कसरी जिम मा वजन गर्न? trainers र प्रशिक्षण कार्यक्रम को चयन

तिनीहरूले वजन गर्न आवश्यक कुरा बुझ्न आफ्नो जीवनमा कम्तिमा एक पटक हामीलाई धेरै। र आफ्नै व्यक्तिगत अर्थ सबैलाई यी शब्दहरू राख्दछ। एक व्यक्ति लागि तेस्रो त्यसैले अतिरिक्त इन्च मात्र समस्या क्षेत्रमा हटाउने र चाहन्छ, अर्को लागि यो फिट र स्लिम हुन महत्त्वपूर्ण छ, मात्रा को प्रमुख सूचक हो। एक व्यक्ति वजन गर्न चाहने गर्न आपत्ति गर्न आउने पहिलो कुरा - यो एक आहार छ। आज बोसो जल उद्देश्य विभिन्न आहार छन्, तर तिनीहरू व्यायाम बिना अप्रभावी छन्।

त्यसैले चलिरहेको र, वजन थोडा मात्र गुमाउन र शरीर पैदल, पौडी, साइक्लिङ जस्तै, टोन मा ल्याउन शारीरिक गतिविधि यी प्रकार को पर्याप्त आवश्यक जो मान्छे को लागि। आधुनिक मानिस को लागि एक राम्रो विकल्प निरन्तर कब्जा छ वजन गर्न ट्रेडमिल। समीक्षा यो समय-परीक्षण सिम्युलेटर राम्रो आकार र वजन नियन्त्रणमा शरीर राख्न अनुमति दिन्छ देखाउँछ। तथापि, नाटकीय र चाँडै वजन चाहनेहरूलाई, जिम जाने। पातलो herein गम्भीर व्यायाम प्रयोग। सबै अर्डर थियो, तिनीहरू एक अनुभवी प्रशिक्षक को निर्देशन अन्तर्गत संलग्न हुन आवश्यक छ। आज हामी कसरी जिम मा वजन गर्न, र केही विशिष्ट कसरत मा एक नजर सिक्न हुनेछ।

मिति शुरू: मुख्य पक्षहरू

रेल, कम्तिमा सुरुमा एक पेशेवर प्रशिक्षक को डोऱ्याइमा छ। प्रयोगले सही प्रविधी धेरै महत्त्वपूर्ण छ भन्ने तथ्यलाई। तपाईंले सही एक व्यायाम भने, यो अप्रभावी हुनेछ। यसबाहेक, गति को कला गर्न अनपढ दृष्टिकोण लगभग सबै अभ्यास वजन संग गरेको हुनाले, गम्भीर चोट को जोखिम सिर्जना गर्छ।

कक्षाहरू लजालु हुन भएकोले, जिम मा trainers नाम सोध्न प्रयोग आफ्नो विधि र सुरक्षा। सबै एक पटक newcomers थिए। प्रशिक्षण लागि लुगा यसलाई आन्दोलन बाधा गर्दैन भनेर, सहज हुनुपर्छ। यो प्राकृतिक, breathable कपडा प्राथमिकता दिन सिफारिस गरिएको छ। गरिबी हावा पारगम्य छन् जो कृत्रिम कपडे, विशेष गरी तीव्र प्रशिक्षण समयमा, सिर्जना बेचैनी।

तपाईं हठधर्मिता बिना बौद्धिक संलग्न गर्न आवश्यक छ। अत्यधिक थकान त यसलाई अनुमति छैन, मांसपेशी microtrauma संग fraught छ। शुरुआती मदत गर्नेछ लागि पर्याप्त सामना 45-60 मिनेट को लागि एक हप्ताको तीन पटक। तपाईं नै पेशी समूह दुई लगातार दिनमा लोड छैन गर्न भइरहेको, अधिक महत्वपूर्ण कुरा, हरेक दिन तालिम र गर्न सक्नुहुन्छ। अन्यथा, मांसपेशिहरु ठीक समय छैन।

