क्रसफिट अभ्यास। क्रसफिट - व्यायाम सुविधाहरु। बालिका लागि क्रसफिट

अब क्रसफिट sporstmenov माझ लोकप्रियता प्राप्त छ। छैन यो छ के को एकदम सजग निम्ति, हामी खेल को सबै पक्षहरू बारेमा विस्तृत तपाईं बताउन प्रयास गर्नेछ।

क्रसफिट के हो

वृद्धि शक्ति, धीरज, मांसपेशी आकार: विभिन्न कार्यक्रम मा प्रशिक्षण गरेर हामी ढिलो होस् वा पछि आफ्नो कठिन काम को परिणाम देख्नु हुनेछ। बस राख्नु - हामी एक राम्रो शारीरिक आकार बढाउनका। तर, यो लेखको विषयमा कदम। त्यसैले, क्रसफिट के हो? क्रसफिट - वैविध्यपूर्ण निरन्तर, कार्यात्मक आन्दोलनहरु उच्च तीव्रता मा कार्यान्वयन (जसको अर्थ: लगातार बदलिने, कार्यात्मक आन्दोलन, उच्च तीव्रता मा चलिरहेको)। सिद्धान्त, यस परिभाषा हामी माथि घटक को सबै तीन जहां यस्तो प्रशिक्षण, लागि व्याख्या छ। अब हामीलाई विस्तार तिनीहरूलाई प्रत्येक जाँचौं। जाऔं!

विभिन्नता

निस्सन्देह, सबै को पहिलो तपाईं हाम्रो कार्यात्मक आन्दोलनहरु फरक हुन्छन्। सँगै तिनीहरूलाई, आराम गर्दा र हल, उपकरण नियमित भ्रमणहरू, र यति मा, वजन परिवर्तन। डी उदाहरण नेतृत्व एक असंख्य हुन सक्छ, र यसैले हाम्रो लेखमा एक जोडी लेख्नुहोस्। त्यसैले, तपाईं, उदाहरणका लागि, धेरै राम्रो भएको पोल (पीठ प्रेस, सैन्य प्रेस, आदि ..) गर्दै, त्यसपछि नै आन्दोलनहरु बनाउन प्रयास भने, तर dumbbells संग। तपाईं गएर कोठा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, आज तपाईं बाहिर 6 बजे पूर्ण पेट काम, तर काम पछि एक सानो थकित। त्यसपछि बिहान प्रशिक्षण जान भोलि प्रयास गर्नुहोस्, र तपाईंले एक विशाल फरक महसुस हुनेछ, र तथ्यलाई बदतर छ। हो, हामी बारेमा त्यहाँ कुरा थिए? समुद्र स्तर माथि विभिन्न हाइट्स मा दुई प्रशिक्षण सत्र पकड प्रयास - र तपाईंले पनि फरक महसुस हुनेछ। अन्तमा, तपाईंको प्रशिक्षण विभाजन (3H2H3, 5x2, 1x1) पनि आफ्नो प्रशिक्षण जीवन थप विविधता छ जो फरक हुन्छन्। सामान्य मा, किनभने यो साँच्चै अर्थमा बनाउँछ, यो सबै खेल्न प्रयास गर्नुहोस्।

उच्च तीव्रता

उच्च-तीव्रता कुरा, खातामा लिएको र तपाईं पहिलो कुरा सही गर्न सिक्न, र त्यसपछि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण गर्ने सार्न आवश्यक किनभने प्रविधी प्रदर्शन, गर्नुपर्छ। यस्तो संग एक प्रशिक्षण मांसपेशिहरु र बल लाभ को वृद्धि धेरै छिटो जाने, तर पहिले उल्लेख, यो उचित प्रदर्शन कला पालन गर्न आवश्यक छ।

कार्यात्मक आन्दोलन

जो कार्यात्मक आन्दोलन कसरी निर्धारण गर्न, र के छैन? वास्तवमा, सबै सरल छ: हामी चाँडै ठूलो दूरी मा वजन धेरै उत्प्रेरित गर्न सक्छ भने, गति कार्यात्मक छ। अर्को शब्दमा, यी हाम्रा भारी शक्ति विकास आन्दोलनहरु छन्। सामान्यतया, यी विभिन्न कर्षण प्रेस अभ्यास र उठबस समावेश गर्नुहोस्। तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, यो आधार छ आधारभूत अभ्यास। क्रसफिट तिनीहरूले आधारभूत नियमहरू पालन छैन किनकी, बाइसेप गर्न कार्यात्मक अपग्रेड र परिधीय सिमुलेटर मा सबै भन्दा अन्य अभ्यास को एक नम्बर समावेश गर्दैन (गति धेरै दायरा छैन, त्यहाँ कुनै शक्ति को "विस्फोट", आदि छ)।

