"Plie" Squatting। गोलमटोल: सही प्रदर्शन प्रविधी (बालिका लागि)

उठबस - यो सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम खुट्टा मांसपेशीमा र चाक पंप डिजाइन गरिएको छ छ। त्यहाँ धेरै छन् उठबस को प्रकार, को इन्सुलेट विशेष मांसपेशी मा एक तनाव सिर्जना जो वा अरू धेरै मांसपेशी समूह मा एक एकीकृत लोड गठन। यस्तो अभ्यास लागि जाँदा, उठबस जस्तै "plie", हामी यस अलग्गै व्यायाम लोच सुधार गर्न भित्री जांघ र चाक अध्ययन गर्न डिजाइन भनेर भन्न सकिन्छ।

व्यायाम को प्रभावकारिता

सिट-अप यस प्रकारको - आफ्नो तरिका को सबै भन्दा प्रभावकारी व्यायाम को एक। त्यसैले यसलाई सफलतापूर्वक प्रयोग गरिन्छ र बालिका कहिलेकाहीं "plie 'उठबस बेकारी मानिन्छ व्यर्थमा पूर्ण भएका भित्री जांघों, र मानिसहरू कस सपना। उपकरण को प्रदर्शन आधारमा, आधार बनाउन र वजन वृद्धि गर्न प्रयोग गर्न सम्भव छ, तर तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ - भित्री जांघों मा महत्तव सिर्जना छुट्टयाएर। यो क्षेत्र एक नियम, यो सबैभन्दा समस्याग्रस्त छ, महिला लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ र।

त्यसैले, "plie" (बस्न-अप)। लागि बालिका यसलाई:

• भित्री जांघों ट्रिम।
• गोलाकार चाक।
• धेरै मांसपेशीमा को साथ अध्ययन।
• गोडा ओराल्नको।
• आन्दोलनहरु को समन्वय सुधार।
• को मेरुदण्ड माल सामान उतार्नु गर्न संभावना।
• घर मा प्रशिक्षण मौका।
• उपकरण विभिन्न प्रकार प्रयोग गर्न सक्ने क्षमता।

जो तपाईं कम शरीर को सबै प्रमुख मांसपेशीमा बल विकास गर्न अनुमति दिन्छ बस्न-अप, प्रविधि - बस्न-अप मानिसहरू लागि, पनि, "plie" समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रविधी उठबस "Plies"

को जांघों को कुशल संचालन सुनिश्चित र चाक गर्न अनिवार्य सर्त पालन गर्न आवश्यक छ - यो सही प्रदर्शन प्रविधी छ।

1. खुट्टा काँध चौडाई मा प्रबन्ध मिलाए।
2. मोजा 120 ° सी मा तैनाथ
3. फिर्ता सीधा, अलिकति पनि कटि क्षेत्रमा arched छ।
4. पछाडि को स्थिति परिवर्तन र अगाडी टाउको झुकाव छैन बिना, तपाईँले तल हावा मा सास, बिस्तारै बस्न गर्न आवश्यक छ।
5. को जांघ को सबै भन्दा कम बिन्दु मा तलामा समानान्तर हुनुपर्छ।
6. केहि सेकेन्ड को लागि पज र माथि अन्त गर्न खुट्टा सीधा छैन, यसको मूल स्थिति फर्कन Exhale।

सेट र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या लक्ष्यबाट मा निर्भर गर्दछ। 3-5 सेट मा 15-20 पटक - प्रयोगले वजन लागि एक कार्यक्रम मा प्रयोग गरिएको छ भने, प्रशिक्षण पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक ठूलो संख्या हुनुपर्दछ।

मांसपेशिहरु को उद्धेश्य व्यापक उठबस "plie" सेट गर्नुपर्छ भने पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या संग बाहिर हुनुपर्छ अधिक 8 भन्दा छ।

यो व्यायाम को प्रविधी बरु जटिल र मूल हो भनेर उल्लेख गर्नुपर्छ, कि किन केही प्रशिक्षण आवश्यक छ। encumbrance बिना काम सुरु गर्नुपर्छ आन्दोलन बाहिर काम गर्न। प्राप्त केही सीप र भावना sobstenno मांसपेशीमा, तपाईं अतिरिक्त वजन र उपकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

"Plie 'उठबस। जो मांसपेशिहरु संलग्न छन्?

