पम्पिंग - यो के हो? प्रशिक्षण कार्यक्रम

शरीर निर्माण - हार्ड काम हो। यो मानव शरीर को प्राकृतिक क्षमता हटाउन जसमा नयाँ तरिकाहरू स्थिर खोज आवश्यक छ। ती पम्पिंग लागू हुन्छ। यो के हो, खेलकुद अवधि के मूल्य छ, हामी तपाईंलाई साथ आज हो र हामी बुझ्न पर्छ। यो प्रविधी व्यापक प्रयोग गरिएको छ अनुभवी खेलाडीहरूलाई को सर्कलमा, र newcomers बीचमा दुवै।

अवलोकन

आजको सर्तहरू शरीर निर्माण गर्न लागू को सिंहको साझेदारी गर्नुहोस्, यो अंग्रेजी भाषा हामीलाई आए। यो एक अपवाद र पम्पिंग थियो। शब्द शाब्दिक "पम्पिंग" को रूपमा अनुवाद।

द्वारा र ठूलो छ, बाटो यो हो। तल वर्णन गरिने प्रक्रिया, पछि, नाटकीय मांसपेशीमा गर्न बगिरहेको रगतको मात्रा बढाउन सक्छ। आकार मा बढ नजरमा, अध्ययन को वस्तु बनेको पेशी समूह, - फलस्वरूप। तर यस मांसपेशीमा त सधैंभरि रहने कि होइन। यदि यो त थिए, त्यसपछि चारैतिर Dueyn Dzhonson भन्दा बढी थिए। "मुद्रास्फीति" को प्रभाव 20 भन्दा बढी मिनेट पछिल्लो गर्दैन। त्यसपछि मांसपेशीमा फेरि सामान्य आकार फर्कनुहोस्। यो अवधिको जीव को व्यक्तिगत विशेषताहरु निर्भर गर्दछ। तर, तपाईं शायद अंदाजा गर्नुभएको रूपमा, मांसपेशी मात्रा मा एक अल्पकालीन वृद्धि - यो हिमशैल को बस टिप छ। र यो प्रविधी लागू गरिन्छ जसको लागि मुख्य कारण, दुवै पम्पिंग धेरै गहिरो निहित। यो पछि एक सानो छलफल गरिनेछ।

पम्पिंग-प्रशिक्षण: मूल कुराहरू

यसको स्पष्ट जटिलता बाबजुद माथि वर्णन प्रभाव हासिल, यो कुनै पनि हुन सक्छ। शरीर निर्माण मा पम्पिंग - सानो वजन प्रयोग व्यायाम को एक पुनरावृत्ति। उदाहरणका लागि, 100-किलो फलाम को दंड संग सट्टा 5 रेप्स 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक 50 किलो संग गरेको। यो र निर्माण पम्पिंग अभ्यास मा। एउटा महत्त्वपूर्ण caveat प्रत्येक प्रतिनिधिलाई अधिकतम गुणस्तर संग र पूर्ण आयाम मा गर्नुपर्छ भन्ने छ। किन यो खेल पट्टी विधि मा अक्सर dumbbells बदलिएको छ भन्ने छ।

पहिलो दृष्टिकोण संग यो प्रशिक्षण विधि को प्रभाव महसुस गर्न सम्भव छ। मांसपेशिहरु रही सजिलो दुखाइ महसुस हुन सक्छ। तर चाँडै यो पारित हुनेछ। जब मांसपेशी फाइबर नयाँ शासन गर्न अनुकूल, प्रत्येक नयाँ दृष्टिकोण भावनात्मक लिफ्ट, endorphins को उन्नत उत्पादन कारण छ जो ल्याउनेछ। यसरी, प्रशिक्षण गुणस्तर निरंतर वृद्धि गरिएको छ।

राम्रो भन्दा पम्पिंग?

के पम्पिंग छ, हामी बाहिर फेला परेन। अब यसको लाभ के हो, हेरौं। दुई लाभदायक प्रभाव मुख्य रूप हो:

1. दृश्य। व्यवसायीक बीच त्यहाँ "कस्मेटिक पम्पिंग" को रूपमा यस्तो कुरा हो। यसलाई नेत्रहीन मांसपेशी को राशि वृद्धि गर्न, बस प्रदर्शन अघि प्रयोग भएको छ।
2. उत्पादक। मुख्य लक्ष्य, शरीर निर्माण पम्पिंग मा प्रयोग गरिन्छ जो - मांसपेशी विकास उत्तेजना छ। हामी यो कसरी हुन्छ बुझ्न अघि, हामी एउटा सानो भ्रमण गर्ने मांसपेशी फाइबर को शरीर रचनाको विज्ञान मा गर्नेछ।

