गोलमटोल, lunges: खुट्टा dumbbells संग अभ्यास। अभ्यास को सेट, प्रदर्शन प्रविधी, सल्लाह

सुरुचिपूर्ण राहत शरीर अब प्रत्येक व्यक्ति चाहनुहुन्छ छ। सुन्दर मांसपेशीमा तपाईं सधैं अरूलाई देखाउन चाहनुहुन्छ, तर सबैले तिनीहरूलाई कसरी राम्ररी निर्माण गर्न थाह छ। अक्सर, महिला र पुरुष दुवै तल्लो शरीर, त्यसैले विशेष dumbbells संग खुट्टा खेती जस्तै व्यक्तिका लागि डिजाइन तालिम। तिनीहरूले गर्न सकिन्छ जिम वा घरमा आफै त।

dumbbells संग खुट्टा लागि प्रभावकारी अभ्यास

अनुभवी खेलाडीहरूलाई, पाठ्यक्रम, आफ्नो शक्ति आधारमा उपयुक्त कार्यक्रम कसरी आफूलाई लागि एक्लै हुन थाह छ। यो आवश्यक dumbbells, जो मार्फत तपाईं फैशनेबल खुट्टा मालिक बन्न सक्छ संग खुट्टा अभ्यास पनि समावेश छ।

शुरुआती पनि थाहा छैन के तिनीहरूले सामना गर्न सक्दैन विशेषज्ञहरु को मद्दत बिना त्यसो गर्न सक्नुहुन्छ। को खुट्टा को मांसपेशिहरु पंप गर्न, तिनीहरूले जिम जाने सक्छन्, तर यो सम्भावना यस मामला मा, dumbbells संग खुट्टा लागि अभ्यास को एक घर सेट आवश्यक त्यसैले, छ सबै छैन। तल सर्वश्रेष्ठ विकल्प, युवा खेलाडीहरूलाई, तर पनि अनुभवी मात्र प्रयोग गरिएको छ जो छ। यसलाई विभिन्न मांसपेशी समूह मा काम गर्दै छन् भन्ने अभ्यास पनि समावेश छ। यसको कार्यान्वयन एक डम्बबेलनेबुला, चटाई, सहज वस्त्र लिन र अलग कक्षाहरू लागि केही समय सेट गर्न आवश्यक हुनेछ लागि।

न्यानो-अप

घरमा dumbbells संग कुनै पनि खुट्टा अभ्यास गर्दै अघि धेरै महत्वपूर्ण बिन्दु न्यानो छ। यो त असम्भव कुनै पनि मामला मा गुमाउन, 15 मिनेट भन्दा कुनै लाग्छ। कसरत मा समावेश गर्नुपर्छ:

• उठाएको घुँडा एक मिनेट लागि स्थान मा जगिंग;
• 10 अगाडि फड्को लागि तीव्र गति मा;
• वैकल्पिक आफ्नो खुट्टामा लात अगाडि, नजिकै र पछाडि;
• अतिरिक्त वजन बिना औंलाहरुमा 20 चढती;
• मानक खण्डका (खडा र बसिरहेका);
• "कैंची" खडा (एक खुट्टा कदम अगाडि बनाउन र फिर्ता अन्य, तपाईं एक जम्प तिनीहरूलाई पुनःव्यवस्थित गर्न आवश्यक)।

न्यानो-अप प्रक्रिया पूरा भएपछि, यो dumbbells संग खुट्टा अभ्यास गर्न सुरु गर्न समय छ। निम्न जटिल खुट्टा मांसपेशीमा मा लोड को अन्तिम खुराक दिने, प्रशिक्षण पूरा भनेर lunges, उठबस, साथै धेरै अतिरिक्त अभ्यास पनि समावेश छ।

बुल्गेरियन आक्रमण

Newcomers यो व्यायाम सानो थाहा छ, त्यसैले तिनीहरू कसरी यस प्रकारका dumbbells संग lunges गर्न जान्न असम्भाव्य छन्। यस मामला मा, गोले लक्षित मांसपेशीमा भरी।