अभ्यास को किसिम

आफैँ खोल्ने सबै प्रकार को हुन्छन् जो, बाह्य वस्तुहरु (को डब्ल्यू) संग व्यायाम सुरु गर्न छड (क्लासिक, "सुमो", रोमानियाली) हुन्छ, यो अभ्यास, उठबस, उत्सर्जन, साथै प्रेस वजन संग अभ्यास र dumbbells। यो समूहमा हामी आधारभूत अभ्यास समावेश गर्नुहोस्। क्रसफिट सही नै gymnastic (जी) र व्यायाम संग बहु (एम) छ। पूर्व विभिन्न खींच-अप, Dips र थप सबै प्रकारका हुन सक्छन् उदाहरणहरू जो, आफ्नै वजन संग आन्दोलनहरु समावेश गर्नुहोस्। अक्सर तिनीहरूले एथलेटिक्स प्रयोग गरिन्छ र यार्ड खेल सडक कसरत भनिन्छ। बहु-संरचित व्यायाम को समूह तथाकथित "कार्डियो" छ: चलिरहेको, पौडी, कूद डोरी, नौकाविहार, साइकल यात्रा र अरूलाई।

कार्यक्रम

नियम, क्रसफिट शेयर couplets, तीन, र chippers प्रोग्रामिंग। Couplets दुई फरक 1 सुपरसेट मा गति संयुक्त थिए। WG - उदाहरणका लागि, तपाईं जी (gymnastic) को कुनै पनि आन्दोलन संग जटिल यसलाई जडान, को डब्ल्यू (वजन काम) को कुनै पनि व्यायाम लाग्न सक्छ। तपाईं हामीलाई, (WG, WM, जीएम) संयोजन प्रत्येक प्रकार (जो संयुक्त सकिन्छ MM, WW र GG) व्यायाम को ठूलो रकम विचार को एक धेरै विकल्प अघि हामी विचार भने।

मा आउनुहोस्। को तीन - 3 फरक आन्दोलनहरु को संयोजन। हामी विचार जो कोहीले सबै अभ्यास को 27 संभव संयोजन गणना गर्न गाह्रो छैन, भन्न छैन यसको बारेमा धेरै।

अन्तमा, कार्यक्रमको अन्तिम प्रकार - यो छ Chipper (Chipper), 4 र थप आन्दोलन संयोजन समावेश जो। जहाँ तपाईं पूर्ण प्रसंगवश, निकै को कसरत को अन्त द्वारा परेशान जो, 4 वा बढी व्यायाम, को 30-50 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गरिरहेका छन् यो अभ्यास को राम्रो भारी श्रृंखला हो। समय समयमा गर्न Chipper उपयोगी, तर प्राथमिकता couplets र तीन रहनुपर्छ।

बालिका लागि क्रसफिट

म हरेक केटी आफ्नो शरीर आदर्श तपाईंको सिस्टम सजिलो थप महसुस गर्न क्रममा, राख्न प्रयास गरिएको छ लाग्छ। तथापि, फिटनेस क्लब भ्रमण गर्दा, धेरै बालिका सानो वा कुनै परिणाम बनाउँछ भन्ने जिम मा नन्हा र कमजोर वजन संग तालिम सुरु गर्नुहोस्। हो, वजन केहि कम छ, तर बरु, यो हृदय मिसिन, प्रशिक्षण को छैन धेरै घण्टा एक योग्य छ। त्यसैले महिला को लागि एक क्रसफिट मतलब? पहिलो, प्रशिक्षण तपाईं अझ toned र पुष्ट गर्नेछ। र यो होइन तपाईंले एक पेशेवर bodibildershi रूपमा ठूलो हुनेछ भनेर। न्यूनतम बोसो र सारा रूपमा राम्रो शारीरिक आकारमा - यो प्रशिक्षण को परिणाम हो। दोश्रो, क्रसफिट कक्षाहरू आफ्नो जोइन्टहरूमा को युवा विस्तार, साथै चोट को likelihood कम। अन्तमा, यस आत्म-सम्मान जुटाउने ठूलो तरिका हो।

तर के अभ्यास महिलाहरु को लागि सबै भन्दा राम्रो हो? यो सूची समावेश हुन सक्छ अगाडि / हावा उठबस, lunges, "burpee" पुस, ", सिट अप" प्रेस, raznozhka लागि twists सबै प्रकारका, "तेर्सो बारहरू", को dumbbells प्रेस, कार्डियो (प्राथमिकताको चलिरहेको गरिनेछ र साइकलको / बाइक), जम्प-को "gait सहन" र रड पीठ / खडा। यो त एउटा सुन्दर शरीर फेला पार्न चाहने सामान्य केटी लागि पर्याप्त छ। निस्सन्देह, तपाईं अन्य अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