त्यसैले तिनीहरू दुई प्रकारका छन्: ढिलो र छिटो। पूर्व प्रभावकारी ठूलो वजन सामना गर्न सक्दैन। तथापि, तिनीहरूले लामो समयसम्म तनाव सामना गर्न सक्षम छन्। यो फाइबर यस प्रकारको हाम्रो दैनिक आन्दोलनहरु र सही मुद्रा कायम राख्न लागि जिम्मेवार छ। द्रुत विपरीत प्रबन्ध - तिनीहरूले भारी भार चाँडै सामना गर्न सक्छन्, तर टायर। यसलाई बल प्रशिक्षण को गणना मा तिनीहरूलाई आउँछ। सही लोड पम्पिंग ढिलो फाइबर छ। फलस्वरूप, मांसपेशी धीरज बढ्छ। यो सामान्य मा खेल सफलता र शारीरिक अवस्था सकारात्मक प्रभाव छ।

आन्दोलन को दर

आफ्नो मांसपेशिहरु मा महसुस गर्न, के पम्पिंग, मात्र होइन साना काम वजन लिनुपर्छ। यो उपयुक्त यातायात निर्धारण गर्न महत्वपूर्ण पनि छ। यो मापदण्ड प्रत्येक जीव अनुपम छ। उपयुक्त तीव्रता धेरै सरल छ निर्धारण। हामी सिर्फ प्रत्येक नयाँ दृष्टिकोण मा गति प्रयोग गरिरहेका, केही पाठ खर्च गर्न आवश्यक छ। र परिणाम ध्यान विश्लेषण। यो तपाईं दुवै छिटो र ढिलो फाइबर, साथै कम गति मा सक्रिय छैनन् भनेर मांसपेशीमा को सानो समूह जडान गर्न अनुमति दिन्छ कि तीव्र गति राम्रो छ। यसरी आफ्नो projectile वजन 50% अधिकतम सम्भव भन्दा कम हुनुपर्छ। यस मामला मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या इष्टतम नम्बर लगभग 20 छ।

एक ढिलो टेम्पो मा पनि यसको लाभ छ। उच्च गतिको पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या थप मांसपेशीमा समावेश भने, यो तपाईं लक्षित पेशी समूह मा एक कम बोझ जम्मा गर्न अनुमति दिन्छ। मांसपेशी को राशि वृद्धि गर्न - यो विकल्प ती जसको लक्ष्य लागि सबै भन्दा राम्रो छ। यस मामला मा, सञ्चालन वजन पहिले नै अधिकतम 70% छ। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 10 सम्म कम छ।

कसरी परिणाम सुधार गर्न पम्पिंग गर्छन्?

बस शरीर निर्माण वा प्रशिक्षण थप वैविध्यपूर्ण बनाउन एक तरिका देख सुरु गर्नेहरूलाई लागि, विधि खातामा लग्नु गर्नुपर्छ। हामी बाहिर अभ्यास यसको आवेदन आधारभूत नियमहरू एकल:

• पम्पिंग - यो वजन प्रशिक्षण को लागि एक विकल्प छैन। optimally मांसपेशिहरु निर्माण गर्न तपाईंले यो विधि मात्र complements हुँदा, भारी वजन काम गर्न आवश्यक छ।
• वजन कमी मा keen कुनै आवश्यकता छैन। उदाहरणका लागि, तपाईं छाती देखि 100 किलोग्राम प्रेस यदि, तपाईं अप खाली fingerboard को परिणाम लागि प्रतीक्षा गर्नु हुँदैन। सर्वोत्कृष्ट - pridelnyh आधा लोड।
• वजन यसलाई 10-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न सम्भव थियो कि यस्तो हुनुपर्छ।
• तपाईं shutdowns जोगिन प्रयास, अधिकतम गुणस्तर भेट्नुपर्छ गर्नुपर्छ।
• यस मामला मा (झटकेदार शक्ति को सीमा मा आन्दोलनहरु) "धोखा" बारे यो भूल आवश्यक छ। सबै नियन्त्रणमा हुनुपर्छ।
• सेट बीच आराम गर्न निकै लामो प्राप्त छैन।

पम्पिंग-प्रशिक्षण: कार्यक्रम

यो विधि द्वारा संलग्न हुन पनि कुनै पनि गोले बिना हुन सक्छ। यसबाहेक, हामी प्रत्येक कम्तिमा एक पटक पम्पिंग अभ्यास। पुस-अप के छ, सबैलाई थाह छ। त्यसैले, यो हामी आज छलफल गर्दै छन् प्रभाव को सरल उदाहरण एक सामान्य व्यायाम छ। पाठ्यक्रम, प्रदान गर्ने खेलाडी एक तीव्र गति मा एक दृष्टिकोण लागि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या छैन कम 20 भन्दा गर्छ कि। धेरै सार्वजनिक मान्छे, क्रममा थप पुरुष र सुरिलो देखा पर्न मञ्चमा जानुअघि यो सरल प्रविधी प्रयोग गर्नुहोस्। तर एक पेशेवर वातावरण पम्पिंग मा तथाकथित ड्रप-सेट मा अनुप्रयोग पाइएन।

