शरीर को एक छिटो राहत कसरी बनाउने?

हरेक आधुनिक मानिस मधुर स्वर विकसित स्लिम र मांसपेशीमा सबै समूह फिट हेर्न चाहन्छ र शरीर सधैं राम्रो आकार मा छ। तर सबैलाई यो हासिल गर्न प्रयास गर्न इच्छुक छ। प्राप्त toned शरीर विशेष प्रशिक्षण को सहायता र विशेष आहार संग इम्बोस गरिएको सकिन्छ। बोसो रिजर्व बाल्न र मांसपेशीमा बलियो बनाउन - यो मामला मा मुख्य उद्देश्य। आज हामी निकटतम सम्भव अवधि मा राहत को शरीर कसरी बनाउने बाहिर पाउनुहुनेछ।

छुटकारा के हो?

सामान्य मा एक राहत छ, हामी बुझ्न पर्छ सुरु गर्न। त्यसैले, खेल राहत शरीर निम्न आवश्यकताहरू पूरा गर्नै पर्छ canons अनुसार:

1 क्युटेनियस बोसो को कम स्तर (शरीरको वजन को 10%)।

2. मांसपेशीमा को कठोरता।

3. छुट्टिनु र परिभाषा।

यस परिदृश्य सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो - बोसो को प्रतिशत, को पाठ्यक्रम छ। तपाईं थाह छ, मांसपेशिहरु मा सबै छन्, र मान्छे सक्रिय हरेक दिन काम गर्दै तिनीहरूले धेरै रूपमा विकास गरेका छन्। मांसपेशिहरु शरीर द्वारा अनुभव लोड गर्न अनुकूल भनेर प्रकृति छ। त्यसैले, एक व्यक्ति दिनहुँ कडा शारीरिक श्रम संलग्न छ भने, आफ्नो मांसपेशिहरु बढ्न। तसर्थ, हामी एक पेशी कुनै corset एक बिल्कुल सबैलाई छ भन्ने निष्कर्षमा पुग्न सक्छौं। कि बाहेक धेरै को लागि यो बोसो को एक पत्र प्राप्त भएको छ।

अतिरिक्त बोसो जल - त्यसैले पहिलो कार्य राहत प्राप्त छ। दोस्रो उद्देश्य - आवश्यक मांसपेशी कठोरता को उपलब्धि। तिनीहरूले aesthetically खुसी र सुरिलो हेर्न हो कि आवश्यक छ। मांसपेशिहरु को एक सेट समयमा, त्यसको विपरीत, अधिक बन्न, तर किनभने तिनीहरूलाई मा तरल को उच्च स्तर को मृदु हेर्न। तसर्थ, व्यवसायीक छुटकारा (सुकाउने) मा काम संग वजन सेट वैकल्पिक।

ठीक छ, अन्तिम कार्य - अलग, परिभाषा र मांसपेशी गहिराई हासिल छ। तुरुन्तै यी मापदण्ड प्रतियोगिताहरु मा भाग लिन मात्र खेलाडीहरूलाई चाहिन्छ भनेर उल्लेख गर्नुपर्छ। यसबाहेक, यी मापदण्डहरू प्राप्त लागि विधिहरू अक्सर स्वास्थ्य विरुद्ध जानुहोस्। एक स्वस्थ, शरीर को राहत गर्न चाहने औसत व्यक्ति, जस्तै अचाक्ली यो आवश्यक छैन, त्यसैले व्यवसायीक यसलाई छोड्न गर्दैन। भएको शब्दावली र मुद्दाहरू संग व्यवहार गर्नुभयो, हामी एक राहत मा एक कसरत आधारभूत घटक बारी।

कार्डियो

वसालयन (बोसो टूटने) एक ऊर्जा विनिमय रूपमा सक्रिय गर्न, यसलाई (पनि एरोबिक रूपमा जानिन्छ) कार्डियो प्रयोग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। anaerobic glycolysis समयमा ठाँउ लिन्छ जो बल प्रशिक्षण, गर्न यसको विपरीत, kardionagruzki अवधि धेरै ठूलो हुन सक्छ। बल व्यायाम, यस्तो पीठ प्रेस रूपमा, 1-2 मिनेट छ। यो समयमा मात्र मांसपेशिहरु मा glycogen जलाए। थप बस पर्याप्त सेना छैन गर्न। त्यसैले, लेखा छुटकारा लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम, तपाईं निश्चित भएको कार्डियो समावेश गर्नुपर्छ।