हामी यो व्यायाम बल विकास गर्नेहरू वर्ग पर्छ भनेर भन्न सकिन्छ। धेरै खेलाडीहरूलाई गल्ती उठबस एक खुट्टा मा काम गर्दै छन् भन्ने विश्वास गर्छन्, र यो अपर्याप्त फलदायी विचार, व्यायाम प्रशिक्षण समावेश छैन। तर वास्तवमा, उठबस "plie" पाठ्यक्रम फिर्ता, shins, जांघों, प्रेस को मांसपेशिहरु र, यो चाक असर गर्छ।

ठूलो gluteus Maximus को उठबस बेला नितम्ब को कार्य नियन्त्रण गर्दछ। सँगै टखने जडान कि गोडा र बाछो तनाव संग, काममा quads समावेश छन्। साथै, मांसपेशी - स्पाइनल rectifiers प्रयोगले भर राम्रो मुद्रा बढाउँछ। यो प्रक्रिया, एउटा लोड प्राप्त र चढाई को समयमा र वंश समयमा दुवै आकार बलियो हुनुको गर्दा सबैभन्दा सक्रिय भाग adductor भित्री जांघ।

साधारण पिटफल

शरीर को एक lowering अगाडि - रूपमा उठबस "plie" यस्तो अभ्यास प्रदर्शन गर्दा भन्दा साधारण गल्ती। अझै पनि छैन फिर्ता र खुट्टा छ - लक्षित पेशी समूह भनेर नबिर्सनुहोस्। यो प्रयोग गरिन्छ जो वजन वजन छैन वा डम्बबेलनेबुला हुन् ती खेलाडीहरूलाई र पोस्ट को विशेष साँचो हो। यस प्रविधी सान र मांसपेशीमा काम गर्न कसरी बुझ्न, तपाईं अन्य उपकरण उपयोग, मेरुदण्ड माल सामान उतार्नु पर्छ।

"Plié" (सिट-अप): समीक्षा, सुझाव, सल्लाह

सद्भाव को खुट्टा बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ र पनि विकसित quadriceps छ चाहँदैनन् जो बालिका, आदर्श उठबस गर्ने चाक र जांघों लागि "plie"। तपाईं आफ्नो क्लासिक संस्करण मा व्यायाम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि मात्रा र वजन धेरै लिन आवश्यकता वृद्धि गर्न काम गर्न आवश्यक छ, तपाईं यो "सुमो" भनिन्छ र कार्यान्वयन को एक सानो प्रविधी फरक छ जो उठबस, समान प्रयास गर्नु पर्छ।

प्रशिक्षण सकेसम्म प्रभावकारी बनाउन, यो व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई को बोर्ड सम्झना गर्नुपर्छ:

• को गोडा मा लोड बच्न जोइन्टहरूमा, खुट्टा माथि सीधा सिफारिस गर्न। यो नियम सबै उठबस र खुट्टा प्रेस मा अनुगमन गर्नुपर्छ।
• उठबस धेरै गहिरो आवश्यक छैन।
• को उठबस "plie", धेरै अन्य अभ्यास जस्तै, तपाईं फिर्ता सीधा राख्नु पर्छ।
• शेष राख्न, तपाईंले आफ्नो एडी र औंलाहरुमा एक आँखा राख्नु पर्छ - तिनीहरूले तल्ला बाट विभाजित गर्न सकिन्छ।
• आन्दोलनहरु चिल्लो र jerks बिना हुनुपर्छ।
• लोड वृद्धि गर्न, तपाईं यस्तो dumbbells, kettlebells, वजन रूपमा फरक उपकरण, प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
• सेट बीच बाँकी एक मिनेट भन्दा कुनै थप हुनुपर्छ।
• तिनीहरूले कम गर्नुपर्छ छैन र छैन औंलाहरुमा परे जानु पर्छ - लोड नियन्त्रण गर्न, यो घुँडा निगरानी गर्न आवश्यक छ।
• को gluteal मांसपेशीमा को अध्ययन बृद्धि गर्न, तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ एक footrest। चरण मंच - घर मा, यो, र जिम मा पुस्तकहरू वा इँटा हुन सक्छ।
• माथि टखने आन्दोलन पम्पिंग लागि आफ्नो औंलाहरुमा वृद्धि द्वारा पूरक गर्न सकिन्छ।

जो उपकरण प्रयोग गर्ने?

