के बोसो बल्न लागि मुटुको दर हुनुपर्छ?

व्यायाम को जो दयालु तपाईं, शरीर मुटुको दर मा परिवर्तन गर्न प्रतिक्रिया हुनेछ। वजन कम गर्न कार्डियो प्राप्त, युवा खेलाडीहरूलाई तिनीहरूले के चलान (पेडल गर्न, अण्डाकार प्रशिक्षक रन) अब र छिटो, को छिटो तिनीहरूले लक्ष्य हुनेछ विश्वास गर्छन्। यो एकदम साँचो छैन। पातलो शारीरिक फारम, उमेर र डिग्री natrenirovannosti निर्भर हुनेछ गर्दा बोसो बल्न प्रक्रिया हृदय दर, मुटुको दर को एक निश्चित संख्या मा सुरु गरिएको छ।

बोसो जल लागि पल्स: महत्त्वपूर्ण

6 क्षेत्र मुटुको दर प्रशिक्षण फरक प्रभावकारिता र जटिलता हुनेछ आवंटित।

मुटुको दर को दायरा (एचआर):

- अधिकतम मुटुको दर को 90-100% - चयापचय उत्पादनहरु विभाजित तर गरिबी उत्सर्जित (मांसपेशी "बाल्न");

- 85-90% - खतरनाक व्यायाम, हृदय लोड सम्हाल्न सक्दैन;

- 70-80% - predominantly कार्बोहाइड्रेट ओक्सीकरण छ। मांसपेशी निर्माण लागि उपयुक्त;

- 65-75% - हामीलाई बोसो जल लागि नाडी चाहनुहुन्छ (ढिला, तर सबैभन्दा प्रभावकारी);

- 55-65% - फेफडों र हृदय प्रणाली को विकास को लागि आदर्श;

- 50-55% - शरीर व्यायाम पछि चाँडै ठीक हो जाए।

नाडी पातलो को गणना

त्यसैले, अधिकतम मुटुको दर को 65-75% - बोसो बल्न लागि surest गणना नाडी छ। यो मूल्य इष्टतम छ - वजन बिस्तारै जानेछ। अब तपाईं बोसो बाल्न आफ्नो मुटुको दर निर्धारण गर्न आवश्यक छ। सूत्र सरल छ:

220 - आफ्नो उमेर = चाहेको हृदय दर।

उदाहरणका लागि, तपाईं 30 वर्ष पुरानो हो, 220 - 30 = 195 प्रति मिनेट Beats (अधिकतम मुटुको दर)। बोसो जल लागि पल्स यसको मूल्य लगभग 70% छ। लागि वजन प्रभावकारी हानि प्रति मिनेट बारेमा 130 Beats मा मुटुको दर कायम गर्न आवश्यक छ, छ।

तर शरीर बोसो जला हुनेछ अघि, कार्बोहाइड्रेट बाल्न भनेर नबिर्स। तिनीहरूले सामान्यतया लागि अधिकतम मुटुको दर मा पहिलो 30 कार्डियो को मिनेट रहन्छ। यस समय पछि बोसो जल सुरु हुनेछ। त्यसैले, कार्डियो 40 भन्दा कम मिनेट पछिल्लो हुँदैन।

अक्सर, जो मुटुको दर को धेरै दायरा प्रयोग प्रशिक्षण, cyclicity सिद्धान्त, समयमा (कम तीव्रता मा प्रदर्शन अभ्यास संग अधिकतम नाडी वैकल्पिक मा उच्च तीव्रता व्यायाम गर्दा)। यी कक्षाहरू वजन उठे गर्दा राम्रो हो, र तपाईंले केही किलो गुमाउनु गर्न आवश्यक छ।

बोसो बाल्न परिपत्र व्यायाम

व्यायाम स्लिमिङ सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका बोसो जल लागि परिपत्र हुन मानिन्छ। किनभने, तथ्याङ्क अनुसार, प्रत्येक चौथो महिला उनको आंकडा संग असन्तुष्ट छ र केही किलो गुमाउन tends महिलाहरु को लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यस्तो प्रशिक्षण को अर्थ के हो?