आफ्नो हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिन आवश्यक प्रदर्शन गर्न, फिर्ता समतल पीठ वा कुर्सी प्राप्त र एक खुट्टा एक कदम अगाडि, र दोस्रो खुट्टाको वृद्धि एक पीठ वा कुर्सी राखिएको हुनुपर्छ। को समर्थन खुट्टा फिर्ता सीधा राख्नुपर्छ, यो गोडा मा अलिकति झुकेको हुनुपर्छ र सबै साथ पठाउन समय हेर्न।

तपाईं समर्थन खुट्टा झुकन गर्दा र एकै समयमा अगाडी शरीर tilting बिस्तारै गिरावट तल आवश्यक एक सास लिन। सबै भन्दा कम भएको समर्थन खुट्टा जांघ तल्ला गर्न समानान्तर छ जसमा विन्दु हो। त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै वृद्धि गर्नुपर्छ, तर पूरै गोडा सीधा छैन।

शुरुआती लागि प्रशिक्षण को पहिलो हप्तामा 2-3 सेट मा 8-10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न पर्याप्त हुनेछ। तिनीहरूले गर्न सजिलो हुनेछ, यो 5 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या वृद्धि गर्न आवश्यक छ।

पक्ष lunges

व्यायाम, पूर्ण बाहिर काम quadriceps जांघ, सुरुचिपूर्ण आकारहरू को निर्माण को लागि मात्र होइन धेरै उपयोगी छ, तर पनि musculoskeletal सिस्टम बलियो बनाउन।

अघिल्लो व्यायाम जस्तै, आवश्यक वजन आफ्नो हातमा राख्न dumbbells। पहिलो चरणमा सैनिक को स्थिति लिन (सीधा खडा आफ्नो खुट्टा सँगै राखेर,), र उहाँको सामने आफ्नो हात राख्न छ।

दिशा मा एक खुट्टा तपाईं काँध को दुई पटक चौडाइ बराबर छ जो एक दूरी लिनु आवश्यक छ। त्यसपछि बिस्तारै यो गोडा मा यो झुकन नै समय मा श्रोणि फिर्ता averting र शरीर अगाडी झुकाव, एक खुट्टा मा वजन बसाइँ सर्छन्। lunging गर्दा फिर्ता अलिकति arched हुनुपर्छ, र खुट्टा को एक - चिल्लो। सबै भन्दा कम बिंदु सम्म, तपाईं तेजी खुट्टा परिवर्तन यसको मूल स्थिति फर्कन, र त्यसपछि र एउटै कुरा दोहोर्याउन आवश्यक छ।

सेट र प्रतिनिधि संख्या अघिल्लो व्यायाम मा जस्तै तरिकामा छलफल गर्न आवश्यक छ।

plie उठबस

अब यसलाई dumbbells आफ्नो मनपर्ने उठबस गर्न सुरु गर्न समय। बालिका लागि, उठबस यस प्रकारको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। Plies प्रयोग पछि मांसपेशी मा सेल्युलाईट र बोसो बारी को छुटकारा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। केही लागि यो अनौठो सुनिन्छ गर्दा, यस प्रकारको सक्दैन मात्र बालिका को उठबस प्रदर्शन। मानिसहरू पनि यसको आफ्नै अग्रणी मांसपेशीमा र glutes प्रयोग गर्न आपत्ति छैन।

यो व्यायाम गर्न मात्र एक डम्बबेलनेबुला लिनु आवश्यक, तर थप वजन हुनेछ। यो दुवै हातले ड्राइव को आधार लो पर्छ। खुट्टा मोजा 45 डिग्री मा बाहिरी विस्तार, काँध चौडाई मा अवस्थित गर्नुपर्छ।

तपाईंको फिर्ता झुकन र आफ्नो घुँडा राखन बिना, एक गहिरो सास लिन र जांघ र तिघ्रा धारिलो सही कोण गठन जहाँ एक स्थिति एक उठबस मा धमकना गर्नुपर्छ। यो बिन्दुमा तपाईँले 3-5 सेकेन्ड, तनाव अन्तर्गत सबै गर्दा लागि रहन आवश्यक छ। श्वास छोड्नुहोस् गर्नुपर्छ र त्यसपछि समाप्त गर्न खुट्टा सीधा बिना मूल स्थिति चढ्नु।

