बाक्लो जांघों। घर मा जांघों लागि अभ्यास

निस्सन्देह, हरेक महिला छैन केवल को सपना बारुला कमर र छाती उच्च, तर पनि पातलो खुट्टा। हामी ती के गर्न सक्नुहुन्छ जो सुशील लुगा लगाउने र मिनी-स्कर्ट र छोटो छोटकरीमा मा भद्र आकार flaunt गर्न अनुमति छैन भनेर प्रकृति सुडौल नितम्ब द्वारा? आहार यहाँ मदत छैन; इच्छित आकार नियमित व्यायाम को मद्दतले मात्र सम्भव छ हासिल। केही व्यायाम अतिरिक्त बोसो बाल्न र जांघों उत्कृष्ट छ को मांसपेशिहरु कस गर्न विशेष प्रभावकारी हुन्छ। तल संसारको प्रमुख फिटनेस trainers द्वारा डिजाइन एक अद्वितीय जटिल छ।

साइड lunge र chiasm

सबैभन्दा लोकप्रिय गर्दा पनि जांघों लागि, अभ्यास घरमा बाहिर, दुई मांसपेशी समूहहरु को अधिकतम को विस्तार उद्देश्य, प्रस्तावित एक दुई चरण आन्दोलन तपाईं खुट्टा को प्रमुख मांसपेशीमा सबै टोन गर्न अनुमति दिन्छ:

• आफ्नो पक्ष मा सीधा खडा, खुट्टा सँगै ल्याए, हतियार। बायाँ खुट्टा तिर एक कदम (दायाँ एक सीधा लाइन हुनुपर्छ) र, उनको नितम्ब फिर्ता झुकाव को गोडा मा यो मोड। सीधा पछाडि पार्दै र सीधा अगाडी देख, तल आफ्नो हात पसार्नु र बायाँ खुट्टा को या त पक्षमा आफ्नो औंलाहरु संग तल्ला छुनुहोस्।

• छत सही अगाडि crosswise बायाँ खुट्टा राखेर नै समय र मा दुवै हात खींच बायाँ खुट्टा बन्द धक्का र सही पैदल फिर्ता वजन सार्न। , दायाँ खुट्टा परे अलिकति जा बायाँ खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म संग तल्ला छुनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्।

को मांसपेशिहरु ध्यान भित्री जांघों , र सन्तुलन कायम र आन्दोलन को प्रभावकारिता सुनिश्चित गर्न खुट्टा को crossroad मा सबै भन्दा काल प्रेस भूल छैन।

Lunge धावक, शेष मा रोलिंग रैक

बाक्लो जांघों को विस्तार मांसपेशी फिर्ता सतह पर्याप्त ध्यान नगर्ने ती छन्। यो समस्या समाधान गर्न, विशेषज्ञहरु एक खुट्टा मा सन्तुलित एक परिमार्जन lunge को एक शक्तिशाली संयोजन संग आएको छ:

• आफ्नो खुट्टा सँगै ल्याए छन् संग खडा। आफ्नो दायाँ खुट्टा संग अगाडी ठूलो चरण गर्नुहोस्। सही खुट्टा दुवै हातले पुग्न र अलिकति, अगाडी झुकाव आफ्नो घुँडा मोड र एक कम lunge मा आफैलाई कम। यो गोडा को सबै भन्दा कम स्थितिमा बस टखने माथि अवस्थित र औंलाहरूको सुझाव परे विस्तार गर्दैन थियो महत्त्वपूर्ण छ। एकै समयमा बायाँ गोडा भुइँमा मा सिधै हेर्न गर्नुपर्छ। यो आक्रमण भएको पोज Sprinter दौड सुरु गर्न तयार गर्न धेरै समान छ।

• अर्को तत्व सक्रिय भएको कमर र नितम्ब अध्ययन गरिएको छ। , को lunge देखि प्राप्त, र लामो यो सीधा पछाडि छ सम्म लागि तल्ला बन्द आफ्नो बायाँ खुट्टा हुर्काउन सही खुट्टा गर्न शरीरको वजन हस्तान्तरण र यसलाई बन्द धक्का। शरीर को माथिल्लो भाग उज्यालो ढलान छ। तंग - पछाडि सीधा, प्रेस हुनुपर्छ। एक दोस्रो लागि यो स्थिति रहने र त्यसपछि फेरि एक कम thrust गर्न गिरावट। तपाईं पनि कठिन एक खुट्टा मा खडा भने, बिस्तारै आफ्नो खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म तल्ला गर्न पछि क्षणमा, तपाईं lunge बाहिर चढ्नु जब स्पर्श गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। 15 पटक दोहोरिन, त्यसपछि अन्य खुट्टा संग वस्तुमा अगाडि बढ्नुहोस्।

गतिशील "कैंची"

घर मा जांघों लागि राम्रो अभ्यास सधैं विशेष प्रकृति को शक्ति हो - ती धेरै कार्डियो विकल्प छन्। एक उत्कृष्ट उदाहरण तथाकथित गतिशील कैंची छ।