यो व्यायाम को मुख्य विचार एकल सत्रमा निकायको विस्तार पूरा गर्न छ। यो कानून प्रवर्तन, साथै हुन्छन् एरोबिक व्यायाम, लगभग धेरै ऊर्जा खपत छ र पूर्ण क्षमता मा काम गर्न एक व्यक्ति गराउँछ जो एक ब्रेक, बिना प्रदर्शन। सामान्यतया, चयन गरिएको व्यायाम र 7-9 को सर्कलमा 20 40 सेकेन्ड बीच एक respite संग धेरै पटक दोहोर्याइएको थियो। गोलाकार बोसो हानि लागि प्रशिक्षण महिलाहरु को लागि कुनै वजन वा हल्का भार र dumbbells छन्।

लाभ परिपत्र प्रशिक्षण

क्षेत्रीय प्रशिक्षण तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण छैन, तर यो निम्न लाभ को एक नम्बर छ:

- उत्कृष्ट, वजन हुनुको संग संघर्ष यो चयापचय accelerates रूपमा।

- धीरज वृद्धि।

- यो हृदय प्रणालीमा firming प्रभाव।

- कोर मांसपेशीमा बलियो बनाउँछ।

- चयापचय accelerates।

- 30 मिनेट भन्दा कुनै लिन्छ।

क्षेत्रीय प्रशिक्षण को कुनै न कुनै योजना

यस्तो प्रशिक्षण पूरा गर्न, आवश्यक छैन सदस्यता आवश्यक न्यूनतम उपकरण रूपमा, एक फिटनेस कोठा किन्न - बस 0.5 किलो (प्लास्टिक पानी बोतल) डम्बबेलनेबुला। तपाईं पहिलो क्षेत्रीय प्रशिक्षण प्रयास गर्दा भार बिना गर्न राम्रो।

अभ्यास को एक उदाहरणीय सेट नम्बर 1 (दोहोरिन 2-3 पटक):

- 15 पुस-अप,

- 12 उठबस,

- 17 खुट्टा प्रेस गर्न लिफ्टहरु,

- 16 कूद अप,

- 30 दोस्रो कोष्ठ।

अभ्यास नम्बर 2 को एक सेट:

- 18 सिट-अप,

- प्रेस मा 20 twists,

- 16 पुस-अप,

- प्रत्येक पक्षमा 30 सेकेन्ड पक्ष काष्ठफलक,

- प्रत्येक खुट्टा मा 17 lunges।

अभ्यास नम्बर 3 को सेट:

- 12 जम्पिङ र भुइँमा ध्यान,

- एक कुर्सी मा 15 चढती,

- 20 twists,

- 17 पुस-अप,

- पट्टी राख्न 30 सेकेन्ड।

तपाईं खेती सुरू गर्नु अघि, यो एक हल्का न्यानो-अप (जम्प, आफ्नो हात wave) बनाउन आवश्यक छ। यो लोड गर्न जोडों र मांसपेशीमा तयार हुनेछ। तपाईं पहिलो क्षेत्रीय प्रशिक्षण भने 5 कुनै अधिक व्यायाम चयन गर्नुहोस् र वजन प्रयोग नगर्नुहोस्।

खैर, क्षेत्रीय प्रशिक्षण को एक महान उदाहरण - जटिल प्रसिद्ध प्रशिक्षक Dzhillian Mayklz द्वारा "वजन 30 दिन मा खो"।

यो प्रशिक्षण खेल खेलेका कहिल्यै भएकाहरूलाई लागि सिद्ध छ। यो जटिल हरेक 10 दिन प्रदर्शन पर्छ जो जटिलता तीन स्तर सामेल छन्। लोड सबै मांसपेशी समूहहरु लागि दिइएको छ, मुख्य कुरा - बन्द छैन!