सुरु उठबस 5-8 प्रतिनिधि को 2 सेट संग Plies गर्न सिफारिस गरिएको छ। प्रत्येक पछि प्रशिक्षण मा वृद्धि मनमोहक गर्न पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 1 छ।

उठबस

महिला र पुरुष लागि dumbbells संग अर्को सिद्ध उठबस। तिनीहरूले यति धेरै मानिसहरू बिहान व्यायाम रूपमा यी अभ्यास गरिरहेका छन्, सबै लागि परिचित छन्। उठबस प्रभावकारी quadriceps जांघों र चाक कार्य। तिनीहरूले एउटा ठूलो वैकल्पिक छन् उठबस, जो सबैलाई घर मा गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रत्येक हातमा लिन, एक तटस्थ पकड पकड गर्दा शरीर आफ्नो हात खोल्दै एक डम्बबेलनेबुला पर्याप्त ठूलो हुनुपर्छ। खुट्टा काँध चौडाई, औंलाहरुमा अलिकति अलग फैलाउने भन्दा अलि व्यापक व्यवस्था गर्न आवश्यक र हात शरीर साथ हटाइएका गर्नुपर्छ।

तपाईंको फिर्ता सीधा र एक सास लिन, तपाईं एकै समयमा दुवै घुँडा झुकन, को श्रोणि फिर्ता लिन र उठबस पूरा गर्न आवश्यक छ। Parallelism जांघों र सेक्स सम्म पुग्ने, श्वास छोड्नुहोस् गर्नुपर्छ र बिस्तारै आफ्नो एडी संग एक धक्का गरेर स्थिति सुरु फर्कनुहोस्। उच्चतम बिन्दु आउँदै, यो पूरै खुट्टा सीधा छैन आवश्यक छ।

एक सरल व्यायाम, तपाईँ अघिल्लो व्यक्तिहरूलाई भन्दा लामो यो बोक्न छ छौँ। अझै मांसपेशिहरु विकास नगर्ने शुरुआती, तपाईं 3 सेट, 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संग प्रत्येक सुरु गर्नुपर्छ। हरेक हप्ता पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या बारे 5-8 पटक वृद्धि गर्नुपर्छ। थप घर मा आफ्नो फारम कायम गर्न चाहनुहुन्छ गर्ने खेलाडीहरूलाई अनुभव, तपाईं 25-30 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3-4 सेट गर्न आवश्यक छ।

थप अभ्यास

मुख्य साथै, त्यहाँ पनि खुट्टा र चाक लागि वजन अतिरिक्त अभ्यास हो। तिनीहरूले पनि तिनीहरूले कुनै पनि कसरत को सही पूरा हुनेछ, किनभने ध्यान गर्नुपर्छ।

खुट्टा मांसपेशीमा लागि dumbbells यस्तो अभ्यास अधिकतम प्रभाव प्राप्त गर्न साथै शुरुआती व्यवसायीक गर्न सिफारिस गरिएको छ।

मृत रड

पहिलो व्यायाम dumbbells को प्रयोग संग सीधा खुट्टा मा गरिन्छ जो मरेको खींच छ। यो चाक र जांघ को फिर्ता को मांसपेशिहरु को विस्तार मा केंद्रित।

एक डम्बबेलनेबुला लिँदै धर्मी र ब्लेड कम, यो, अलग खुट्टा हिप-चौडाइ ठाँउ कटि मेरुदण्ड फिर्ता prognuv गर्न आवश्यक छ। dumbbells हात आयोजित गर्न सकिन्छ कि त शरीर साथ, कि त उसलाई पहिले। घुँडा loosen र अलिकति मोड निश्चित हुनुपर्छ। बाह्य कारक द्वारा विचलित भइरहेको बिना अभ्यास प्रदर्शन मा concentrating, अगाडी मात्र हेर्न जरूरी कर्षण समयमा।