त्यसपछि फिर्ता आफ्नो बायाँ खुट्टा सार्न भनेर सही खुट्टा अगाडी थियो त सीधा खडा। एक lunge धावक मा ड्रप डाउन आफ्नो बायाँ, अगाडि हात सही खुट्टा stretching र पछि आफ्नो दायाँ हात सीधा। दुवै खुट्टा संग तल्ला देखि बन्द धक्का र तपाईं तुरुन्त खुट्टा परिवर्तन गर्नु पर्दछ, जसको समयमा एक जम्प बनाउन। अवतरण मा तुरुन्तै धावक गरेको lunge फिर्ता sank, तर अब बाँया खुट्टा अगाडि हुन र दाहिने हात सम्पर्कमा प्राप्त गर्नुपर्छ। कुनै पनि कारण लागि हाम फाल्न गर्न सक्षम छन् भने बस द्रुत जम्प बिना खुट्टा परिवर्तन गर्न प्रयास (उदाहरणका लागि, पूर्ण आफ्नो चोट देखि बरामद छैन)। प्रयोगले 15 पटक दोहोरिन।

विकर्ण lunge

धेरै महिलाहरु बारेमा आश्चर्य जांघ कम गर्न कसरी। यो लक्ष्य, वास्तवमा एकदम monotonous प्रचार कि अभ्यास - यो उठबस र lunges। उत्तरार्द्ध, प्रसंगवश, सधैं बस्न-अप भन्दा बढी प्रभावकारी, त्यसैले प्रसिद्ध फिटनेस trainers अक्सर आक्रमण लागि विकल्प को एक किसिम को अनिवार्य कार्यान्वयन मा जिद्दी छ।

अडान सीधा, खुट्टा सँगै ल्याए, दुवै हतियार उकालो, Palms खुला र अगाडी सामना फैलयो। सही खुट्टाको व्यापक कदम गोडा झुकन, (चालीस पाँच डिग्री को एक कोण मा, diagonally) कुना मा ले, आफ्नो माथिल्लो मुर्कुट्टा straining र आफ्नो दाहिने जांघ भन्दा हात खींच। उठाएको - यो पछाडि सीधा र एडी रहनुपर्छ। हेर्नुहोस् तपाईं बिस्तारै सही खुट्टा को या त पक्षमा तल्ला आफ्नो औँलामा छुन सक्नुहुन्छ भने - यो खण्डका एकदम जांघों को मंडल कम गर्न मद्दत गर्नेछ। सुरु स्थिति फर्कन दायाँ खुट्टा बन्द धक्का। प्रत्येक पक्षमा 15 पटक दोहोरिन।

plie

यो ब्यालेट सिधै उधारो खेती रोचक छ। बाहिर एकै समयमा र खुट्टा को भित्र मांसपेशीमा गाडिहरु रूपमा पनि सुडौल नितम्ब - यो प्रभावकारी भन्दा साधारण महिला समस्या समाप्त।

एडी सँगै कमर मा हात ठाँउ, squeeze र बारेमा चालीस पाँच डिग्री लागि हात मा मोजा पुल। तिनीहरूले औंलाहरूको सुझाव माथि छन् भनेर दुवै घुँडा बेन्ड, र आफ्नो फिर्ता समतल राखन र शरीर भन्दा काल डा तल प्रेस: (बेल्ट चौडाई भन्दा टाढा) छेउमा गर्न बायाँ खुट्टा मा कदम र गहिरो plie मा धमकना। plie देखि बढ्दो, तपाईंको खुट्टा सीधा र स्थिति सुरु फर्कन फिर्ता सही खुट्टाको एडी बाँकी skolznite। प्रत्येक पक्षमा 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्।

संशोधित लात roundhouse

यो वस्तु एक क्लासिक फिटनेस किकबक्सिङ आउनुभयो। Oddly पर्याप्त, पनि यस्तो आक्रामक खेल आन्दोलन प्रभावकारी हिप अनुपात कम, पाउन सकिन्छ मा; यसलाई प्रसिद्ध लात चक Norris को एक संशोधित संस्करण महिला जिमहरू विशेष लोकप्रिय भएको छ कि आश्चर्य छैन।

• अन खडा जिम चटाई सबै चौका मा, हतियार सीधा आफ्नो मुनि बाहिर फैलयो र आफ्नो घुँडा कूल्हों मा बाङ्गो। आफ्नो शरीर नजिक बाँया एडी सुत्छन् गर्न प्रयास तल्ला गर्न बायाँ गोडा उचाल्न। एक flexed स्थिति मा गोडा राख्नको, यो दूर शरीर देखि, को चाक को आफ्नो स्तर पुग्न प्रयास सार्न।

