निम्न उपकरण पूरा: बालिका लागि Deadlift

यस्तो सरल र प्रभावकारी व्यायाम बालिका लागि deadlift छ, यो glutes, काँध सहित विभिन्न मांसपेशी समूहहरु, काम गर्न अनुमति दिन्छ खुट्टा मांसपेशीमा र हतियार। महिला यो व्यायाम वजन बदलिने को गोले प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ प्रदर्शन। सुरुमा, खेलाडीहरूलाई मात्र ती गोले जसको वजन 12-15 किलो भन्दा बढी छैन प्रयोग गर्नुपर्छ। यस्तो सानो वजन प्रयोग गर्दा पनि तपाईं मांसपेशिहरु को गुणात्मक धेरै ठूलो संख्या काम गर्न सक्षम हुनेछ। प्राप्त अनुभव, को खेलाडी अन्ततः deadlift मा नियमहरु पारित गर्न सक्षम हुनेछ, गोले को एक सञ्चालन वजन आत्म-चयन। मुख्य कुरा हो - यो कसरत बारे मा भूल छैन। बालिका साथै, रेकर्ड deadlift जस्ता कुराहरू सोच्न छैन। यो सामान्यतया व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई गर्न आउँछ।

को deadlift काम मांसपेशीमा

बालिका लागि Deadlift, चाक, trapezes को forearms र बाइसेप, मांसपेशीमा फिर्ता extensors, quadriceps र बाइसेप जांघों मा एक लाभदायक प्रभाव छ फिर्ता Lats। यो व्यायाम दुई कारण एक महिला फिटनेस, समावेश: त्यहाँ खेलाडी को एक वजन कमी छ, र शरीर एक सुन्दर राहत संलग्न छ यो किनभने।

प्रविधी deadlift बालिका लागि

सीधा खुट्टा संग व्यायाम महिलाहरु को लागि सबै भन्दा प्रभावकारी प्रविधी छ। को खुट्टा र चाक को यस्तो प्राप्त अधिकतम भार मांसपेशीमा। यो व्यायाम शरीर गर्न हानि भएन सम्झना, तपाईं कडाई यसको कार्यान्वयनको प्रविधी पालन गर्नुपर्छ, व्यवसायीक गरेर बाहिर काम गरे। अन्यथा थुप्रै हप्ता वा महिना लागि खेल बाहिर यसरी आफूलाई दस्तक, तपाईंको मांसपेशीमा सुत्छन् र पनि तिनीहरूलाई तोड्न जोखिम। सही postural लागि सीधा खुट्टा मा जोर केही सरल तर महत्त्वपूर्ण नियम पालना गर्न आवश्यक।

Deadlift। कसरी गर्ने?

सधैं आफ्नो फिर्ता सीधा राख्न। यसलाई अगाडि मोड गर्न, पछाडि वा, त्यसको विपरीत मुर्कुट्टा अस्वीकार गर्न निषेधित छ। दृश्य निरन्तर अगाडि निर्देशित हुनुपर्छ। यसरी तपाईं सजिलै र कुशलतापूर्वक ठ्याक्कै मुद्रा धारण प्रयोगले प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनेछ। जब तपाईं व्यायाम, प्रत्येक सहभागी मांसपेशीमा काम महसुस गर्नुपर्छ। त्यसैले यसलाई सही ढंगले व्यायाम गर्न सजिलो हुनेछ। खुट्टा, अलिकति झुकेको राख्नुपर्छ सही गर्न दोहोरिने को अन्त सम्म।

पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या

यो गतिविधिमा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या पायलट एक खेलाडी छ कसरी मुख्यतया निर्भर गर्दछ। त्यसैले, पट्टी संग शुरुआती खेलाडीहरूलाई कारगर विकल्प deadlift लागि - यो दस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या दुई वा तीन सेट छ। को डम्बबेलनेबुला सन्दर्भमा संग, साईट तीस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न बीस चार वा पाँच सेट गर्न सिफारिस गरिएको छ।

के त्रुटिहरू भन्दा अक्सर खेलाडीहरूलाई अनुमति?

