसलाई हेर्दै, यसले शरीरको ऊर्जा स्रोतहरू प्रकट गर्दछ र फाइबर एसिडहरूमा समावेश गर्दछ। यस सामाग्री को एक ठूलो ऋण एक धेरै छोटो प्रदर्शन समय हो। कोर्टिसोल एड्रेनालाईनको एन्टिओड भनिन्छ। ऊर्जा बाहिर फेंक गर्नुको सट्टा, यसले यसलाई संकलन गर्छ। कोर्टिसोल ग्लियोकोजन स्तरमा महत्वपूर्ण ड्रपको समयमा रक्तचापमा देखिन्छ। यसले शरीरलाई मात्र सजिलै पहुँचयोग्य कार्बोहाइड्रेटबाट ऊर्जा निकाल्न बल दिन्छ, तर यो पनि मोटो र मांसपेशी ऊतक प्रयोग गर्न। यो कोर्टिसोलको मुख्य हानि हो, किनकि कार्यले मोटोबाट मुक्त हुन सक्छ।

दुवै आवश्यक हार्मोनको स्रावको लागि वजन घटानेको लागि इन्टरलल सफलतापूर्वक प्रयोग गरिन्छ। दौडने सबै भन्दा उच्च दरले एड्रेनालिइनको अधिकतम स्रावलाई उत्प्रेरित गर्छ। निरन्तर गतिमा हिँड्दा यो पदार्थको नयाँ रिलीज तयार हुनेछ। अन्तराल दौड पछि, रक्त मा लगभग कार्बोहाइड्रेटहरू छैनन्, तर धेरै फैटी एसिड खुलासा ट्राइग्लिसराइड्सबाट उपस्थित छन्। यसैले, वजन खोने को मुख्य प्रक्रिया सत्र पछि 5-6 घन्टा भित्र हुन्छ। यो तथ्यको कारण हो कि शरीरको सबै जीवविज्ञान प्रक्रियाहरु को लागी खुवाएको खुट्टाबाट ऊर्जा खरिद गर्नेछ जुन यस्तो प्रशिक्षण पछि रक्त मा हुन्छ।

चाँडो जूता

कक्षाहरूको लागि, खेलकुदको छाला धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो टाढामा फिट र फिट हुनुपर्छ। यसको अतिरिक्त, यो चयन गर्नु पर्छ ताकि यो मूल्य को मूल्यह्रास र समर्थन प्रदान गर्दछ। पहिलो प्यारामिटर धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनभने खुट्टा र घुटनेको जोडीको दौडान एक कम्प्रेसन लोड हुन्छ। श्वेतहरू पैदल समर्थन गर्दै, टकराउने र स्प्रिनबाट टाँस्न सक्नेछ। दौडने जूताहरूको लागि, एकमात्रको पछाडि निकै मोटाईनु हुँदैन। यो सही प्रविधी संग हस्तक्षेप गर्दछ र चोट को संभावना बढ्छ, साथै साथ पहनने मा वृद्धि र जोडीहरु मा आँसू को उत्तेजित गर्दछ। यस्ता जूताहरू दौडिँदा मासुहरू सजिलै घायल हुन सक्छन्। वजन घटानेको लागि स्वास्थ्यको बलिदान नगर्नुहोस्।

चालु प्रविधी

यदि तपाईं कुनै पनि व्यक्तिलाई सोध्नुहुन्छ कि के उसले चलाउन सक्छ भने, प्रतिक्रिया एक आश्चर्य हुन सम्भव छ। पहिलो नजरमा, यो मुद्दाले कुनै पनि जटिलताको कारण बनाउँदैन। तर यो सादगी मात्र स्पष्ट छ, र चलिरहेको सशर्त प्राकृतिकता अक्सर musculoskeletal प्रणाली को चोटहरु को नेतृत्व गरेको छ। यो सरल, तर महत्वपूर्ण नियमहरूमा ध्यान दिन आवश्यक छ। यो सम्झना हुनुपर्छ: कक्षाहरूको नियमितता र सही प्रविधि - यदि तपाइँ वजन घटानेको लागि दौड प्रयोग गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने के महत्त्वपूर्ण छ। कति रन चलाउन आवश्यक छ? यो मुद्दा पछिको लागि छोडिनु पर्छ।

दौडिरहेको सही प्रविधिको साथ, पैदल एड़ीमा आराम हुँदैन! यसको अतिरिक्त, जबज चलिरहेको बेला, आवाज हुनु हुँदैन। अन्यथा, यसको मतलब यो हो कि धावकको खुट्टा सचमुच सिमुलेटर वा पार्कको बाटोमा छापिएको छ, जोडिहरूमा अनावश्यक तनाव सिर्जना गर्दछ। दौडको दौडान, तपाईंले कोहनीमा तुरुन्तै आफ्नो हातमा मद्दत गर्न सम्झनु पर्दछ। अर्को नियम: सास फेर्नको लागि हेर्नुहोस्। नाक को माध्यम ले ब्लीजिंग आवश्यक छ, रन को तीव्रता को बढाने मा आधा-बंद मुख मा।

यो कहिले उत्तम हुन्छ?