यी भार को मात्रा 20 मिनेट देखि एक घन्टा, तपाईँको अवस्था फरक हुनेछ। steppers, treadmills, ellipsoids, बाइक र अरूलाई: एक राहत शरीर कार्डियो सबै प्रकारका सहयोग गर्न बनाउन। र अझ राम्रो - ताजा हावा, brisk पैदल वा साइकल यात्रा मा जगिंग। विकल्प तपाईंको हो। मुख्य कुरा कार्डियो नाडी समयमा प्रति मिनेट 130-170 Beats भित्र थियो भन्ने छ।

एक वा कार्डियो दुई हप्ता, चयापचय उत्साहित गर्न बंधन बलियो, रगत प्रवाह वृद्धि र केही बोसो बाल्न पर्याप्त हुनेछ। तर यो प्राप्त गर्न, तपाईं आफैलाई लागि खेद महसुस र लगनशील भई के पर्दैन। स्वास्थ्य को हानि गर्न, पाठ्यक्रम, तर आलस्य बाबजुद छैन।

आधारभूत mnogopovtornye वा व्यायाम?

का शरीर को एक सुन्दर राहत बनाउन अभ्यास कसरी गर्न पत्ता गरौं। को पाठ्यक्रम, तपाईं कार्यक्रममा अभ्यास को सबै प्रकार समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। राहत honing पछि यो एक जीव को कार्यात्मक गुण सुधार गर्न विपरीत छ। तथापि, प्रदर्शन गर्न आधारभूत अभ्यास एक विशेष तरिका आवश्यक। कारण कार्बोहाइड्रेट को सीमा, तपाईं तौल लागि सामान्य हटाउन सक्षम हुने छैन। तसर्थ, "आधार" संग मानक वजन को 60-80% पूरा गर्नुपर्छ।

प्रशिक्षण

के तपाईं उनको बिदा रूपमा पर्याप्त मांसपेशिहरु भेला गर्नुभएको गर्दा आवश्यक राहत मा एक कार्यक्रम सुरु गर्नुहोस्। तसर्थ, मांसपेशीमा यो एउटा धेरै हुनुपर्छ। राहत को अध्ययन - सबैका लागि एकदम कठिन परीक्षण, किनभने बरु अपमानजनक मांसपेशिहरु को अनमोल ग्राम गुमाउने। विशेष गरी यदि तिनीहरूले मेहनत मार्फत हासिल छन्। तर अर्को तरिकामा।

प्रशिक्षण सिद्धान्तहरू

एक फरक राहत, पहिले, उच्च तीव्रता, र दोश्रो कुरा, प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक ठूलो संख्यामा तालिम। यो दृष्टिकोण तपाईं एक सेट वजन तपाईं भारी वजन संग अभ्यास गर्न हतार बेला भन्दा बढी क्यालोरी बाल्न गर्न अनुमति दिन्छ। थप व्यायाम को प्रभाव, प्रयोग प्रविधी पम्पिंग बृद्धि गर्न। यो लगातार सञ्चालन समावेश छ। कि मांसपेशिहरु थकित हुँदा, काम अवरोध बिना जारी, तर कम वजन संग, प्रत्येक सेटमा छ। पम्पिंग "पम्पिंग" को एउटै प्रभाव दिन्छ र तपाईंलाई सक्रिय क्यालोरी जल गर्न अनुमति दिन्छ। कार्यक्रम "सुकाउने" एक विशेष खेलाडी को विशेषताहरु आधारमा 4-9 सप्ताह पछिल्लो गर्न सक्नुहुन्छ। सरल नियमहरू Adhering, तपाईं सबैभन्दा प्रभावकारी प्रशिक्षण बनाउन सक्नुहुन्छ:

1 को व्यायाम मा औसत वजन प्रयोग गरिनेछ, तर जहाँसम्म गर्दा सेट वजन रूपमा।

2. supersets प्रयोग - एक सेट मा धेरै अभ्यास को कार्यान्वयन। यो तपाईं एक निश्चित मांसपेशी समूह वा मांसपेशी-antagonists पटकमा सबै मांसपेशीमा बाहिर काम गर्न अनुमति दिन्छ। को काँध मांसपेशीमा उदाहरणको लागि supersets: एक डम्बबेलनेबुला अगाडि उठाने त्यागको हात झुकाव (पछि बीम) मा (अगाडि चलिरहेको काँध बीम) त्यागको हात पक्ष मा (कम बीम)।

