Hamstrings - यो अभ्यास र प्रशिक्षण विधिहरू

बाइसेप मांसपेशीमा (hamstrings) को जांघ को निर्माण पक्ष मा स्थित छ। कुनै पनि नयाँ अवैतनिक ठीकै त मांसपेशीमा पर्याप्त ध्यान अनुसार छैन भुक्तानी गरिनेछ, र। प्रारम्भिक चरणमा, पृथक अभ्यास को आफ्नो कार्यक्रम भर्न तपाईं पहिलो शरीर आधारभूत अनुपात दिन आवश्यक छ किनभने कुनै आवश्यकता छ। यस लेखमा हल मा एक भन्दा बढी वर्ष संलग्न मानिसहरूलाई धेरै लाभ ल्याउनेछ। त्यसैले, hamstrings - सेट र प्रतिनिधि गर्न रूपमा प्रभावकारी पंप कसरी कसरी गर्न? थप पढ्नुहोस्।

सुविधा र विशिष्टता

Hamstrings को जांघ को पार्श्व पक्ष मा अवस्थित छ। लामो र छोटो दुई टाउको माथि गरे - बारी मा, एक व्यक्ति संरचना छ। को ischial tuberosity (समतल कण्डरा) बाट पहिलो स्रोत, को जांघ तल्लो भाग मा स्थित छ दोस्रो गर्दा। सँगै सामेल तिनीहरू लामो, साँघुरो कण्डरा को fibula गर्न बंधुआ फारम। हिप विस्तार र तल्लो खुट्टा को flexion: Hamstrings धेरै कार्यहरु। को गोडा संयुक्त निश्चित स्थितिमा छ कि घटना मा, चाक साथ मांसपेशीमा को यो समूह ट्रंक विस्तार।

प्रशिक्षण लागि सिफारिसहरू

यस्तो deadlifts र रूपमा आधारभूत अभ्यास प्रदर्शन गर्दा पनि हामी hamstrings स्विंग छन् भूल छैन उठबस। यो मात्र होइन पछाडि को मांसपेशिहरु पंप एक धेरै प्रभावी तरिका हो। यस मामला मा खुट्टा र हतियार, लोड को एक धेरै शेयर। सामान्य मा, कसरी एक प्रश्नको जवाफ आफ्नो बाइसेप पंप गर्न जांघों, हामी प्रशिक्षण दुई बारेमा प्रकार कुरा गर्न सक्नुहुन्छ:

1. वजन संग टोर्सो।
2. को घुँडा झुकन।

त्यहाँ दृष्टिकोण राम्रो छ जो रूपमा कुनै प्रश्न हुन सक्छ। दुवै तरिकाहरू प्रयोग र प्रत्येक अन्य हस्तक्षेप कुनै तरिकामा थिए भनेर यो सबै भन्दा राम्रो एक कार्यक्रम बनाउन छ। खुट्टा दोब्र्याइएको - उदाहरणका लागि, पहिलो हप्तामा बाहिर ढलान, दोस्रो मा ले। र त मांसपेशीमा गर्न वैकल्पिक व्यायाम लोड odnoobrazony प्रयोग प्राप्त छैन। को उठबस,: यसरी, कार्यक्रम निम्न समावेश गर्नुपर्छ deadlift , र केही अलग अभ्यास।

आधारभूत अभ्यास पूर्ण, hamstrings काम तिनीहरूलाई nebohodimuyu लोड दिने। तपाईं उठबस, एक फलाम को दंड वा dumbbells संग या त प्रदर्शन गर्न संकीर्ण वा व्यापक रुख संग गर्न सक्छन् भनेर थाह हुँदैन। बेचैनी र पूर्ण भार कारण गर्दैन कार्यान्वयन को विधि, छनौट खुट्टा मांसपेशीमा। तर यस्तो सिम्युलेटर वा hyperextension मा खुट्टा झुकन रूपमा अलग अभ्यास शक्ति हल्कासित नलिनुहोस्। को quads गर्न pelvic देखि - प्रभावकारी hyperextension गर्न hamstrings स्कोर गर्न, यो fulcrum अलिकति कम छ बदलाव आवश्यक छ। एक दृष्टिकोण मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या बारे 12-15 पटक हुनुपर्छ। आधारभूत अभ्यास र इन्सुलेशन प्रदर्शन अघि अप न्यानो गर्न नबिर्स, दायरा नजिकिंदै संख्या 3 देखि 5 पनि गर्न। तसर्थ, माथि जानकारी द्वारा निर्देशित, तपाईं प्रभावकारी hamstrings, पंप गर्न सक्नुहुन्छ तपाईं पुरुष हो या महिला। यी अभ्यास त सेक्स को सदस्य को लागि उपयुक्त हो र प्रशिक्षण प्रक्रियामा समावेश हुन सक्छ।