सबै भन्दा साधारण गल्ती भएको deadlift प्रदर्शन गर्दा एक यो फिर्ता मात्र दिनुपर्छ गर्दा, तल श्रोणि को lowering छ। तपाईंको फिर्ता संग Taz एक सीधा लाइन गठन गर्नुपर्छ। कुनै पनि मामला मा प्रदर्शन deadlift तल्ला बन्द विभाजित खुट्टा हुन सक्छ जब, तपाईं दुवै खुट्टा को सम्पूर्ण क्षेत्र भर पर्छ। अन्यथा तपाईं गम्भीर चोट जोखिम। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा साईट खेलाडीहरूलाई भारी वजन प्रयोग गर्नु हुँदैन। को untrained मांसपेशीमा र नाजुक उच्च शारीरिक गतिविधि गर्न अत्यन्तै खराब छ।

को deadlift पुरुष र महिला को प्रदर्शन मा मतभेद के हुन्?

महिला deadlifting embodiment पुरुष बाट एकदम अलग छ। मुख्य फरक प्रयोगले तीव्रता छ। नियम, ठूलो वजन मानिसहरू गरेको प्रशिक्षण मा प्रयोग गरिन्छ, र प्रति सेट प्रतिनिधि संख्या छैन आठ वटा भन्दा बढी। बालिका पनि कम वजन प्रयोग गर्नुहुन्छ, तर संख्या भन्दा कम दस प्रतिनिधि छैन। मुख्यतया मांसपेशिहरु बढाउनका एक तरिका हो - यो फरक मानिसहरू deadlift भन्ने तथ्यलाई कारण छ। र प्रायजसो यो आवश्यक छैन मा बालिका, तिनीहरूले एक राहत बाहिर काम र मांसपेशीमा बलियो पार्न चाहनुहुन्छ गर्छन। अर्को महत्त्वपूर्ण फरक - deadlift को प्रविधी। मानिसहरू पम्पिंग फिर्ता मांसपेशिहरु ध्यान केन्द्रित गर्न ज्ञात गरिएको छ। यस बालिका, अर्कोतर्फ मा, बोझ छैन खुट्टा र चाक मांसपेशीमा मा रूपमा पछाडि धेरै पर्छ।

सिफारिसहरू

कोच को उपस्थिति मा खाली टिकट संग काम - को deadlift को खेलाडीहरूलाई पहिलो चरण इच्छुक लागि। घाँटी सकेसम्म शरीर नजिक हुनुपर्छ पकड। पट्टी हुर्काउनु मात्र त तपाईं खुट्टा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, फिर्ता विस्तार गर्न सार्दा सुरु गर्नुहोस्।

सास

को deadlift कार्य गर्दा यसलाई सही सास फेर्न धेरै महत्त्वपूर्ण पनि छ। Exhale गर्न तल पट्टी lowering सम्झना, र जब यो क्रमशः, छानिएन छ, - एक सास।

Contraindications

निस्सन्देह, deadlifts जस्तै यस्तो कठिन व्यायाम केही बोक्नु किन्न सक्छन्। पहिलो र मुख्य, यो मेरुदण्ड समस्या मानिसहरूलाई लागू हुन्छ। निस्सन्देह, अन्य सबै अभ्यास जस्तै, deadlift छैन एक उच्च तापमान मा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। साथै, पहिले कक्षाहरू एक डाक्टर र एक प्रशिक्षक संग परामर्श गर्न सल्लाह छन्।