घरमा क्रसफिट

अब हामी एक प्रसिद्ध खेलाडी क्रसफिट लरेन Plumey द्वारा डिजाइन भएको थियो जो प्रशिक्षण कार्यक्रम घरमा अभ्यास लागि विशेष डिजाइन, एक विचार गर्नुहोस्। - र एक पीठ / दराज महिलाहरु को लागि 2-5 पाउन्ड dumbbells र मानिसहरू (शारीरिक प्रशिक्षण आधारमा वा बढी) को लागि 8-12-किलो: तपाईं एक सानो कुरा आवश्यक प्रशिक्षण सुरु गर्न। सबै छ।

अब हामी वर्तमान अभ्यास। तुरुन्त हरेक हप्ता तपाईं लोड वृद्धि, व्यायाम को अवधि बढाउन आवश्यक छ, भन्नुहोस्। जब तपाईं सक्रिय प्रशिक्षण को 40-60 मिनेट सम्म प्राप्त, तपाईंले शीर्ष पुग्नुभएको छ कि मान गर्न सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षण कति undergo गर्नुपर्छ? प्रश्न एकदम सार छ, तर सबै भन्दा राम्रो विकल्प 3-4 पटक एक हप्ताको हुनेछ। ठीक छ, हामी अनुशासन "क्रसफिट" सिक्न थाल्छन्। घरमा अभ्यास लागि परिसर।

1. एक हातले Mahi। यो व्यायाम को चाक, खुट्टा, फिर्ता, हतियार र काँध प्रयोग गर्दछ। प्रत्येक हात मा 8 प्रतिनिधि को 2-4 सेट गर्न आवश्यक छ।
2. भालु गरेको gait। यो व्यायाम आफ्नो सम्पूर्ण शरीर प्रयोग गर्दछ। फोटो कार्यान्वयन तल हेर्न सक्नुहुन्छ। एकदम आफ्नो शरीर बलियो हुनेछ प्रत्येक व्यायाम पछि 30 कदम गर्न।
3. दुवै हातले Mahi। यो व्यायाम को चाक, खुट्टा, फिर्ता, हतियार र एब्स प्रयोग गर्दछ। 8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 2-4 सेट प्रदर्शन।
4. एक डम्बबेलनेबुला संग lunges। यो व्यायाम को चाक, खुट्टा, हतियार र एब्स प्रयोग गर्दछ। 2 सेट प्रदर्शन, खुट्टा एकान्तरण र प्रत्येक को बीचमा मा काम हात परिवर्तन।
5. सुमो मा dumbbells लिङ्क। यो व्यायाम गर्ने, खुट्टा, चाक, फिर्ता, काँध र बाइसेप समावेश छ। पनि 2 सेट प्रदर्शन।
6. बक्समा मार्फत जम्पिङ। यो व्यायाम आफ्नो खुट्टा र चाक पनि समावेश छ। 6-8 फड्को प्रति कसरत 1-2 पटक गर्छन्।
7. एल-स्थिति हातमा घट्छ। यो व्यायाम हातमा, छाती, चाक र फिर्ता पनि समावेश छ। फोटो प्रदर्शन, तल हेर्नुहोस्। अधिकतम 2 सेट गर्छन्।

तपाईं घरमा यी व्यायाम, क्रसफिट गरेर महसुस हुनेछ - यो वास्तविक हो। तपाईं नियमित रूपमा संलग्न भने, राम्रो विश्वास मा, त तपाईं सबै भन्दा राम्रो फारम यदि पुग्न, तर थप फिट / toned बन्न निश्चित हुनेछ। तपाईं पनि "burpee" ( "Burpoe") को रूपमा यस्तो लोकप्रिय क्रसफिट मा व्यायाम बारेमा विचार गर्न सक्नुहुन्छ, धीरज र आफ्नो मांसपेशिहरु को विस्फोटक शक्ति बढ्छ। कार्डियो अभ्यास बारेमा त बित्तिकै त्यहाँ अतिरिक्त समय, लाभ छ रूपमा भूल छैन, र, वा 15-20 मिनेट लागि बाइक ड्राइभ। यो कार्यक्रम र हाम्रो सल्लाह निम्न, तपाईं क्रसफिट घर गरिरहेको सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। हामी तल दिन अझ फराकिलो स्पेक्ट्रम अभ्यास। जाऔं!