माथि एक प्रशिक्षण योजना को चित्रकला

तपाईं वजन गर्न जिम जाने अघि, तपाईं स्पष्ट अध्ययन योजना बनाउन आवश्यक छ। यसको विकास पछि लाग्ने, यो तीव्र प्रशिक्षण पछि मांसपेशीमा पूरा रिकभरी एक औसत हप्ता लिन्छ कि खातामा लिन आवश्यक छ। दैनिक लोड नै पेशी समूह छैन वजन को दृश्य को बिन्दुबाट अर्थमा, र स्वास्थ्य दृश्य को बिन्दुबाट गर्दैन। निस्सन्देह, तालिम हप्तामा एक अप्रभावी छ। सबै भन्दा राम्रो जब मांसपेशीमा मा दुई, वर्ग विशेष मांसपेशी एक दिन संलग्न छ विभाजित छन् एक तालिका छ, र व्यायामको 5 दिन एक हप्ता आयोजना गरिन्छ। फलस्वरूप, मांसपेशीमा सबै समूह तीन लगातार दिनमा आराम गर्दै (2 दिन बन्द र एक दिन, उत्पादन संलग्न छ उनि काम गर्नुभयो जब)। कहिलेकाहीं मांसपेशीमा तीन भागमा विभाजन गरिन्छ। दुवै नजिकिंदै आराम गर्न मांसपेशीमा समय दिन, तर शरीर टोन गुमाउन अनुमति छैन। तपाईं पाँच दिनको लागि तालिम गर्न सक्नुहुन्न भने, र तीन कम्तिमा सुरुमा पर्याप्त हुनेछ।

को तालिका संग व्यवहार गर्नुभयो होने दुई वा तीन दिनमा मांसपेशीमा वितरण गर्नुपर्छ। यो प्रति सत्र कम्तिमा तीन मांसपेशी समूह बाहिर काम गर्न सिफारिस गरिएको छ। यो ठूलो र सानो समूह संयोजन गर्न मनमोहक छ। सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा, यो मामला मा विचार गर्न आवश्यक छ त्यहाँ प्रत्येक अन्य काममा मदत मांसपेशीमा छन् भन्ने तथ्यलाई छ, र त्यहाँ मांसपेशीमा antagonists छन्। उदाहरणका लागि, मा पीठ प्रेस, को छाती, triceps तालिम एक प्रमुख व्यायाम छ र उपयोग गर्दै दोस्रो काँध छ। त्यसैले, यो एक दिन यी मांसपेशी समूह तालिम उचित छ। आज छाती, triceps र भोलि बाहिर काम गर्न छ भने, उत्तरार्द्ध आराम छैन।

यसलाई ध्यानमा सार्ने पर्छ भनेर पेशी समूह धेरै विभाग हुन्छन् / बीम (त्यसपछि, तिनीहरूले समूह छन्)। प्रत्येक विभाग सामान्यतया एक व्यायाम को एक विशेष परिमार्जन बाहिर काम गरे। फारममा साना परिवर्तन, उदाहरणका लागि, ट्रंक झुकाव वा परिक्रमा ब्रश एक लोड तत्संबंधी अन्य बीम गर्न पुनर्निर्देशित गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रत्येक व्यायाम जो बीच 5 मिनेट सम्म आराम गर्नुपर्छ, 2-4 दृष्टिकोण गरिन्छ। बोसो स्टोर तीव्र जलाइएको थियो, यो बिस्तारै projectiles को वजन बढाउन आवश्यक छ। जिम मा पुरुषहरु को लागि वजन खोने लागि व्यायाम, महिला फरक छैन। फरक अन्य समस्या क्षेत्रहरूमा तनाव र जोर को स्तर मा निहित। जिम मा बालिका को लागि कार्यक्रम सामान्यतया गर्दा मानिसहरू तल्लो निकाय कम ध्यान, खुट्टा, चाक र भुँडी को सक्रिय अध्ययन पनि समावेश छ।