-सेट ड्रप

यो विधि को सार एक पङ्क्ति pampingovoy तरिका धेरै नजिकिंदै को कार्यान्वयन मा निहित। एकै समयमा यो प्रत्येक नयाँ प्रयास संग वजन मा एक कमी प्रदान। हामीलाई एउटा उदाहरण पद्धति thrust डम्बबेलनेबुला बाइसेप जाँचौं। सुरु गर्न मात्र छ पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या हुन्छन् कि दृष्टिकोण, एक ठूलो projectile वजन छ: एक हात मा, त्यसपछि अन्य। त्यसपछि, यो डम्बबेलनेबुला वजन 25% द्वारा कम छ। र अर्को दृष्टिकोण छ, तर जो 8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या हुन्छन्। र यति धेरै पटक, वजन धीमा र दुई छड थप्दा। सेट बीच विश्रामहरू लिन आवश्यक छैन। एक हात पछि, र त यो आराम गर्न समय छ। तर धेरै उपयोगी हुनेछ सेट को अन्त्यमा मांसपेशीमा सुत्छन्।

उल्टो ड्रप सेट र एक संयुक्त संस्करण

पहिलो मामला मा सबै मात्र उल्टो क्रममा राम्रो गरेको छ। हामी एउटा सानो लोड, जो धेरै समय हुर्काउन सक्छन् सुरु। बिस्तारै यसलाई वृद्धि। मांसपेशिहरु 6 भन्दा बढी प्रतिनिधि मास्टर सक्छ जब छैन, यो व्यायाम समाप्त गर्न समय। संयोजन सुपर सेट छ लागि, यो प्रशिक्षण मा पम्पिंग सफलतापूर्वक लागू गर्न बाटो हो। विधि वास्तवमा अभ्यास परिवर्तन, कि प्रत्येक नयाँ दृष्टिकोण हुन्छन्। एकै समयमा स्विंग , मांसपेशिहरु antagonists को extensor र flexor हात उदाहरणका लागि,। संयोजन को उदाहरण हो सुपर सेट जस्तै संयोजन हो:

• घुँडा संग बढाउनुहोस्।
• माथिल्लो ब्लक लिङ्क र lintel तान्नु।
• dumbbells र पीठ प्रेस को प्रजनन।
• मेशिन अगाडि र झूट मा जोर।
• Dips र तल्ला, साथै अन्य धेरै संयोजन।

सुपर-सेट संग संयुक्त उचित पम्पिंग मात्र एउटा सानो बाँकी अर्को एक दृष्टिकोण देखि एक संक्रमण पनि समावेश छ। यो तथ्यलाई पनि काम मांसपेशी समूह वैकल्पिक कि गर्न सम्भव धन्यवाद छ। प्रशिक्षण को अन्त मा तपाईं मांसपेशिहरु आराम गर्न निश्चित हुन आवश्यक छ। अन्यथा, तिनीहरूले कक्षाहरू केही हप्ता लोच गुमाउनु र कठिन छ गर्नेछ पछि छन्। विश्राम लागि धेरै राम्रो मालिश, stretching (कहिल्यै दुख्छ), या केवल एक निष्क्रिय सोख छ।

पटक-पटक प्रशिक्षण

शुरुआती पम्पिंग खेलाडीहरूलाई प्रयोग गर्न को लागि यो विधि उपयुक्त छ। सामान्य व्यायाम पूरा गर्न, तर एक उच्च गति मा - यसको सार धेरै सरल छ। यसको सादगी बावजुद विधि धेरै सान्दर्भिक र प्रभावकारी हुन्छ। आखिर, यो तपाईं पेशी Tissues मा ऊर्जा भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ। को खेलाडी 15-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न सक्नुहुन्छ भनेर वजन गोले चुनिएको छ। 30 सेकेन्ड सेट बीच आराम।

अब यसलाई पम्पिंग कसरी प्रयोग गर्ने र कसरी शक्ति कक्षाहरू यसलाई संयोजन गर्ने जान्छ। यो विधि खेलाडीहरूलाई बीचमा व्यापक प्रयोगमा छ। यसको सार सरल छ: बल पम्पिंग-हप्ता सत्र संग एक हप्ता एकान्तरण प्रशिक्षण। यस मामला मा, मांसपेशीमा लोडमा र जो आफ्नो विकास को लागि धेरै महत्वपूर्ण छ, आराम गर्ने समय छैन।

निष्कर्षमा

आज हामी यो ड्रप सेट कि पम्पिंग जस्ता किराना को सार सिकेका छन्। र यो सम्भव यसको विदेशी प्रशिक्षण यी दुई अवधारणाहरु संयोजन छ। शरीर निर्माण मा राम्रो परिणाम हासिल गर्न, यो बल प्रशिक्षण र पम्पिंग बीच वैकल्पिक गर्न आवश्यक छ। सबै भन्दा राम्रो वा मनपर्ने व्यायाम आवंटित गर्न आवश्यक छैन। आखिर, आफ्नो पढाई मा महत्त्वपूर्ण एकीकृत दृष्टिकोण र साधारण दृष्टिकोण शरीर निर्माण। यस्तो घटना सबै विकास गर्न हुनेछ मांसपेशी तन्तु को प्रकार। र परिणाम उत्कृष्ट हुनेछ।