को सूची र, र कुनै पनि व्यायाम उपकरण मा प्रभाव को वजन। "Plie" Squatting - यो व्यायाम अक्सर डम्बबेलनेबुला संग, दुई वा खुट्टा बीच वजन संग गरिन्छ। वजन वा dumbbells भारी हो भने, काम संलग्न र फिर्ता। तसर्थ, फिर्ता र अधिकतम लोड जांघों र चाक राहत गर्न, वजन अक्सर खींच-अप लागि प्रयोग गरिन्छ जो एक विशेष बेल्ट anchorages, संलग्न गर्न सकिन्छ।

त्यहाँ एक उठबस व्यायाम "Plies" को अर्को embodiment छ - टि-घाँटी (रड) मार्फत। यस मामला मा लोड, धेरै उच्च र पनि पार एक सय किलोग्राम हुन सक्छ। तर यस्तो भारी वजन मात्र उन्नत "हुल्याहाहरू" रुचि। र हामी अझै पनि कमजोर वा नाजुक केटी शुरुआती र खेलाडीहरूलाई बारेमा कुरा भने, त्यहाँ उठबस कार्यक्रम मौलिक फरक पर्छ।

प्रभावकारी प्रशिक्षण

Shapely खुट्टा र दृढ चाक - हरेक आधुनिक केटी को सपना। सबैभन्दा प्रभावकारी कसरत गर्न, तपाईं यसलाई सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास समय समयमा परिवर्तन र तिनीहरूलाई supplementing संग भर्नुपर्छ। यो यस्तो अभ्यास उठबस हुन् भनेर चिनिन्छ। बालिका आफ्नै चाक को उपस्थिति परिवर्तन गर्न चाहने लागि, उत्कृष्ट व्यायाम बस फेला छ। "Plie" सम्भव आक्रमण वा उठबस अन्य प्रकारका पूरक।

कसरत विकल्पहरू

यहाँ जो तल्लो शरीर को सबै मांसपेशीमा काम गर्न अनुमति दिन्छ प्रशिक्षण, केही संस्करणहरु छन्।

• गहिरो एक फलाम को दंड संग उठबस 4x15 - आफ्नो काँध मा।
• गोलमटोल एक डम्बबेलनेबुला संग "plie" - 3x15।
• dumbbells -3h15 संग lunges।
• Hyperextension उल्टो - 3x20।

वैकल्पिक रूपमा, तपाईं अर्को कार्यक्रम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

• 3x15 - मिसिन पीठ प्रेस खुट्टा।
• गोलमटोल एक डम्बबेलनेबुला संग "plie" - 3x15।
• Deadlift - 3x15।
• वजन संग खुट्टा फिर्ता नेतृत्व - 3x15।

बस्न-अप, प्रविधि यी छुट्टयाएर मांसपेशीमा को पम्पिंग समावेश जो - महिला भित्री जांघों कस गर्न चाहने लागि, एक जरूरी यस्तो "Plies" रूपमा प्रशिक्षण अभ्यास मा उपस्थिति छ।

"Plié" र कार्डियो-प्रशिक्षण

उठबस देखि खुट्टा र चाक प्रशिक्षण सुरु गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। सिट-अप जो तपाईं प्रेस सहित तल्लो शरीर को लगभग सबै मांसपेशिहरु, प्रयोग गर्न दिन्छ "plie", त्यहि जान्छ। फलस्वरूप, उत्पादक poprisedav आफूलाई प्रत्येक व्यायाम अघि अप न्यानो आवश्यकता को छुटकारा गर्न सक्नुहुन्छ।

Squatting "plie" पनि समस्या क्षेत्रमा एक कार्डियो-लोड रूपमा, एक गहन गति मा गर्न सकिन्छ। 15 देखि 30 - र "plie" लोड गर्ने घुँडा गर्न सारे किनभने समयमा, प्रति सेट प्रतिनिधि को त्यसपछि नम्बर एकदम ठूलो हुन सक्छ।

रूपमा धेरै फिर्ता रड भार संग माथि उल्लिखित "plie"। र महिला एक धेरै बलियो छ जानिन्छ खुट्टा मांसपेशीमा भएको कमर भन्दा। तदनुसार, यस्तो expanders, भार वा रूपमा सुन्दर चाक "बढ्न" गर्न, अन्य उपकरण प्रयोग, रबर ब्याण्ड।

Contraindications

सिट-अप को सबै प्रकार को लागि Contraindications को मेरुदण्ड, गोडा र हिप जोइन्टहरूमा, साथै फुलेको नसाहरु र अन्य रोगहरु एक समस्या हुन सक्छ। यस मामला मा, तपाईं निश्चित डाक्टर परामर्श फाइदा लिनुपर्छ।

यदि स्वास्थ्य समस्या अवलोकन छैन, र व्यायाम समयमा अझै माथि क्षेत्रमा बेचैनी महसुस गरिएको छ, तपाईं प्रविधी ध्यान गर्नुपर्छ। सायद व्यायाम यस्ता भंग, lacerations, sprains रूपमा नतिजा नेतृत्व गर्न सक्छन्, गलत तरिकाले गरिन्छ।