खाना

जिम मा लगे चाँडै वजन कसरी एउटा प्रश्न, जवाफ, धेरै अनुभवहीन प्रशिक्षकहरु कम सल्लाह खाने गर्न सक्नुहुन्छ। यो गलत दृष्टिकोण छ। हाम्रो शरीर जटिल भइरहेको आत्म-विनियमन सिस्टम एक compensating वजन समारोह छ। को गठन-अप शारीरिक व्यायाम त्यहाँ पोषक को कमी छ भने, शरीर आत्म-संरक्षण मोड जान्छ र छोटो फेरि चलाउन मामला मा, सबै सामाग्री बोसो भंडार मा पठाउनुहोस्। त्यसैले, प्रशिक्षण समयमा भोजन पूर्ण हुनुपर्छ। निस्सन्देह, तपाईंले overeat हुँदैन पनि। यो खाना को बारेमा 350 ग्राम हरेक 4 घण्टा उपभोग गर्नुपर्छ।

तथापि, सामान्य आहार अझै पनि केही समायोजन विषय हो। मिठाई र बेकरी उत्पादन मनमोहक सीमा को प्रयोग। साथै, पाम र transgenic बोसो खडा जोगिन। तिनीहरूले गरिबी शरीर द्वारा अवशोषित र uncalled गिट्टी बोसो सिर्जना गर्दै छन्, प्राप्त जो छुटकारा सजिलो छैन। यो पनि खाद्य पदार्थ को ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ध्यान सिफारिस गरिएको छ। यो आदर्श नाघ्न हुँदैन 50. मानव आहार संलग्न नियमित शारीरिक गतिविधि प्रोटिन र भिटामिन मा धनी हुनुपर्छ। तर बोसो र कार्बोहाइड्रेट र प्रयोग कटौती गर्न सकिन्छ।

जिम को मद्दतले वजन खोने जब प्रोटिन सबै पोषक को बारेमा 50% छ कि यस्तो तरिकाले आफ्नो आहार विचार गर्न लायक छ। प्रोटिन मा धनी भएको खाद्य पदार्थ बीचमा समावेश: चिकन मासु र अन्डा, माछा, पागल र डेयरी उत्पादन।

अनाज, तरकारी, फल, सुकेको फल र muesli: को उपयोगी कार्बोहाइड्रेट बीच, यो ध्यान लायक छ।

पिउने शासन

जिम मा वजन कसरी एउटा प्रश्न गर्न जवाफ, यो तरल को पर्याप्त रकम को प्रयोगको बारेमा उल्लेख लायक छ। 2-2.5 लिटर को एक औसत दैनिक पानी खपत को आदर्श। निस्सन्देह, यो जीव को व्यक्तिगत विशेषताहरु आधारमा भिन्न हुन सक्छन्। त्यहाँ पर्याप्त पानी आफ्नो शरीर हुन्छ कि जाँच गर्न एक धेरै नै सरल तरिका हो। तरल मूत्र को सर्वोत्कृष्ट खपत मा प्रकाश स्पष्ट रंग छ। यो yellowish छ भने, यो पानी को सेवन वृद्धि गर्न आवश्यक छ। कुनै पनि मामला मा, यो अचाक्ली गर्न आवश्यक छ। अत्यधिक तरल पदार्थ सेवन शरीर देखि खनिज को leaching गर्न जान्छ।

Contraindications

हामी सीधा अभ्यास बारेमा कुरा गर्न सुरु गर्नु अघि, तपाईं contraindications ध्यान गर्नुपर्छ। मान्छे फुलेको नसाहरु, बवासीर, हृदय रोग, contraindicated भारी शारीरिक exertion को मद्दतले वजन भोगिरहेका। contraindications सूचीमा महिलाहरु को लागि केही gynecological रोगहरु थप्न गर्नुपर्छ। जे भए पनि, शारीरिक व्यायाम सुरु, शरीर को एक पूरा परीक्षा रोक्न छैन, वा कम से कम एक चिकित्सक संग सल्लाह लिनुहोस्।

कसरी जिम मा वजन गर्न: व्यायाम

प्रस्तुत प्रणाली पहिले खेल मा भाग नगर्ने ती लागि उपयुक्त छैनन्। तनाव लागि शरीर तयार गर्न, 2-3 महिना विशुद्ध एरोबिक कसरत दिनुपर्छ। यो चलिरहेको गर्न सकिन्छ, पौडी, नृत्य, एरोविक्स र अधिक। यो योग वा पिलेट्स मार्फत मांसपेशी लचीलापन को हेरचाह गर्न पनि लायक छ। तपाईं त वजन काम गर्न मा सार्न सक्नुहुन्छ। कुनै पनि कसरत (, ट्रेडमिल डोरी, व्यायाम बाइक र यति मा हाम फाल्न) न्यानो अप र कार्डियो सुरु गर्नुपर्छ। र अब वजन गर्न जिम मा के कसरी सिक्न गरौं।