एक क्रमिक वजन 20% को एक दृष्टिकोण मा हानि - 3 सेट ड्रप (पम्पिंग) को प्रयोग गर्दै। सामान्यतया, वजन 4-5 पटक द्वारा कम छ। यो मांसपेशी Tissues मा रक्त प्रवाह र चयापचय accelerates र विस्तृत लक्ष्य पेशी समूह maximizes।

सेट बीच 4 लघु टूट - 1.5-2 मिनेट।

5 पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहोस् र 1-2 दिन बन्द।

यी सिफारिसहरू सबैलाई शरीर को राहत कसरी बनाउने सोच छ जो लागि उपयुक्त छन्।

उदाहरणका प्रशिक्षण कार्यक्रम

तल उल्लेख गरिने सबै व्यायाम, supersets मा संयुक्त गर्न सकिन्छ। साथै, प्रत्येक कसरत ड्रप दोस्रो र तेस्रो दृष्टिकोण सेट, विशिष्ट अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ। सामान्य मा, व्यायाम तीन सेट, 12-15 समयमा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। मांसपेशी अध्ययन गर्न - पहिलो दृष्टिकोण ताप र अन्य दुई को लागि प्रयोग गरिन्छ।

त्यसैले, प्रशिक्षण कार्यक्रम को उदाहरण विचार गर्नुहोस्।

सोमवार (फिर्ता, छाती र प्रेस)

1 बेन्च रड को पीठ मा झूट।

2. बेन्च रड को ढलान मा पीठ मा झूट।

3. Deadlift।

4 Crossovers।

5 Pull-अप (3 सेट पटक अधिकतम नम्बर)।

एक प्रेस मा 6 व्यायाम (तपाईं 3 अभ्यास आफ्नो विवेकमा चयन गर्न सक्नुहुन्छ, यो तिनीहरूले पेशी समूह को विभिन्न विभाग अध्ययन गरेको मनमोहक छ)।

मंगलवार (हतियार, काँध, प्रेस)

1 पट्टी स्थितिमा को वृद्धि।

स्कट द्वारा पीठ मा 2 उठाउनु उछाल।

3. हथौडा झुकन।

4 बेन्च फलाम को दंड स्थितिमा।

5 ताराहरु dumbbells खडा।

6 कर्षण एकाइ triceps।

7 फ्रान्सेली थिच्नुहोस्।

माथिल्लो प्रेस को 8 अध्ययन।

बुधवार (काँध, हतियार)

को चिउँडो 1. धकेल्नु रड।

फिर्ता dumbbells को 2 मोड।

3. Dips।

आफ्नो टाउको पछाडि 4 बेन्च फलाम को दंड।

5 बेन्च अर्नोल्ड।

6 प्रेस छेउमा अध्ययन गर्नुहोस्।

बिहीबार (फिर्ता, छाती प्रेस)

1 Deadlift।

2. Pull-अप व्यापक पकड।

3. ब्लक टाउको लिङ्क गर्नुहोस्।

झूट dumbbells को 4 थिच्नुहोस्।

पीठ मा 5 ताराहरु dumbbells।

6 क्रसओभर।

तल्लो प्रेस को 7 अध्ययन।

शुक्रवार (प्रेस, खुट्टा)

प्रेस सबै विभाग मा 1 अभ्यास।

2. उठबस।

3. लेग प्रेस।

4 विस्तार र खुट्टा कर्ल (सिम्युलेटर)।

शनिबार (खुट्टा प्रेस, हात)

1 उठबस।

2. लेग प्रेस।

"सुमो" जस्तै 3. उठबस।

4 को bicep मा पट्टी को वृद्धि।

5 स्कट द्वारा पीठ मा रड उठाउनुहोस्।

माथिल्लो प्रेस को 6 अध्ययन।

आइतबार (अलग अभ्यास)