एक सास लिन, तपाईं, अगाडी आफ्नो शरीर झुकाव फिर्ता र नितम्ब एकै समयमा पुल आफ्नो घुँडा अझै पनि राख्न आवश्यक छ। Dumbbells तल्लो खुट्टा देखि एक निश्चित दूरी मा राख्नुपर्छ। यस समयमा, हामी मांसपेशिहरु कम बिन्दुमा दुई बारेमा सेकेन्डमा कि स्थिति, तर कुनै थप आयोजित होने सुत्छन् गर्नुपर्छ। अर्को, तपाईं एक चिल्लो सास बनाउन र बिस्तारै सुरु स्थिति उठ्नेछ आवश्यक छ। पछिल्लो बिन्दु घाँसका पातहरू को कमी सजग हुन।

deadlift

यो व्यायाम को पोल गर्न मानक रड को एक सरलीकृत संस्करण हो। प्रदर्शन मा लोड को सबै भन्दा पछाडि र खुट्टा को मांसपेशिहरु जान्छ।

एक गहिरो उठबस स्थिति Kneeling, तपाईं एक सीधा पकड दुवै हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिनुपर्छ। फिर्ता सीधा हुन छ, तपाईं कोर को मांसपेशिहरु फाटो गर्न आवश्यक हुनेछ। को Exhale मा, तपाईं रिकभरी पूरा गर्नुपर्छ। स्पष्ट सुरु स्थिति लिएर, यो खुट्टा काँध चौडाई, मोड्नु को कमर मा र गोले संग कम हात भन्दा व्यापक स्थिति आवश्यक छ।

आफ्नो शक्ति भेला, तपाईं एक साथ को श्रोणि फिर्ता लिने र आफ्नो घुँडा झुकन गर्दा, एक अगाडि दुबला गर्न आवश्यक छ। को डम्बबेलनेबुला को घुँडा स्पर्श गर्दा, बिस्तारै पहिले घुँडा सीधा र त्यसपछि मात्र आफ्नो फिर्ता सीधा, यसको मूल स्थिति फर्कन गर्नुपर्छ।

को औंलाहरुमा वृद्धि

को बाछो मांसपेशीमा बलियो उद्देश्य सरल व्यायाम, सक्नुहुन्छ सजिलै बाहिर जिम मा, घर मा, सडक मा नपर। यो मात्र होइन मान्छे खेल आफ्नो जीवन जडान गर्न को लागि, तर पनि दैनिक पैदल धेरै दूरी overcomes गर्नेहरूलाई आदर्श छ।

एक डम्बबेलनेबुला लिएर धर्मी र शरीर साथ आफ्नो काखमा stretching, को खुट्टा को एडी भुइँमा खडा विश्वस्त छ भनेर अवस्थित गर्नुपर्छ। खुट्टा काँध चौडाई भन्दा अलि व्यापक पतला गर्नुपर्छ।

रूपमा बिस्तारै सम्भव अप रूपमा अधिकतम, माथि र औंलाहरूको आवश्यक culminating बारेमा एक द्वारा ढिला दुई सेकेन्ड श्वास छोड्नुहोस्। त्यसपछि सास लिनु पर्छ र बिस्तारै सुरु स्थिति तल। यो सबै खुट्टा मांसपेशीमा काल राख्न समय आफ्नो एडी संग तल्ला स्पर्श, तर तपाईं आफ्नो सन्तुलन पहिलो पटक मा प्राप्त छैन राख्न भने, यो रूपमा लामो एडी को सतह छुन रूपमा हुन सक्छ उचित छ।

को उछाल समयमा यस मामला मा, व्यायाम र, तदनुसार, इच्छित प्रभाव प्राप्त हुनेछैन एक उठबस भएको छ, किनभने आफ्नो घुँडा मोड गर्न आवश्यक छैन। इच्छित भने, वृद्धि बाहिर गर्न सकिन्छ पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक निश्चित पछि तिनीहरूलाई एकान्तरण, दुवै खुट्टा मा छैन तुरुन्तै, र एक मा गर्छ।