पुरुष र महिला दुवै लागि उपयुक्त छ जो आफैँ खोल्ने जटिल, सुरु गर्न। यो धेरै जटिल छ, तर धेरै प्रभावकारी छ। अवरोध बिना, एक दृष्टिकोण विभिन्न मांसपेशी समूह मा अभ्यास को एक जोडी, - परिसर supersets हुन्छन्।

विश्वव्यापी कार्यक्रम

पहिलो दिन:

1. फीट Wiese + hyperextension मा बढ्छ।
2. dumbbells + फ्रेंच प्रेस lunges गर्दा खडा।
3. कमी + खुट्टा तेर्सो ब्लक जोर बेल्ट गर्न।
4. को इच्छुक सिम्युलेटर मा बाइसेप + खुट्टा प्रेस लागि dumbbells भारोत्तोलन।
5. स्टड + खुट्टा झुकेको माथिल्लो एकाइ व्यापक पकड।

दोस्रो दिन:

1. स्तन साँघुरो पकड + pulldown व्यायाम समानान्तर पकड देखि पीठ रड।
2. खुट्टा flexion + स्वेटर dumbbells संग।
3. घुमाई + deadlift (तल्ला वा पीठ मा)।
4. dumbbells सिम्युलेटर मा + विस्तार खुट्टा झूट संग हतियार मिश्रण।
5. एक भ्कुकावट पीठ + उठबस मा डम्बबेलनेबुला पीठ थिच्नुहोस्।

प्रत्येक व्यायाम 15 पटक गर्नुपर्छ। Deuce तीन पटक दोहोर्याइएको छ। किनभने आफ्नो तीव्रता को रोजगार को सर्वोत्कृष्ट मोड, - 2 पटक एक हप्ताको।

मानिसहरू लागि जटिल

अब मानिसहरू लागि जिम मा व्यायाम विचार गर्नुहोस्। यो कार्यक्रम fairer सेक्स लागि उपयुक्त छैन। तपाईं प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, तपाईं गोले को वजन चयन गर्न आवश्यक छ। सुरुमा उसले थियो, त्यसैले तपाईं एक विशेष व्यायाम को 13 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या भन्दा कुनै थप गर्न सक्नुहुन्न। पहिलो दुई हप्ता समय दृष्टिकोण एक के गर्न छ। तेस्रो हप्ता मा, गोले को वजन बढ्छ, र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या आधा छ। चौथो हप्ता मा, सबै कुरा एउटै रहन्छ, तर प्रत्येक व्यायाम दुई दृष्टिकोण मा पहिले नै गरेको छ। हामी कोष्ठकमा संकेत छ जो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या कि राशि, गर्न प्रयास गर्न आवश्यक छ।

पहिलो दिन:

1. पीठ रड को पीठ (8x3) मा झूट।
2. प्रजनन हातले dumbbells (12h3) एक पीठ मा झूट।
3. "पुतली" (8x2)।
4. pulldown व्यायाम व्यापक पकड (10x3)।
5. Hyperextension (15h3)।
6. उनको टाउको (8x2) निकाल्दै।
7. एक tilting क्षेत्र (10x3) मा लिंक रड।

दोस्रो दिन:

1. पीठ प्रेस फलाम को दंड, बसिरहेका किनभने टाउको (8x3) को।
2. (10x3) बसिरहेका बाइसेप लागि dumbbells भारोत्तोलन।
3. कदम dumbbells (10x3)।
4. वजन (10x3) खडा हात प्रजनन।
5. प्रेस माथिल्लो मुर्कुट्टा भारोत्तोलन गर्न (20X3)।
6. तल्लो खुट्टा प्रेस (20X3) को वृद्धि।
7. घट्छ triceps (10x2)।
8. फ्रान्सेली पीठ (12x2)।