1 अध्ययन प्रेस सबै भागहरु।

2. रड कलाई उठाउनुहोस्।

3. shrug।

को बाछो मांसपेशीमा को 4 अध्ययन।

प्रशिक्षण को एक सप्ताह पछि तिमी आराम र फेरि सुरु गर्न 1-2 दिन आवश्यक छ।

शक्ति विशेषताहरु

तपाईं राहत शरीर चाहनुहुन्छ भने, त्यहाँ सानो लगनशील प्रशिक्षण र कार्डियो हुन छ। सफलता को अर्को महत्त्वपूर्ण घटक - उचित पोषण। भोजन उच्च प्रोटिन, कम कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ। दिन बारेमा 6 साना भोजन हुनुपर्छ। यस्तो शासन चयापचय को एक उच्च दर कायम गर्न हुनेछ।

खपत खाना को गरमी सामाग्री बोसो बाल्न आफ्नो शरीर क्षमता निर्भर 10-30% द्वारा कम गर्नुपर्छ। ट्रिम आहार गर्नुपर्छ मुख्यतया कारण मिठाई गर्न, बेकरी उत्पादन र अन्य छिटो Carbs। 10%, र बाँकी - - यो प्रोटिन आहार मा कार्बोहाइड्रेट को अनुपात कम्तिमा 40% तरकारी बोसो हुनुपर्छ। भिटामिन र खनिज संग शरीर को संतृप्ति बारे मा भूल छैन। आफ्नो कमी मांसपेशी बिरामी गर्न जान्छ। को जठरांत्रिय पर्चा मा लोड कम गर्न, यो आहार प्रोटिन खेल पूरक स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरूले शरीर हानि छैन, तर केवल यो एक एकाग्रचित्त प्रोटिन दिन। यो पानी प्रशस्त एक दिन (कम्तिमा 3 लिटर) पिउन महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई धीमा चयापचय र वजन ढिलो हानि कमी नेतृत्व, तर पनि मन मा लोड बढाउन सक्छ।

फल र तरकारी, फलियां, माछा, विभिन्न अनाज, कम बोसो डेयरी उत्पादन, अन्डा, दुबला मासु र कुखुरा: यो यस्तो खाद्य पदार्थ को आहार मा प्रयोग गर्न उचित छ।

खपत खाना को राशि खेलाडी, शरीर क्षमता को कुल वजन निर्भर बोसो बाल्न र चयापचय दर। मुख्य कुरा - overeat र आफ्नो शरीर महसुस छैन।

घरमा राहत शरीर

किनभने व्यायाम विशेष सिमुलेटर आवश्यक घर कठिन मा तीव्र परिणाम हासिल। तथापि, तपाईं dumbbells, तेर्सो र समानान्तर बारहरू छ भने (अन्तिम दुई गोले चोकमा पाउन सकिन्छ), यो सफल हुनेछ। सिमुलेटर को प्रयोग संग अभ्यास धेरै अरूलाई बदलिएको हुन सक्छ भन्ने तथ्यलाई। उदाहरणका लागि, पीठ प्रेस पुस-pulldown व्यायाम बदलिएको छ - खींच-छड प्रयोग गर्न सकिन्छ सट्टा डम्बबेलनेबुला को र यति मा। त्यसैले तपाईं साँच्चै राहत शरीर बनाउन चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो बाटो मा कुनै पनि अवरोध हुने छैन। मुख्य कुरा - आफ्नो इच्छा र दृढता।

केटी को शरीर को राहत कसरी बनाउने?

पुरुष र महिला कसरत बीच कुनै मौलिक मतभेद छन्। केटी expressive मांसपेशीमा सबै समूह गर्न छैन किनभने महिला प्रशिक्षण अझ कोमल हुन सक्छ। खैर, अर्को सानो फरक - मनपर्ने मांसपेशीमा, को बालिका मानिसहरू रुचि छैन। तर, कुनै पनि एक पेशी समूह मा मुछिन छैन, शरीर विकास मधुर स्वर हुनुपर्छ!

निष्कर्षमा

त्यसैले, हामीले तपाईंलाई शरीर एक राहत थियो के बाहिर समझ संग छन्। राहत तीन बिदा implies। यो एरोबिक व्यायाम, सन्तुलित आहार र व्यायाम। राहत शरीर उसलाई चिन्ता गर्न लायक छ। त्यसैले सकेसम्म चाँडै सुरु! र पुरुष र महिला माथिको फोटोमा प्रतिनिधित्व को शरीर को राहत, तपाईं को लागि प्रेरणा हुनेछ गरौं।