Creatine - कहिले र कसरी धेरै चाल्न? इष्टतम खुराक खुराक

गम्भीर मा संलग्न छन् गर्नेहरूलाई वजन प्रशिक्षण वा आवश्यक मांसपेशी निर्माण, राम्रो तरिकाले यो पूरक creatine परिचित अन्य खेल। साथै, यो छ अक्सर प्रयोग vegetarians गर्ने बहिष्कृत देखि आफ्नो आहार माछा र मासु - खाद्य पदार्थ धनी मा creatine।

तसर्थ, पदार्थ को indispensability बुझेर छैन हरेक दुर्भाग्य पूर्ण उहाँले आवश्यक जसको लागि creatine, र के शरीरमा असर छ कसरी लिन बुझ्छु। यो सबै मा बुझ्न छ।

Creatine - यो के हो?

Creatine - एक-मिथाइल-guanido एसिटिक एसिड मांसपेशी तन्तु मा। यो साँच्चै मानव स्वास्थ्य र ऊर्जा चयापचय मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दै रूपमा आफ्नो खेल गतिविधिहरु लागि अपरिहार्य छ।

शरीर मा creatine लगभग 40% - बाँकी तथाकथित मुक्त creatine creatine फस्फेट को रूप मा प्रस्तुत सामाग्री को 60% छ। एक साधारण व्यक्ति 2 ग्राम दिन को समयमा यो बिताउनुहुन्छ, तर व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई, यी तथ्याङ्कले धेरै उच्च छन्। हानि प्राकृतिक उत्पादन जीव द्वारा र विशेष additives को सहायता संग खाना पदार्थ भरिएको गर्न सकिन्छ।

मानव शरीर यो एक एकदम सानो रकममा, बस पर्याप्त सामान्य जीवन सुनिश्चित गर्न उत्पादन किनभने Creatine, sportsmen गर्न अत्यन्तै आवश्यक छ। तथापि, सक्रिय खेल गतिविधिहरु मा संलग्न छन् ती, एक पदार्थ धेरै अधिक मांसपेशिहरु यसको प्रदर्शन ऊर्जा यसलाई भरने, धीरज र शरीर को बल मा एक प्रत्यक्ष असर किनभने हुनुपर्छ। यो त्यहाँ खेलकुद creatine छ किन एक विचार दिन्छ। तर अझै पनि विस्तृत सबै कुरा गर्न आवश्यक छ।

Creatine फ्रान्सेली रसायनविद् द्वारा 1835 मा पत्ता थियो। उहाँले जो ग्रीक हालतमा देखि अनुवाद "creatine", यसलाई मासु रस यो संघटक पत्ता, र यसैले "मासु।" तब देखि, धेरै विद्वान यस embody र यसको कार्य अनुसन्धान गर्न आफ्नो समय समर्पित छन्। यो एक स्वस्थ व्यक्ति को शरीर, साथै गहिरा समझ हुनुपर्छ यो कति स्थापना गर्न सम्भव छ creatine छ के, तपाईं यसलाई लिनु आवश्यक जब, र तपाईं साइड इफेक्ट अनुभव हुन सक्छ के।

creatine को मुख्य कार्य

त्यसैले creatine: को लागि यो के हो? पहिलो सबै, यो पदार्थ सुधार निम्न महत्वपूर्ण विशेषताहरु र प्रक्रियाहरू:

• अप्रत्यक्ष प्रक्रिया जल बोसो बढावा;
• मांसपेशिहरु मा वृद्धि गर्न योगदान;
• एकदम ऊर्जा र भौतिक क्षमता बलियो;
• यो राम्रो शक्ति प्रदर्शन को वृद्धि बढावा।

निर्णय गर्ने शरीर आवश्यकता creatine, जब चाल्न यो र कुन उद्देश्य, तपाईं आवश्यकता पूर्णतया बुझ्न। यो पदार्थ मांसपेशी निर्माण मा सिधै मुछिनुभएको छ भन्ने व्यापक misconception पछि। यो कथन हुनत वास्तविकता नजिक छ, तर अझै पनि यो सत्य हो। creatine पछि मांसपेशिहरु लागि यस्तो एमिनो एसिड वा प्रोटिन रूपमा यस्तो भूमिका, प्ले गर्दैन। यो वास्तवमा महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाहरू संलग्न छ, तर मुख्यतया यो मांसपेशी सीधा वृद्धि भन्दा, शरीर को शक्ति प्रदर्शन सुधार।