तेस्रो दिन:

1. पीठ खुट्टा एक सिम्युलेटर (8x3) मा झूट।
2. संग dumbbells (8x3) lunges।
3. सिम्युलेटर (10x3) मा खुट्टा कर्ल।
4. लागि बाइसेप स्कट को पीठ (12h3) मा हात को अप।
5. फीट Vise (12h3) मा बढ्छ।

मानिसहरूको अर्को सेट

जिम मा पुरुषहरु को लागि यो वजन कार्यक्रम अघिल्लो दुई जटिल, तर यो बोसो बाल्न ठूलो छ। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं अघिल्लो जटिल सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै यो उत्प्रेरित मा। यहाँ, पहिलो कार्यक्रम जस्तै, supersets विधि कार्यान्वयन।

पहिलो दिन:

1. को इच्छुक पीठ + hyperextension (20h4) मा घुमाई।
2. गोलमटोल + टाउको लागि pulldown व्यायाम (15h4)।
3. को छाती देखि रड प्रेस, बसिरहेका वा झूट खुट्टा दोब्र्याइएको (20h4) + खडा।
4. को चिउँडो (20h4) आफ्नो फिर्ता + thrust रड पछि आफ्नो हात संग पीठ मा बढाउनुहोस्।

दोस्रो दिन:

1. खुट्टा पाम + deadlift (20h4) मा बढ्छ।
2. Lunges डम्बबेलनेबुला + तेर्सो thrust ब्लक (15h4)।
3. पीठ प्रेस फलाम को दंड खडा वा किनभने सिम्युलेटर (20h4) मा टाउको + विस्तार खुट्टा को बसिरहेका।
4. फलाम को दंड (15h4) खडा पुस-अप व्यापक पकड + कर्ल।

तेस्रो दिन:

1. तल्ला + hyperextension (15h4) मा घुमाई।
2. एक खुट्टा प्रेस सिम्युलेटर + पीठ प्रेस (15h4)।
3. pulldown व्यायाम साँघुरो पकड + को पोल काँध (15h4) tilts।
4. Zashagivaniya वजन + झूट dumbbells प्रजनन संग पहाडी। (15h4)।

जिम मा बालिका को लागि कार्यक्रम

पहिलो कार्यक्रम विश्वव्यापी छ, र दोस्रो र तेस्रो विशुद्ध पुरुष थिए भने, यो जटिल सिद्ध बस fairer सेक्स छ। वजन लागि जिम मा महिला को लागि प्रशिक्षण लागू गर्न कठिन छैन, तर सही गरेको छ भने, यो एक राम्रो परिणाम दिन्छ।

पहिलो दिन:

1. माथिल्लो प्रेस घुमाई।
2. खुट्टा विस्तार
3. pulldown व्यायाम छाती।
4. खुट्टा कर्ल।
5. को छाती गर्न तल्लो ब्लक जोर।
6. कमी खुट्टा।
7. तपाईंको बाइसेप मा वजन संग कर्ल।

दोस्रो दिन

1. को obliques मा घुमाई।
2. एक भ्कुकावट पीठ मा पीठ प्रेस फलाम को दंड।
3. "पुतली"
4. Deadlift।
5. खुट्टा flexion खडा।
6. सिम्युलेटर वा Vise मा खुट्टा हुर्काउन।

तेस्रो दिन:

1. तल्लो प्रेस घुमाई।
2. यस पीठ देखि बढाउनुहोस्।
3. विस्तार हतियार triceps, ब्लक मा।
4. dumbbells संग lunges।
5. वजन संग उठबस।
6. Pushups।
7. खुट्टा विस्तार।

सबै अभ्यास तीन दृष्टिकोण मा 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या लागि प्रदर्शन गर्दै छन्। निस्सन्देह, गाह्रो, पहिलो छ भने, तपाईं कम प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्छ।