दौडको लागि इष्टतम समयको सन्दर्भमा, प्रत्यक्ष सीधा रायहरू छन्। त्यहाँ दिनको कुन दिन राम्रो हुन्छ वजन घटाने को लागि चलाउन को रूप मा विभिन्न अध्ययनहरू छन्। एकल दृष्टिकोणको परिणामको रूपमा चाहे कक्षाको प्रभावकारितामा निश्चित समय प्रभाव छ भने त्यहाँ छ। कसैले तर्क दिए कि केवल बिहान दौड वजन खोने को लागी प्रभावकारी छ, कसैलाई तथ्य यो छ कि सर्वोत्तम परिणाम साँझ कक्षाहरुमा प्राप्त हुन्छ। यहाँ तपाईं मात्र एक कुरा भन्न सक्नुहुन्छ। कक्षा नियमित रूपमा आयोजित हुनुपर्छ - यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। र समय चयन गर्नु पर्छ कि एक विशिष्ट व्यक्ति को लागि सुविधाजनक छ, जीव को विशेषताहरु, गतिविधि को प्रकार, रोजगार को आधार मा। बिहानको पाठको पक्षमा, कसैले तर्क गर्न सक्छ कि शहरहरुमा हावा मा अझै पनि एक सानो क्लीनर हो।

प्रशिक्षण भन्दा पहिले के खाने

सत्र भन्दा अघि तपाईंले आफैंलाई हल्का स्न्याकलाई मात्र अनुमति दिन सक्नुहुनेछ, खासगरी यदि यो बिहानको प्रशिक्षण हो। खाली पेटमा चल्न जाँदैछ यसको लायक छैन, तर यहाँ पूर्ण भोजन पनि अनुमति छैन। आदर्श विकल्प - सब्जी सलाद र एक गिलास का रस। प्रशिक्षणको अन्त्यमा तपाई तुरुन्त तालिकामा बस्नु हुँदैन। लिनु र खानेकुरा बीच कम्तिमा कम्तिमा एक घण्टा हुनु पर्छ। तर रन र यसको पछि, तपाईं निश्चित रूप देखि पर्याप्त पानी पिउन पर्छ। कुनै पनि प्रशिक्षणको समयमा, शरीरलाई अतिरिक्त मात्रामा तरल पदार्थ चाहिन्छ। पानीको भाग शरीरबाट पसीनाको साथ हटाइन्छ, यो भाग जैवसायनिक प्रक्रियाहरूमा खरिद गरिएको छ जुन यस समयमा अधिक तीव्रता संग जान्छ। यदि तपाईं यी सरल नियमहरू पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाईं वजन घटानेको लागि दौडमा माया गर्नुहुन्छ। प्रशिक्षणको नतिजा निश्चित हुनेछ सकारात्मक।

शरीर कसरी जोगाउनुहुन्छ?

बिहानको दौडको लागि आदेश सक्रिय थियो र इच्छित नतीजाहरू दिनुभयो, कहिलेकाहीँ मांसपेशीहरू र सम्पूर्ण शरीर कसरतको सुरुवातसँग बौछारको सुरुवात अघि जागिर आवश्यक हुन्छ। यसले तपाईलाई लडाकुको तत्परतामा लैजान्छ, दुर्गन्धलाई टाढा पार्नेछ, सम्पूर्ण शरीरलाई बलियो बनाउनेछ। प्रशिक्षण पछि, यो न्यानो बियर लिने सल्लाहकार छ। उसले मांसपेशिहरु आराम गर्नेछ र शारीरिक उत्साह पछि उत्साह त्याग्छ। यदि सम्भव छ भने, एक कठिन प्रशिक्षण पछि तपाईंले कम से कम 15-20 मिनेटको लागि सौनामा राम्रोसँग जरुरी छ। व्यायामको समयमा, ल्याक्टिक अम्ल मांसपेशिहरु मा संचित हुन्छ । त्यो अर्को दिन दुखाइको उपस्थितिको अपराधी हो। सौना को गर्मी लेक्टिक एसिड को उत्तेजित गर्दछ र प्रशिक्षण पछि पछि अर्को 24 घंटों मा अप्रिय संवेदनाहरु लाई रिलीव गर्दछ।

निष्कर्ष

त्यसोभए, यो लेख यस प्रकारको प्रशिक्षणको लागि समर्पित छ, जस्तै वजन घटानेको लागि दौडिरहेको छ। कति रन चाल्न आवश्यक छ, कति पटक, कुन कूटनीतिक छनौट गर्न र धेरै अन्य चीजहरू - सबै यस समीक्षामा विचार गरिन्छ। यो सम्झना हुनुपर्छ कि नियमित पाठका साथ केवल तपाईंले निश्चित परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। त्यसकारण, त्यहाँ कुनै अपमानजनक हुनु हुँदैन।