• छेउमा आफ्नो खुट्टा सीधा को खुट्टा को माथिल्लो भाग (खेल जूता laces) भनेर अगाडी देख: खुट्टा र जांघों स्लिमिङ लागि यो व्यायाम निम्न गति बलियो बनाउन आवश्यक छ। फेरि यो छोएर बिना लगभग तल्ला गर्न गोडा र कम खुट्टा मोड। बायाँ छेउमा 15 पटक दोहोरिन, त्यसपछि अर्को 15 पटक - दायाँ।

को स्ट्रिप्स को वृद्धि

बाक्लो जांघों सजिलै समायोजित गर्न सकिन्छ - यो नियमित शारीरिक गतिविधि समय र प्रयास लगानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ। विश्वव्यापी व्यायाम पट्टा, खुट्टा कसरत सबभन्दा छोटो सम्भव समय मा इच्छित परिणाम हासिल गर्न मद्दत गर्नेछ लागि विशेष संशोधित:

• पूर्ण पट्टा, परम्परागत पुस-अप लागि पोज समान - स्थिति सुरु गर्दै। मांसपेशिहरु प्रेस अधिकतम भोल्टेज राखन, हातमा बीच सही खुट्टा कदम र आफ्नो गोडा मोड तल्ला आफ्नो दाहिने जांघ समानान्तर हुन बाहिर गरिएका भनेर। खुट्टा छोडेर, सुधार हुनुपर्छ। दायाँ खुट्टा बन्द धक्का र बिस्तारै अलिकति चढ्नु अगाडि माथिल्लो मुर्कुट्टा झुकन। तपाईं पछि तल्ला आफ्नो बायाँ खुट्टा को खुट्टाको औंलासम्म छोएर तत्व को समाप्तिमा।

• त्यसपछि, तपाईँको सही गोडा मोड र आफैलाई एक lunge फिर्ता कम सही खुट्टा को या त पक्षमा आफ्नो हात राखेर। फिर्ता आफ्नो दायाँ खुट्टा लिन सुरू स्थिति पूर्ण काष्ठफलक लिइरहेको र अन्य पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। एकांतर खुट्टा परिवर्तन, 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्।

सबै अरू असफल भएमा

तपाईं जो छैन कुनै व्यायाम कम गर्न बाक्लो जांघों, गर्न बाँकी दिन छैन? ध्यान दिएर तपाईं बाहिर हराइरहेको हुन सक्छ महत्त्वपूर्ण विवरण मा, तल प्रस्तुत सिफारिसहरू पढ्न:

• व्यायामको को एक जोडी लागि खुट्टा मा वजन गर्न Aspire छैन। यसलाई नियमित व्यायाम कम्तिमा एक महिना लाग्नेछ, बाक्लो जांघों थप आकर्षक आकार बन्न। 90-100 दिन पछि, परिणाम तपाईं जीन्स वा छोटकरीमा मा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ भनेर सानो आकार पहिले नै देखिने छ।
• आफ्नो आहार विश्लेषण। आफ्नो मेनु प्रोटीन, तरकारी, फलफूल र स्वस्थ बोसो हुनुपर्छ। र अरू केही छैन। मिठाई, बेकरी उत्पादन, कृत्रिम मूल को कुनै पनि पदार्थ को सबै प्रकार को समाप्त। तिनीहरूले आफ्नो चयापचय सुस्त र toxins र अतिरिक्त बोसो को संग्रह योगदान।
• तपाईं बल अभ्यास ध्यान भने, कार्डियो तालिका थप्नुहोस्। पनि एक सरल जगिङ कूल्हों मा थप मात्रा परिणत गर्न सक्ने क्यालोरी बाल्न मद्दत गर्छ। चालु एक स्थिर बाइक वा "स्किइङ" मा कार्डियो प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ। एक फिटनेस सेन्टर एउटा घर प्रशिक्षक वा सदस्यता किन्न सक्ने छैन गर्नेहरूका लागि वैकल्पिक - brisk पैदल को रूप मा बाँकी अन्तरालहरू संग plyometric आन्दोलनहरु को एक किसिम ले जटिल प्रणाली।
• लोड बढाउनुहोस्। शायद यो एक डम्बबेलनेबुला टिप्न समय। आफ्नो फिटनेस स्तर कम छ भने, हल्का गोले चयन गर्नुहोस्। शुरुआती लागि आदर्श डम्बबेलनेबुला वजन - एक किलोग्राम। शारीरिक फिटनेस को सुधार तपाईंलाई भारी projectiles काम र गर्न सक्छन् यसरी तदनुसार कुनै पनि लोड को प्रभावकारिता वृद्धि, कि वा kardiozaryadka शक्ति जटिल।

तर वास्तवमा मुख्य गोप्य झूट कि आदर्श बिजुली आपूर्ति प्रणाली वा सिद्ध प्रशिक्षण अवस्थित छैन। सफलता धेरै हदसम्म आफ्नो शरीर को व्यक्तिगत विशेषताहरु निर्भर गर्दछ। आफ्नो शरीर सुन्छ, र इच्छित आकार आउँदै मा लामो छैन।