यो कारण, पछि एक जोडी को सप्ताह को लिनुभएको पूरक एक खेलाडी महसुस भनेर अघिल्लो प्रशिक्षण र लोड दिइएको यो धेरै सजिलो र एक भयानक शत्रुको रूपमा छिटो थकान, retreats। Creatine बढावा वृद्धि मांसपेशिहरु कारण ऊर्जा विकास गर्न र शक्ति प्रदर्शन वृद्धि। यो बुझ्न द्वारा, यो के खेल शक्ति को सुनको नियमले चाहनुभएको छ स्पष्ट छ: "। मांसपेशी को मात्रा तिनीहरूको बल सीधै समानुपातिक छ"

शारीरिक व्यायाम गर्न Subjected, मांसपेशी सुरुमा ऊर्जा यसको आफ्नै स्टोर प्रयोग गर्दछ, र यो समाप्त, शरीर मा अन्य कक्षहरू देखि बिजुली आकर्षित गर्न, acidification प्रक्रिया सहित सुरु। यो कारण, यो छ असम्भव प्राप्त उनको हुन अन्तर्गत निरन्तर शारीरिक गतिविधि, तर धेरै वास्तविक कारण creatine गर्न वृद्धि कुल रकम को ATP (adenosine triphosphate) मा शरीर, जसबाट प्रदान नयाँ मांसपेशी ऊर्जा रिजर्व।

राम्रो यो बुझ्न, एक मूल मांसपेशीमा ऊर्जा 10 एकाइहरु छ कि कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ। creatine देखि, यो आंकडा 12 वा 15 एकाइहरु वृद्धि गर्न सकिन्छ, र बारी मा यो सीधा कसरत र धैर्यको तीव्रता असर गर्छ। यो प्रशिक्षण अघि creatine लिएर सबै भारी खेल संलग्न खेलाडीहरूलाई लागि अनिवार्य छ भन्ने आश्चर्यजनक छैन।

यसलाई कसरी लागू गर्न अर्थ?

तपाईं creatine पिउन निर्णय भने, यो गर्दा लिन र यो जान्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ कसरी। रूपमा, यो थपिएको प्रयोग गरेपछि साँच्चै, कुनै पनि अन्य, आँखा बंद हुन सक्दैन। यो कुरा को सावधान अध्ययन दुई प्रमुख र आफ्नो खुराक को भन्दा सान्दर्भिक विकास गर्न मदत गरे। आफ्नो मुख्य विशेषताहरु छलफल भएको, अक्सर गल्ती अनुभवहीन खेलाडीहरूलाई द्वारा निर्धारण गर्न सकिँदैन।

ड्राइभिङ №1

पहिलो खुराक Creatine एकदम मांसपेशिहरु यो पदार्थ को मात्रा वृद्धि, मुख्य रूप मूल creatine लोड छ। यस्तो अवधि अक्सर शरीर मा creatine को एकाग्रता बारेमा 3-4 पटक बढ्छ जुन बेलामा बारेमा 5-7 दिन, रहन्छ। त्यो प्रयोग पछि दबाइ मात्र दैनिक मर्मतका खुराक गर्नुपर्छ।

ड्राइभिङ №2

को दोस्रो embodiment creatine लिन कसरी एक पाउडर वा तरल समाधान रूपमा, दाना मा केहि छरितो छ। यो चरण अनुपस्थित छ खुवाउन र प्राप्त दैनिक खुराक अपरिवर्तित दबाइ छ। सुरुमा यो दृष्टिकोण थुप्रै तरिकामा छ कि खेल्छ पहिलो, तर हप्ता को एक जोडी पछि यसको प्रदर्शन गरेर दुवै योजनाहरु सम्पूर्ण पङ्क्तिबद्ध लाग्न सक्छ।

creatine को आवश्यक खुराक कसरी गणना गर्ने?