dumbbells संग deadlift प्रदर्शन

धेरै मानिसहरू लागि, deadlift मात्र एक पल्ट सम्बन्धित छ, तर यो सजिलै एक डम्बबेलनेबुला प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। यसलाई जब डम्बबेलनेबुला अभ्यास राखिएको गर्न सकिन्छ अगाडि, तर पनि पक्षले मात्र होइन कि टिप्पण लायक छ। यसरी, तपाईं गोले को वजन गुरुत्वाकर्षण को आफ्नो शरीर का केन्द्र नजिक हुनेछ, किनभने आफ्नो कार्य सरल। dumbbells प्रयोग पनि अनुभवहीन खेलाडीहरूलाई लागि सिद्ध छ। यो विधि को कम dumbbells फलामको डण्डाले भन्दा कम वजन छ, र यसैले मांसपेशिहरु मा लोड सानो हुनेछ भन्ने छ। हुनत यो धेरै केटीहरू लागि आवश्यक छैन।

को अडान प्रयोग

यस मामला मा बालिका लागि Deadlift समान छ, तर यहाँ खुट्टा पहिले नै कम अडान (कुनै 10 भन्दा बढी सेमी) मा हुनुपर्छ। कारण यो विभिन्नता गर्न तपाईं आयाम प्रयोगले को प्रभावकारिता वृद्धि, र यसैले हुनेछ। त्यसैले यो केवल अनुभवी खेलाडीहरूलाई सामना गर्न सक्नुहुन्छ deadlift यस प्रकारको, एकदम जटिल छ। यो व्यायाम यस प्रकारको को चाक बलियो लागि अत्यधिक प्रभावकारी छ कि टिप्पण लायक छ, त्यसैले उहाँलाई देखि बालिका बिल्कुल प्रेम हुनेछ। तर, एक टिप्पणी छ। यो मोड र कम श्रोणि कम बलियो खुट्टा आवश्यक छ।

deadlift यस प्रकारको वैकल्पिक छ। तपाईं एउटा सानो व्यास डिस्क संग कक्षा रड मा प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाईं अडान बिना गर्न सक्नुहुन्छ। यो तल्ला सतह सम्म पोस्ट छोड्नु मात्र आवश्यक छ। यो को प्रभाव नै हुनेछ।

"सुमो"

deadlift यस प्रकारको मात्र खुट्टा को शास्त्रीय निरूपण भिन्न हुन्छ। तिनीहरूले काँध भन्दा व्यापक दुई समयमा प्रबन्ध गर्नुपर्छ। यो embodiment मा, मुख्य लोड गर्ने जांघों को भित्र, तनाव जबकि चाक कम गति को कम दायरा रूपमा हुन्छ।

लाभ deadlift

कुनै आश्चर्य यो व्यायाम को मांसपेशिहरु बलियो लागि सबैभन्दा प्रभावकारी को एक मानिन्छ। धेरै बालिका को deadlift (वजन एकै समयमा धेरै किलोग्राम मा गणना गर्न सकिन्छ) भन्ने विश्वास waistline विस्तार, गलत छन्। वास्तवमा, यो व्यायाम गर्न, पीठ प्रेस-अप पुल धक्का-अप, छ त धेरै काम अप्रत्यक्ष र rectus abdominis, उदाहरणका लागि समावेश यसको विपरीत, उल्ट्याउन Hyper, tritsepsovyh estenzy।

बालिका लागि Deadlift को हिप संयुक्त अवस्था सकारात्मक प्रभाव छ। भविष्यमा यस्तो natrenirovannosti र शरीर तपाईं थप जटिल र कठिन अभ्यास गर्न जान तयार। यो मुख्य क्रसफिट, संग चिन्तित छ भारोत्तोलन, kettlebell उठाने, जम्पिङ, plyometric कसरत। को deadlift मा नियमहरु पारित गर्न - प्रारम्भिक चरण मा मुख्य कुरा। यसरी तपाईं आफ्नो शरीर धेरै राम्रो विकास गर्न सक्षम हुनेछ। र समय, तपाईं रेकर्ड deadlift तोड्न सक्षम हुन सक्छ।

आशा छ, अब तपाईंले कसरी गल्ती परहेज, यो व्यायाम गर्न deadlift छ के बुझ्छु।