जो चयन सेट - व्यक्तिगत निर्णय। stretching - कुनै पनि अवस्थामा, तपाईं सधैं न्यानो अप र समाप्त संग कसरत सुरु गर्नुपर्छ भनेर सम्झना। र विपरित पुरुषहरु को लागि जिम मा कि व्यायाम महिलाहरु को लागि उपयुक्त छैनन् भूल छैन, र। र महिला केन्द्र चलिरहेको एक मानिस, बस प्रभाव प्राप्त छैन, प्रदर्शन मानिसहरू केटी, ज्यादा हुन सक्छ। मांसपेशिहरु प्राप्त प्रयोग गर्छन् ताकि 2-3 महिना, प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुपर्छ। समय समयमा, तपाईं विश्रामहरू लिनु आवश्यक, त्यसैले तिनीहरूले विश्राम छन्।

घर मा बल प्रशिक्षण

यसलाई हल मा जस्तै दक्षता संग घर मा प्रशिक्षण गर्न सम्भव छ कि छैन भनेर प्रश्न रुचि राख्नुहुन्छ। सिद्धान्त मा, सबै कुरा तपाईं उचित उपकरण र ज्ञान छ भने, सम्भव छ। trainers एक धेरै सरल व्यायाम बदलिएको गर्न सकिन्छ, तर सबै छैन। तपाईं dumbbells र barbells, वा कम से कम केही dumbbells छ भने, कतै आधा मांसपेशीमा तपाईं सिमुलेटर बिना काम गर्न सक्छन्। र हामी यो गर्न तेर्सो बार र समानान्तर बारहरू, जो हरेक यार्ड छन् थप्न भने उचित इच्छा संग, तपाईंले सम्पूर्ण शरीर काम गर्न सक्छन्।

Dumbbells र barbells छड र मोड स्क्यानिङ मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। स्वाभाविक, ब्लक प्रशिक्षण उपकरण, तपाईं आफूलाई लागि वजन पुल गर्नुपर्ने, तिनीहरूले प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन। तर यो कम से कम आफ्नो पछाडि अभ्यास मा, तेर्सो प्रतिस्थापन गर्नेछ। तल्लो triceps मा विस्तार हतियार प्रतिस्थापन तंग expanders, ब्लक लीवर को कि जस्तै कोण मा तय नभएसम्म सम्भव ब्लक। dumbbells काम गर्न कठिन - ब्लक सिम्युलेटर प्रतिस्थापन गर्न दोस्रो विकल्प। समस्या पनि खुट्टा को अध्ययन बाट उत्पन्न गर्न सक्नुहुन्छ। घर अवस्था मा खुट्टा झुकन लागि विशेष सिम्युलेटर छैन प्रतिस्थापन छ। त्यसैले त्यहाँ एरोविक्स को व्यायाम गर्न रिसोर्टमा हुनेछ, तर यो धेरै बल प्रशिक्षण छैन।

सायद सबै भन्दा ठूलो समस्या घर कसरत - आफ्नो गल्ती र सही प्रविधी ध्यान गर्न सक्छन् कुनै विशेषज्ञ। तसर्थ, सफलतासाथ सामना गर्न घरमा क्रममा, तपाईं व्यायाम को सार राम्ररी अध्ययन गर्न आवश्यक छ। हल मा, पाठ्यक्रम, प्रेरणा स्तर ठूलो, तपाईं मान्छे देख्न किनभने, र तिनीहरूलाई केही पहिले नै फिटनेस मा सफल छ।

अन्तिम

आज हामी कसरी जिम मा वजन बाहिर समझ छ। फलस्वरूप, तपाईं यसलाई वजन परिश्रम र रोजगार गर्न क्रमबद्घ दृष्टिकोण लागि महत्त्वपूर्ण छ भनेर एक सरल निष्कर्षमा पुग्न सक्छौं। र सबै आराम - एक चाल। धेरै महिलाहरु वजन प्रशिक्षण गरिरहेको तिनीहरू पुरुष फारम बन्न कि डर। यो पूर्ण सत्य छैन। मानिसहरू जस्तै निर्माण जिम मा महिला को लागि भनेर प्रशिक्षण कहिल्यै आपत्ति। हर्मोन, केटी कडा आफ्नो मांसपेशिहरु विकास अनुमति नगर्ने बारे सबै। निस्सन्देह, त्यहाँ अपवाद हुन्छन्, तर उनि धेरै दुर्लभ छन्।