यो vegetarians लागि खेलाडीहरूलाई साथै, मान्छे creatine जस्तै पूरक आवश्यक छ कि स्पष्ट छ। जब यो लिन - सबै छैन त्यहाँ थाहा छ। स्वाभाविक, यो additives को उचित दैनिक औषधिको खुराक के छ बुझ्न उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

डाउनलोड अवधिमा सेवा मानक प्रति दिन बीस ग्राम छ। पाँच ग्राम सम्म - मर्मतका समयमा दैनिक खुराक चार गुना कम छ।

creatine को स्वागत गर्न व्यक्तिगत दृष्टिकोण ड्राई (गैर-बोसो) दुबला शरीर द्रव्यमान को आधार मा खुराक निर्धारण शामिल। मर्मतसम्भार समयमा 0.3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम डाउनलोड समयमा र 0.03 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम: यस मामला मा, तपाईं एक वैज्ञानिक सूत्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यसैले, एक व्यक्ति 90 किलोग्राम, creatine को मात्रा निम्नानुसार गणना छ, जो 10% बोसो को वजन लागि: 81 किलोग्राम (सुक्खा वजन) 0.3 वा 0.03 ले गुणन छ। 2.43 ग्राम - यस मामला मा, लोड चरण मा दबाइ को दैनिक खुराक 24.3 र मर्मतसम्भार अवधि छ। यस मामला मा, सही गणना लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण creatine हड्डी र मांसपेशी Tissues मा बोसो मा केन्द्रित छ किनभने, तर, बोसो को राशि को कुल वजन बाट निकाल्न छ। तैपनि, लोड समयमा creatine को एक ठूलो खुराक 5 ग्राम प्रत्येक लागि चार वा पाँच receptions विभाजित दिन को समयमा महत्त्वपूर्ण छ भनेर सजग हुन।

creatine पूरक खेल्छ

दाना, पाउडर र तरल समाधान मा: पहिले नै उल्लेख रूपमा, धेरै प्रकारका creatine पूरक निर्मित छ जो छन्।

सबैभन्दा यो बस आवश्यक पानी पिउन देखि एक creatine दाना प्राप्त लागि सुविधाजनक। Creatine पाउडर गर्न सक्छन् चलाउनु मात्र पानी तर पनि कुनै पनि अन्य पेय। छिटो कार्बोहाइड्रेट संग creatine को प्रयोग मा यो अंगूर वा स्याउको रस वा मह एक spoonful संग पानी को ग्लास मा दबाइ भंग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ त्यसैले, एक अधिक कुशल परिणाम प्रदान गर्दछ।

सबै भन्दा राम्रो creatine पूरक के हो?

वास्तवमा, creatine को संसारको उत्पादकहरु को बहुमत यसको गुणस्तर लगभग एउटै हो, त्यसैले एक विशेष दबाइ को विकल्प मा निर्णायक कारक को एक पाठ्यक्रम, छ, यसको मूल्य। धेरै अध्ययन भन्दा यी additives को प्रभावकारी अझै पनि छ कि साबित गरेको छ creatine monohydrate। इष्टतम पोषण, Gaspari पोषण, BSN, परम पोषण र Dymatize: र ब्रान्डहरु को सबै भन्दा योग्य सूचीमा उच्च गुणस्तरीय creatine निम्न समावेश उत्पादन।

creatine हानिकारक हुन सक्छ?

यो थपिएको एक प्राकृतिक आधार र त्यहाँ यसको प्रयोग गर्न त्यसैले कुनै contraindications छ। साथै, creatine केही उत्पादनहरु मा निहित छ किनकी, तिमी additives बिना, यदि खपत, उदाहरणका लागि प्रति दिन मासु छैन भन्दा कम किलोग्राम गर्न सक्नुहुन्छ।

तथापि, सही दबाइ को दैनिक खुराक गणना र निकै यसलाई भन्दा बढी भने, साइड इफेक्ट पाचन संग कलेजो र समस्या मा अत्यधिक लोड बन्न सक्छ।