प्रशिक्षण कार्यक्रम क्रसफिट

एक विभिन्नता, र यसैले एक कार्यक्रम हुन सक्दैन - हामी पहिले नै क्रसफिट सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विशेषताहरू मध्ये एक हो भनेर लेखे। त्यसैले, अब हामी यस्तो क्रसफिट रूपमा खेल संलग्न कुनै पनि खेलाडीहरूलाई अनुरूप हुनेछ कसरत लागि धेरै विकल्प प्रस्ताव। शुरुआती र बढी उन्नत खेलाडीहरूलाई लागि अभ्यास अक्सर एउटै छन्, र त हामी सरल र जटिल व्यायाम मा बास छैन।

विकल्प 1: समय बिना कार्यक्रमको लागि

धक्का-अप र जम्पिङ, खींच-अप: यहाँ हामी समूह जी बाट केही अभ्यास पाउनुहुनेछ। प्रत्येक triset खींच-अप, 20-औं पुनरावृत्ति को 10 औं पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सँगसँगै हुनुपर्छ पुस-अप र 20 औं leaps। यो सबै हामी बाँकी बिना 3 अभ्यास को एक महान दृष्टिकोण छ (कार्यक्रम पनि भारी छ भने, यो सम्भव 5 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रत्येक को आन्दोलनहरु कम वा 2 भागमा दृष्टिकोण तोड्न छ)। बस 3-6 नजिकिंदै गर्छन्। यसले हामीलाई 3 ठूलो मांसपेशी समूह (खुट्टा, छाती र फिर्ता) काम बनाउँछ किनभने यो, सबै भन्दा banal, तर सबै भन्दा विद्यमान योजनाहरु मध्ये एक हो। तर, लोड व्यायाम गर्न निकै कमजोर छ भन्ने लाग्छ भने, तपाईंले 2-3 थप व्यायाम, 3-4 गर्न सेट संख्या कम थप्न सक्नुहुन्छ। बस्न-अप (तपाईं dumbbells संग गर्न सक्छन्), र कार्डियो को एक किसिम (चलिरहेको, डोरी कूद, आदि) Dips, एक पल्ट मा झुन्डिएको प्रेस गर्न खुट्टा उठाने,: यी अभ्यास हुन सक्छ। पहिले जस्तो, एक व्यायाम मा, 10-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्। 2 सेट लागि सबै 5-6 अभ्यास तोड्न सक्नुहुन्छ, तर एउटै पेशी समूह संलग्न 2 अभ्यास संयोजन छैन (सँगै pushups र Dips के छैन, फड्को र उठबस, र यति। एन)।

हल मा रोजगारीका विकल्प 2 कार्यक्रम

त्यसैले, 5 अभ्यास को 5 सेट:

• गोलमटोल (10 प्रतिनिधिलाई।);
• पीठ प्रेस (10 प्रतिनिधिलाई।);
• ढलान मा रड रड (10 प्रतिनिधिलाई।);
• धक्का-अप (10 प्रतिनिधिलाई।);
• फिताले 30 सेकेन्ड (10 वा प्रतिनिधिलाई। "Burpoe")।

हामी पहिले भने जस्तै, एक दृष्टिकोण प्रयोगले मा align छैन, एउटै पेशी समूह काम गर्न बाध्य भए। यसलाई स्पष्ट गर्न, हामीले निम्न समूहहरू भेद:

• "धक्का" (विभिन्न पुस-छड प्रेस झूट र खडा, आदि ...);
• (उच्च thrust र खींच) "तान्ने";
• "खुट्टा" (lunges, उठबस, आदि ...);
• "कार्डियो" (चालु, बाइकिङ, कूद डोरी, र यति मा। डी)।

सधैं 2 फरक समूह को व्यायाम align।

विकल्प 3. व्यायाम क्रसफिट निर्दिष्ट हुन्छन्

1. लिंक डम्बबेलनेबुला-अप वजन संग उठबस (20 प्रतिनिधिलाई।) / (10 प्रतिनिधिलाई।)।
2. dumbbells संग Raznozhki (15 प्रतिनिधिलाई। प्रत्येक पक्ष मा)।
3. Burpoe (10) / भालु penetrant।
4. Sitap प्रेस (15-20 प्रतिनिधिलाई।)।

र विभिन्नता लागि:

1. पीठ प्रेस (प्रतिनिधिलाई 10-15।)।
2. सोझो हात मा पट्टी जाँदै, प्लेटफर्म (10 प्रतिनिधिलाई) मा एक ध्यान संग।
3. को जम्प "Raznozhka डिग्री मा" (15 प्रतिनिधिलाई। प्रत्येक)।
4. (वी-लिफ्ट) बसिरहेका घुँडा उत्थापन (15 प्रतिनिधिलाई।)।

त्यसैले तपाईं के क्रसफिट थाहा छ। हामी माथि उद्धृत जो व्यायाम सुविधाहरु, तपाईँले नियमित प्रदर्शन गर्न आवश्यक र तपाईं निश्चित आफ्नो फिटनेस सुधार हुनेछ।